Táplálkozás az edzőteremben Táplálkozás a
A képzések a fogyás biztos módja, de csak egy feltétellel: ha odafigyelsz arra, hogyan eszel. Egyébként a megfelelő táplálkozás egyáltalán nem igényel sok erőfeszítést. Csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja néhány szokását.
10 egyszerű szabály a fogyáshoz:
Ne feledje: éhezés és fájdalmas korlátozások nélkül fogyhat. Az általunk kínált etetési rendszer 10 könnyen követhető szabályon alapul. Mindegyikük fontos a túlsúly elleni küzdelemben.
1. szabály - Több kalória!
Furcsa, de tény. Az alacsony kalóriatartalmú étrend (kevesebb mint 1200 kcal naponta) több kárt okoz, mint használ. A kalóriadeficitet a szervezet veszélyként érzékeli, és "gazdaságos üzemmódban" kezd működni. Az anyagcsere lelassul, és a test védelme érdekében több zsírt halmoz fel és kevesebbet éget. Ezen túlmenően, a kalóriák mennyiségének éles korlátozásával az ember nem tud ellenállni a súlyos fizikai megterhelésnek.
És még egy tény: az alacsony kalóriatartalmú étrendre válaszul a zsírszövet felszínén speciális enzim termelődik, amely szándékosan védi a zsírt az égéstől. Végül az alacsony kalóriatartalmú étrend arra kényszeríti a testet, hogy energiát merítsen az izomszövetből, beleértve a szívizomot is. Vagy leegyszerűsítve: egy ilyen étrenddel tönkreteszed az izmaidat, és "közvetlenül a szívedbe" csapsz. Ezért felejtsd el az éhezést! A siker titka az arany középút. Elegendő kalóriát kell kapnia a normális anyagcseréhez, de többet is kell fogyasztania, mint a bevitt mennyiség.
Most kezdjük a számítással. 1 kg zsír 7710 kalóriát tartalmaz. Ezt szem előtt tartva meghatározhatja a normális kalóriamennyiséget, amelyet naponta meg kell fogyasztania a fogyás érdekében. A kalóriaigény a fizikai aktivitástól függ. Ha fitneszel, akkor az aktív fizikai aktivitású emberekhez tartozik. A fogyás nélkül elköltött energia kompenzálásához a sportolónak 35 kcal-t kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
Tegyük fel, hogy súlya 65 kg. - 35 kalória x 65 kg = 2275 kalória. Ez az ön normája az állandó súly megtartásához. Feltételezzük, hogy 5 kg-ot szeretne lefogyni. Ezután csökkentse a kalóriabevitelt napi 500-zal, azaz 1775-re. 77 nap múlva éri el a kívánt eredményt (7710 cal x5 = 38550; 38550: 500 = 77.). Első ránézésre ez hosszú időtartam, de minél lassabban fogysz, annál nagyobb az esély arra, hogy ne térj vissza.
A képzések egy másik módja a kalóriahiány létrehozásának. Ha fogyni szeretnél - edz tovább. A fizikai aktivitás óránként átlagosan 300-500 kalóriát fogyasztanak. Nagyon magas fizikai aktivitás esetén 1500–1800 kalória fogyhat naponta. A kéthetes étrend, amelyet az alábbiakban tárgyalunk, napi 1500 kalória bevitelét tartalmazza.
2. szabály - A zsírból származó minimális kalória!
A zsíros ételek gyorsan értelmetlenné tehetik minden erőfeszítést. Ennek legfőbb oka az, hogy a nehéz ételekből származó kalóriákat (vaj, sült ételek, cukrászda stb.) Azonnal zsír formájában tárolják. A más eredetű kalóriák átalakításához pedig időre és extra energiára van szükség. A legegyszerűbb módszer a zsír eltávolítása a menüből. Néha ez elegendő ahhoz, hogy az élelmiszerek kalóriatartalmát a kívánt szintre csökkentse. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú ételeket és termékeket: könnyen emészthető fehérjéket, például fehér csirkét, halat, tojásfehérjét, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Vásároljon sovány majonézes, alacsony zsírtartalmú salátaönteteket. Gondoljon arra, hogyan helyettesítheti a zsíros ételeket egészséges megfelelővel. Például hasábburgonya helyett - egyél főtt vagy sült, teljes tej helyett - sovány, tejszín és majonéz helyett a salátában - ízesítsd zsírszegény joghurttal. Cserélje ki a vajfagylaltot tejjel, a chipset savanyúsággal. Célszerű főzni az ételt, megsütni, gőzfürdőben vagy mikrohullámú sütőben főzni, de nem zsírban sütni.
Ügyeljen a "rejtett" zsírokra. Kekszben, kekszben, cukrászdában, kenyérben kell lenniük. Nem látjuk őket, de számuk jelentős. Természetesen nem szabad elfelejteni, hogy a szervezetnek szüksége van kalóriákra. Pontosan mennyit? Ez egy olyan kérdés, amely különböző nézőpontokból különböző válaszokat kap.
3. szabály - Használjon természetes termékeket!
A természetes, feldolgozatlan termékeket a test jobban felszívja, gyakorlatilag, maradványok nélkül. Ugyanaz, amely szubkután zsír formájában felhalmozódik. Az étrendnek főleg friss gyümölcsökből és zöldségekből, feldolgozatlan gabonákból és egyéb összetett szénhidrátokból kell állnia. Szükség van rájuk a glikogén - az izmokban és a májban felhalmozódó, edzés közben elfogyasztott szénhidrát - kialakulásához.
Ezenkívül elmondjuk, hogy a természetes táplálékban nagy mennyiségű cellulóz van, amely 2 típusra oszlik: oldható és oldhatatlan. Oldható zab, rizskorpa, szárított borsó, bab, aszalt szilva. Fő minősége, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét. Az oldhatatlan cellulóz stimulálja az emésztőrendszert, eltávolítja a rákkeltő toxinokat. Minden gabonában, gyümölcsben és zöldségben megtalálható.
A fehér kenyér és a fehérlisztes tészta nem segít a fogyásban. Ezek a termékek mély feldolgozáson mentek keresztül, és a szervezet nem hatékonyan szívja fel őket, ezért testzsírokká alakulnak.