Testedzés a mellkason és a háton (felsőtest) - Fitness Diet
Példaértékű osztott edzés a felsőtest, a mellkas és a hát számára - felszerelés nélkül, otthon. Két alapgyakorlat egy nap alatt, végrehajtási idő 40-80 perc. Az edzés csak a test felső részét terheli - karok, vállak, mellkas, hát és alkar. A gyakorlatok ezen kombinációját leggyakrabban olyan férfiak végzik, akik növelni akarják a felsőtest és a karok izmainak erejét és méretét. A képzés során az alábbiakban video oktatóanyagok is találhatók.
Heti háromszor (hétfő-szerda-péntek/kedd-csütörtök-szombat - nem ajánlott) vagy heti 1-2 edzésben - hétfő-csütörtök, kedd-péntek vagy szerda-szombat - ajánlott.
Példa mellkas-hát edzésre:
1. Push-up, normál vagy széles tapadás (több vállat és mellet edz, kevesebb tricepsz): 2–4 ismétlés. Ha több mint 35-40 fekvőtámaszt tud végezni, akkor végezzen 1-2 szettet 20 ismétléssel a bemelegítéshez, majd végezzen fekvőtámaszt a kezével való lökéssel és tapsolással (talán egy másik típusú fekvőtámasz, ami nehezebb neked kevesebb ismétlést végez). Megteheti őket úgy is, hogy néhány másodpercig lefelé tartja - ez megduplázza a mellkas és a váll terhelését.
2. Összejövetelek: 2–4 készlet közepesen széles (vállszélességű vagy kissé szélesebb) nyúlással - annyi ismétlés, amennyit te teszel. Ha 15-nél több felhúzást tud végrehajtani, akkor 1-2 sorozat 7-8 ismétlést végezzen a bemelegítéshez, majd adjon hozzá súlyt a derékhoz vagy a lábak közé.
3. Ismét fekvőtámaszok, de keskeny fogással (több tricepsz és váll és kevesebb mellkas edzése): 2–4 ismétlés. Ha 30-nál több ilyen fekvőtámaszt tud megtenni, végezzen 1-2 sorozat 10-15 ismétlést a bemelegítéshez, majd hajtsa szögben. Megteheti úgy is, hogy néhány másodpercig lefelé tartja, vagy kisebb szünetekkel a szettek között.