Testépítés otthon, csak a saját súlyával - I. rész (alsó rész) Lyubomir Ivanov
Az otthoni edzés (akár karantén alatt, akár nem) érdekes "állat". Sokan úgy gondolják, hogy ha otthon edzenek, annak gyökeresen eltérnie kell vagy lesz a szokásos edzésektől. Ha rajongsz a testépítésért, akkor annak alapelvei nem lehetnek mások az otthoni környezet miatt. Az edzéseknek mindig rendelkezniük kell a szükségesekkel edzésmennyiség és intenzitás. De a megfelelő intenzitás biztosítása a fő probléma, amellyel a legtöbb gyakornok szembesül. Ha van súlyzó, edzőszalag vagy más eszköz, amely képes állítani az ellenállást, akkor sokkal könnyebbé teszi a dolgot. De sok embernek nincs és nem is fektetne be valamibe, amit rövid távon használni fog (hacsak nem általában otthon edz). Csak saját testük áll rendelkezésre…
A TESTÉPÍTŐ KÉPZÉSEK CSAK SAJÁT SÚLYAL LEHETŐSÉGEK?
A csak testtömeggel járó gyakorlatok főleg az általános erőnlétre, állóképességre és a fűző munkájára irányulnak, de nem a testépítő arzenál fő eszközeként. Valójában nem is lehetnek. De amíg elég kemények (intenzívek), jól szolgálhatnak karbantartáshoz, kezdőknek vagy rövid ideig - akár növelhetik az izomtömeget. Tehát valami olyasmit fogok csinálni, mint egy alapvető gyakorlási útmutató, csak a testsúlyával és ötleteivel, hogyan lehet a nehézséget szintjére változtatni a testépítés alapelveinek alkalmazása érdekében. Az ötlet az, hogy ne csak a karantén alatt szolgáljuk ki Önt, hanem akkor is, amikor nincs hozzáférése a csarnokhoz és a súlyokhoz.
Különböző okokból nem helyénvaló, hogy a testépítő edzések nagyon sok ismétlést végezzenek. Megfelelően meg kell terhelnie izmait anaerob módban, nemcsak fáradni kell. Ezért, ha nincs meg a szükséges intenzitása körülbelül 15 ismétléshez, akkor módosítania vagy módosítania kell a gyakorlatot.
Alacsonyabb testgyakorlatok
1. Hangsúlyos quadricepszes gyakorlatok.
Először is meg kell jegyeznem, hogy ezek a gyakorlatok hangsúlyozzák a quadricepust, de a legtöbbjük nagyon megterheli a feneket és bizonyos mértékben a comb hátulját.
A lehetőségek sokfélék, de ezeket több fő csoportra osztom: guggolás, röpdösés, fokozás és más (amelyek nem tartoznak az előző 3 csoport egyikéhez sem).
A. Guggolás
a) Guggolás két lábon
Az alapvető testtömeg-guggolás (balra) csak kezdőknek szól, és nagyon gyorsan túl könnyűvé válik. A hátsó részen való csúsztatással való guggolás egy támaszon, például falon/ajtón (fal/ajtó csúszda guggolás - középen) további ellenállást adhat. A Sissy guggolás (jobbra) szinte kizárja a fenék és a hátsó combok részvételét, és növeli a quadriceps terhelését. Ha a combcsont kibontó gépének analógját keresi, akkor ez a gyakorlat.
b) Külön guggolás
Az alapguggolás saját súlyával nehezebb változata az úgynevezett osztott guggolás, amelyben a súly főleg az egyik lábára esik, a másik pedig csak támasztékul szolgál. Itt a lépés bizonyos mértékben befolyásolja az izom részvételét. A kisebb lépés nagyobb megterhelést jelent a quadriceps és kevésbé a hátsó lánc számára, és fordítva.
Az osztott guggolás alapváltozata (balra) nehézségi szint a kétlábú guggolás felett, de gyorsan könnyebbé válik, ha nem tesznek hozzá további súlyokat. Ez egy nehezebb lehetőség Bolgár külön guggolás (Bolgár osztott guggolás - középen), ahol a hátsó láb támaszon van. A kozák guggolás (jobbra) még egy kicsit megterheli a hátsó láncot, valamint az adduktor izmait, ez is jó gyakorlat a csípőízületek mozgékonyságához.
c) Guggolás az egyik lábán
Az egylábú guggolás sokkal nehezebb megoldás, mint a különálló guggolás, némelyik sok ember számára igazi kihívást jelent. Megkönnyítheti őket a mozgás mennyiségének csökkentésével (ami többnyire csökkenti a hátsó lánc érintettségét), és/vagy segítséget nyújthat a kezével a támasz megfogásával. Bal oldalon egy tolóajtó/falguggolás áll az egyik lábon, középen - az egyik lábon guggolás egy támasztól (egylábú dobozos guggolás), a jobb oldalon pedig a legnehezebb a három közül - korcsolyázó guggolás.
Az egyik lábon való guggolás egyik legnehezebb lehetősége a pisztolyguggolás. Könnyebb a támaszra tenni, nem pedig az aljára (jobbra) és/vagy segíteni magának a kezével.
B. Támadások. A testtömeg-támadásoknak is vannak variációik, amelyek kissé megváltoztatják a hangsúlyt és a nehézségeket. A hasított guggoláshoz hasonlóan a lépésméret is kissé megváltoztatja az első/hátsó lánc terhelési arányát. Lehetnek előre, hátra, oldalra lépéssel (növeli az adduktorok terhelését), kombinálva, járással. Lépcsőzetesek vagy csúsztathatóak. A lábak váltakozhatnak (könnyebben), vagy előbb sorozatot hajthatnak végre az egyik, majd a másikkal (nehezebb). A nehézség növelhető támogatásból történő teljesítéssel (deficit lunges - jobb).