Több zsír vagy több szénhidrát a Binge OFF étrendben

Új sorozatot indítunk, amelyben a különféle étrendekről beszélünk, azok miben különböznek és hogyan befolyásolják az egészséget és a testet.

Megnézzük az alapokat - különböző étrendek a makrotápanyagok eloszlásától függően . Tisztázzuk, miből állnak alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, miben különböznek egymástól, milyen fajtáik vannak és hogyan befolyásolhatják egészségünket és súlyunkat.

Először tisztázzuk, mi áll e két fogalom mögött (azonban tisztáznunk kell, hogy mindkettő széles, és mögöttük nem a makrotápanyagok fix eloszlása, hanem inkább holisztikus megközelítés található):

Alacsony zsírtartalmú étrend olyan étrend, amelyben bármilyen ételből a zsírbevitel korlátozott egy bizonyos százalék vagy bizonyos súly alatt. A tipikus megközelítés az, hogy a zsírból származó energia kevesebb, mint a napi teljes energia 30% -a. Gyakran vannak sokkal korlátozóbb rendszerek, amelyek elérik az energia 10% -át vagy 7% -át. A hangsúly a komplex szénhidrátokra és fehérjékre irányul, mint például az egyszerű szénhidrátok, magas cukortartalmú és alacsony mikrotápanyagtartalmúak, nem ajánlottak. (1,2,3,4)

Alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amelyben az élelmiszerből származó szénhidrátbevitel korlátozott . (A rost, bár egyfajta szénhidrát, nem lép be az egyenletbe, mert nem bomlik glükózzá a szervezetben, és nem ad annyi energiát.) A szokásos megközelítés az, hogy kevesebb, mint 120 gramm szénhidrátot tartalmaznak naponta, de 20 és 20 gramm között lehet. -150 gramm vagy kevesebb, mint a napi energia 40% -a. (1,2,3,4) A ketogén étrend ez a fajta étrend, mivel rendkívüli mértékben korlátozza a szénhidrátokat, az aznapi összes energia kevesebb, mint 5% -a vagy kevesebb, mint 20-50 gramm, annak érdekében, hogy a testet ketózis, ahol a zsírsavakat használják energiaforrásként, de fontos tisztázni, hogy nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrend ketogén. (2)

Alacsony zsírtartalmú étrend

Korlátozott fogyasztása:

  • teljes tejtermékek (teljes tej, teljes joghurt, tejszín, sárga sajt, sajt, krémsajt)
  • teljes tojások
  • vaj és olaj
  • több zsírtartalmú húskészítmények (sertés nyaki steakek, bordák, nyúzott hús, szalonna, darált hús hamburgerekhez, kolbász, szalámi)
  • sült étel
  • csomagolt ételek hozzáadott zsírral
  • sütemények, cukorkák, desszertek

Főleg jelen lévő élelmiszerek:

  • mindenféle zöldség és gyümölcs
  • gabonafélék (rizs, búza, köles, quinoa, zab)
  • teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, keksz és keksz, rizs)
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek (túró, alacsony zsírtartalmú tej vagy sovány tej, szoknya, túró)
  • alacsony zsírtartalmú hús (csirke és pulyka, hal, sovány marha és sertés)
  • tojásfehérje
  • hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, borsó) (5)

Előnyök:

Az alacsony zsírtartalom és gyakran a magas zsírtartalom miatt rost, ezek az ételek tartalmazzák kevés kalória nagy mennyiségben. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy többet együnk anélkül, hogy növelnénk a napi kalóriabevitelt. A szénhidrátok a fő és előnyös energiaforrás és amikor ezeket bevesszük, megmentjük a testnek a fehérjék vagy zsírok átalakításának szükségességét. Rost további előnyökkel jár - mennyiséget adnak az ételnek, mint nekünk csinálni a városon, és az emésztőrendszeren átjutva javítja a bél egészségét és a székletürítés gyakorisága. Ők is segítenek a vércukorszint szabályozása, mivel késleltetik az inzulin felszabadulását. Nekik is megvan a tulajdonságuk alacsonyabb koleszterinszint . (7)

Kockázatok:

Mikor túl sok fokozott napi 60 gramm feletti rostfogyasztás, alacsony víz- és folyadékfogyasztással kombinálva nehéz emésztés és az azt követő komplikációk. Minél kevesebb rostot szoktunk fogyasztani, annál inkább kifejezhető egy ilyen probléma. Ezenkívül a rost néhány ásványi anyagot csapdába ejt, és nagy mennyiségű fogyasztása esetén kicsi az ásványianyag-hiány, elsősorban a cink és a vas kockázata. (7)

Magas szénhidráttartalmú étrend esetén fennáll annak a veszélye is túlzott cukorfogyasztás - ne csak a feldolgozott cukrot értse, hanem az egyszerű szénhidrátokat is - ha magasabb feldolgozott szénhidráttartalmú ételekre támaszkodik, mint például keksz, fehér kenyér, gyümölcslé és desszert. Ilyenkor fogyasztunk "Üres kalória" - nem érezzük magunkat jóllakóknak, és sokkal könnyebb túlevni. Ez növeli az elhízás, a keringési problémák és a fogszuvasodás kockázatát, valamint fontos mikroelemek hiánya. (7)

A zsírhiány az étrendben ahhoz vezethet az E-vitamin hiánya és más zsírban oldódó vitaminok ( A, D, K), valamint tovább nélkülözhetetlen Omega-3 és Omega-6 zsírsavak. (8)

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Korlátozott fogyasztása:

  • mindenféle gabonafélék és termékek (rizs, kenyér, zabpehely, tészta, quinoa, saláták, keksz, keksz)
  • hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, borsó)
  • cukor és édesítőszerek (fehér és barna cukor, méz, juharszirup, agavé szirup, melasz, kókuszcukor)
  • gyökérzöldségek (burgonya, cékla, sárgarépa, paszternák, fehérrépa, édesburgonya)
  • gyümölcsök
  • a legtöbb csomagolt étel
  • gyümölcslevek, friss gyümölcslevek és szénsavas italok
  • sütemények, cukorkák, desszertek