Testépítés - életmód 2012

2012. február 23., csütörtök.

Táplálkozás kezdőknek - zsír

Táplálkozás kezdőknek - szénhidrátok

A szénhidrátokat 2 fő csoportra osztják: egyszerűek és összetettek.

Az egyszerű szénhidrátok 3 csoportra oszthatók: monoszacharidok, diszacharidok és oligoszacharidok.

A komplex szénhidrátok több száz vagy ezer monoszacharidból állnak. Az őket alkotó monoszacharidok típusától függően homopoliszacharidokra (azonos monoszacharidokból álló) és heteropoliszacharidokra (különböző monoszacharidokból állnak) vannak felosztva.

GLIKTIKAI MUTATÓ ÉS INSULIN

testépítés
A különböző típusú szénhidrátok különböző módon befolyásolják az anyagcserét. Ennek oka elsősorban az úgynevezett glikémiás index által mért felszívódás sebessége és annak kapcsolata az inzulin hormon szekréciójával.. A glikémiás index megmutatja, hogy egy bizonyos étel elfogyasztása esetén mennyivel emelkedik a vércukorszint. A 100 glikémiás indexű glükózt vesszük referenciaként, és más ételeket ez határoz meg. Például a fehér kenyér glikémiás indexe körülbelül 70, ami azt jelenti, hogy egy bizonyos mennyiségű fehér kenyér elfogyasztása esetén a vércukorszint 70% -ra emelkedik ugyanannyi glükózhoz viszonyítva. Általános tévhit, hogy az egyszerű szénhidrátok glikémiás indexe magas, a komplexeké pedig alacsony. Referenciaként csak annyit teszek hozzá, hogy a keményítőben gazdag burgonya glikémiás indexe meghaladja a 80-at, a fruktóz pedig az egyszerű szénhidrátok képviselőjeként a glikémiás indexét 22.

A glikémiás index szerint a szénhidrátokat 3 csoportba sorolják: lassú - 40 alatti index, közepes - 40 és 60 közötti és gyors - 60 feletti index. Itt adhatjuk hozzá, hogy a glikémiás index csak az önellátásra vonatkozik. egy élelmiszer fogyasztása. A lassú, közepes és gyors szénhidrátok különböző kombinációja jelentősen megváltoztatja. A rost járul hozzá a legjelentősebb mértékben a glikémiás index csökkentéséhez anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá. Lassítják a komplex szénhidrátok felszívódási sebességét, és hozzáadhatók olyan ételekhez, vagy előnyben részesíthetők azok az ételek, amelyek többet tartalmaznak. A teljes kiőrlésű kenyérben a lényegesen nagyobb rostmennyiség miatt glikémiás indexe 50, míg a fehéré 70. A friss gyümölcsnek is magasabb az indexe, mint az egész gyümölcsének, mivel az első rost nem tartalmaz rostot.