Táplálkozás az izomtömeg számára
A "Táplálkozás az izomtömeghez" témája a legtöbb emberben megközelítőleg ugyanazt az elképzelést éli fel - hatalmas mennyiségű étel bevitele. Egyesek számára hús, tojás és rizs, mások pedig sok mindent esznek. A "tömeg tömegen készül" mondásban van bizonyos mértékű igazság, de sokkal gyakrabban használják fel mentségként az úgynevezett fő időszak túlfogyasztására, amelynek során az izomtömeg növelése a cél.
Mindez azonban számomra rendkívül téves ötlet és megközelítés. Az új izomszövet szintézise viszonylag lassú folyamat, amely több fő tényezőtől függ. Az egyik a naponta elköltöttnél több kalória bevitele (bár ez utóbbi bizonyos esetekben nem kötelező, de optimalizálja a folyamatot). De semmi köze az asztalon taposáshoz, amíg már nem kap levegőt. Ez nem csak nem gyorsítja fel az izomnövekedést, de akár lassíthatja is a folyamatot, és sok felesleges felhalmozódáshoz vezethet.
Melyek a táplálkozás alapvető szabályai, amelyek meghatározzák, hogy felgyorsul-e az izomzata, hogyan lehet optimalizálni és miért akadályozhatja a növekedést a szükségesnél több kalória?
Még mindig széles körben elterjedt a vélemény, hogy minél többet hízik, annál több izom lesz. Éppen ezért azok, akik megemelik az asztalt, elsősorban a mérleget figyelik előrehaladásuk mércéjeként. De a fogyáshoz hasonlóan a mérleg sem azt mutatja, amit hízik, sem mit - izom vagy zsír. És ha túl gyorsan hízik, lehetetlen nem túl sok hízni. Néhányan nem figyelnek erre, mert úgy gondolják, hogy nagyobb izomtömegre tesznek szert, és később diétával és kardióval megszabadulnak a zsírtól. De egy bizonyos pont után felesleges kilók megszerzése megakadályozza az izomtömeg növekedését. Másrészt a felgyülemlett zsír eltávolítása nem lehet olyan egyszerű, mivel a nehezen nyerhető izmok elvesztéséhez vezethet.
Az úgynevezett fő időszakban a súlygyarapodás maximálisan megengedett mértéke 1,5 és maximum 2 kg között van havonta (még akkor is, ha még mindig távol áll a lehetőségeitől). De még akkor is, ha többet vagy kevesebbet tölt fel, meg kell fontolnia, hogyan változik a zsír százalékos aránya, hogy tudja, valójában mit tölt fel.
Nem lehet maximálisan kihasználni az izomtömeg növelésének lehetőségét anélkül, hogy gramm testzsír növekedne. De az utóbbinak mérsékeltnek és elfogadható határokon belül kell lennie. Akár zsírozhat is, de csökken a százalékuk. Mondok egy példát, hogyan történik ez valójában:
Teljes súly: 80 kg
Zsírszázalék: 15%
Összes zsír: 12 kg (80 kg össztömeg x 15% zsír = 12 kg)
Nettó súly * (tömeg zsír nélkül): 68 kg (80 kg össztömeg - 12 kg teljes zsír = 68 kg)
* A nettó súly a test súlya zsír nélkül. Ide tartozik az izom-csontrendszer (izmok és csontváz), szervek és testnedvek. Mivel minden izom nélkül viszonylag állandó, a nettó tömeg változása felhasználható az izomtömeg változásának elszámolására.
Teljes súly: 86 kg
Zsírszázalék: 14,5%
Összes zsír: 12,5 kg (86 kg össztömeg x 14,5% zsír = 12,5 kg)
Nettó súly * (zsírmentes tömeg): 73,5 kg (86 kg össztömeg - 12,5 kg teljes zsír = 73,5 kg)
A példából látható, hogy évente 6 kg-ot töltöttek fel, azaz. Havi 0,5 kg, ebből 5,5 kg izom és 0,5 kg zsír. Ez egy tökéletes eredmény, amelyet csak a megfelelő edzési és táplálkozási terv sikeres kombinálásával lehet elérni. A legtöbb embernek meg kell elégednie a szerényebb eredményekkel, a zsír százalékának minimális növekedésével (kb. 2-3%). És aki úgy gondolja, hogy az évi 5,5 kg izomtömeg nem elegendő, menjen a legközelebbi hentesüzletbe, és kérje meg, hogy mérjen meg 5,5 kg húst, hogy világosan lássa, miről van szó.
TÁPLÁLKOZÁS AZ IZOM NÖVEKEDÉSÉHEZ - ALAP SZABÁLYOK
Az edzőteremben megfelelő edzéssel stimulálják az izomnövekedést, de valójában órákkal ez után kezdődik, és attól függ, hogy megfelelően táplálja-e az izmokat. Sokat lehet írni és mondani a témáról, de mindennek a középpontjában a következő szabályok állnak, amelyek nélkül minden más összeomlik, mint egy kártyaoszlop.
Egyél elegendő kalóriát.
Gyakran elmagyarázom, hogy a testsúly bármilyen változása mögött a kalóriaegyensúly törvénye érvényesül. Fogyáskor és hízáskor egyaránt.
Az izomnövekedés érdekében a legtöbb esetben több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ez alól a szabály alól vannak kivételek - főként kezdők és azok, akikre támaszkodnak izommemória, negatív kalóriamérleg mellett is izomtömegre tehet szert. A kezdők számára az izmok sokkal könnyebben reagálnak az edzés ingerére, a többiek pedig nem szereznek izomtömeget - csak visszanyerik az elveszítettek egy részét. Bennük az izomnövekedés biztosításához szükséges energiát zsírraktárakból, azaz. egyszerre gyarapítják az izomtömeget és megolvasztják a zsírt. De az izmok gyarapítása nem lesz a lehető legnagyobb, mivel a hangsúly a zsírolvadásra kerül, ami csökkenti a teljes súlyt. Íme egy példa:
Teljes súly: 80 kg
Zsírszázalék: 25%
Összes zsír: 20 kg (80 kg össztömeg x 25% zsír = 20 kg)
Nettó súly (zsírmentes tömeg): 60 kg (80 kg össztömeg - 20 kg teljes zsír = 60 kg)
Néhány hónap múlva:
Teljes tömeg: 71,5 kg
Zsírszázalék: 14%
Összes zsír: 10 kg (71,5 kg össztömeg x 14% zsír = 10 kg)
Nettó súly (zsírmentes tömeg): 61,5 kg (71,5 kg össztömeg - 10 kg teljes zsír = 61,5 kg)
A példa egyszerűen absztrakt, de sok ügyfelemmel hasonló eredményeket értem el, antropometriai táblázataik ezt megerősítik. A kalóriaegyensúly törvényét itt nem sértik, mert a súly drasztikusan csökken. Az izomtömeg növekedése nem nagy, de valós és lehetséges elsősorban annak köszönhető, hogy a zsír százalékos aránya viszonylag magas, azaz. saját zsírok pótolják az ételből hiányzó kalóriákat, hogy biztosítsák az izomtömeg energikus növekedését (az elegendő fehérje bevitele szintén kulcsfontosságú, de egy ideig). Ebből arra lehet következtetni, hogy az izomtömeg növekedése kis határok mellett, negatív kalóriamérleg mellett nagyobb zsírtartalommal rendelkező embereknél lehetséges.