Táplálkozás és sport - Dilem
Táplálkozás és sport
- A bejegyzés szerzője:Dilemma
- Publikálva: 2020.09.23
- Post kategória:Hasznos
- Hozzászólások küldése:0 megjegyzés
Táplálkozás és sport
Az élő szervezetek legfontosabb elemei a levegő, a víz és az élelmiszer. Ezek jelentik az emberi fő üzemanyagot, és nélkülözhetetlen tényezők bármely szervezet optimális anyagcsere-folyamatainak egészségében és fenntartásában. A megfelelő táplálkozás nagyon fontos az emberek számára, de kiemelkedő fontosságú a sportolók számára, mert a napi intenzív fizikai aktivitás hatalmas követelményeket támaszt az emberi test számára. Egy bizonyos étrend betartása lehetővé teszi a sportolók számára a megfelelő táplálkozást, ami lehetővé teszi számukra, hogy jobban felépüljenek és a lehető legjobb képességeik szerint versenyezzenek. Ezért a sportolók számára az optimális táplálkozásnak tartalmaznia kell az elegendő táplálék és folyadék bevitelét az energiaigény kielégítéséhez és a versenyképes sporttevékenységhez szükséges tápanyagok ellátásához, valamint egészségük megőrzéséhez.
A sporttevékenységekhez kapcsolódó energiafogyasztás az edzés intenzitásától, időtartamától és gyakoriságától, a verseny terhelésétől, a sportolók testméretétől és életkorától, valamint az edzés környezetétől függ. Ezért a napi energiaigény nemcsak az egyes edzések és maguk a sportolók között változik, hanem az előkészítés szakaszától, az évadtól és az edzésfolyamatok helyétől függően is.
A legtöbb sportoló kiegyensúlyozott étrend révén tudja kielégíteni az energiaigényét, de a nagy testméretű, magas napi energiafogyasztással rendelkezők nagyon nehezen tudják ezt elérni kizárólag normál étrenddel, ezért koncentrált formában használják az ételeket. Mivel a napi energiafelhasználás fedezése rendkívül fontos nemcsak a testsúly fenntartása, hanem a sérülések és traumák kockázatának csökkentése érdekében is.
Ezért miután kiszámítottuk a testnek az optimális működéséhez szükséges kalóriákat, el kell osztanunk, hogy ezekből a kalóriákból hány szükséges a tápanyagigény fedezéséhez.
- A fehérje arányának meghatározása a kalkulált DEP (napi energia bevitel) alapján.
A fehérjék olyan tápanyagok, amelyek minden élő szervezet számára létfontosságú biológiai funkcióval rendelkeznek. Minden étkezésnél kötelezőek, mert: növelik a nitrogénvisszatartást és növelik az izomtömeget, megakadályozzák a fehérjék lebomlását hosszan tartó testmozgás során, fokozzák az izmok glikogén reszintézisét edzés után, megakadályozzák a sportos vérszegénységet azáltal, hogy az aerobik során fokozzák a hemoglobin, a mioglobin, az enzimek és a mitokondrium szintézisét gyakorlat.
A fehérjék biológiai értékét az határozza meg, hogy tartalmazzák-e mind a 8 esszenciális aminosavat, amelyekre szükség van a növekedés és a sejtek működésének fenntartásához. Az állati fehérjék megfelelnek ennek a feltételnek, és a kiváló minőségű fehérjék kategóriájába tartoznak. A növényi eredetű fehérjékből hiányzik néhány esszenciális aminosav (pl. Lizin és metionin), ami hiányossá teszi őket.
Itt most megnézhetjük, hogy az életmódnak megfelelően hány gramm fehérjére van szükség kilogrammonként:
- Az élet és a mindennapi élet számára, kis mozgással vagy edzéssel - 1,2 - 1,4 g/kg/nap.
- Az élethez és a mindennapokhoz, könnyű, alakító edzésekkel és tevékenységekkel, hetente 1-3 alkalommal - 1,4 - 1,6 g/kg/nap.
- Életre és mindennapi életre mérsékelten nehéz, rendszeres heti 3-4 alkalommal fizikai aktivitás - 1,6 - 1,8 g/kg/nap.
- Az élet és a mindennapi élet számára, heti 4-szer több edzéssel) - 1,8 - 2,2 g/kg/nap.
- A zsír arányának meghatározása a kalkulált DEP (napi energia bevitel) alapján.
A zsírok az esszenciális zsírsavak (omega-3/6) és a zsírban oldódó vitaminok (A/E/K/D) fontos forrásai. Energiaforrásként használják edzés közben, ami a glikogén raktározásához vezet az izmokban. Az aerob testmozgáshoz való alkalmazkodás javítja a zsír energiaforrásként való felhasználását.
Számos táplálkozási szakértő kimutatta, hogy a zsíroknak 20-30% között kell lenniük, de a legtöbb esetben ne essenek 25% alá, vagy tartsák fenn a kalóriában számított napi energiafogyasztás 30% -át, ami kb. 1 g/kg/nap . E két határ átlépése hosszú távon számos betegséghez vezethet.
- A zsír arányának meghatározása a kalkulált DEP (napi energia bevitel) alapján.
A szénhidrátok az emberi test fő energiaforrása. Minden testnek korlátozott a kapacitása a szénhidrátok glikogén formájában történő tárolására az izmokban és a májban. Bizonyított, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a teljesítményt, a fáradtságot és csökkenti a szervezet immunbiológiai védekezőképességét. Étrendjüknek kiegyensúlyozottnak kell lennie, hogy ne essen 3 g/kg/nap alá, és ne haladja meg a 12 g/kg/nap értéket, hogy az aznapi mennyiség elegendő legyen az izmok és a máj glikogénkészleteinek feltöltéséhez. lehet használni olyan stratégiához, amely jobb eredményeket és könnyebb átmenetet eredményez bármilyen étrenden keresztül.