Táplálék egészséges csontoknak Tárgyak
Fotó: Yulia Furman/Shutterstock
Február 28 2019, 14:21 h.
Az egyéb előnyök mellett az egészséges táplálkozás segíthet egészséges csontok felépítésében már kicsi korától kezdve, és életük során is fenntartani azokat. Csak egy bizonyos mennyiségű kalciumra és D-vitaminra van szüksége - kéz a kézben járnak. A csontgondozás hiánya olyan állapotokhoz vezethet, mint az angolkór és az oszteoporózis, és növelheti a könnyű törés kockázatát eséskor, ezért jó rájuk gondolni - írja a fitneszedző és táplálkozási tanácsadó, Strahil Ivanov a Fitbg.net blogjában.
Pontosan mennyi kalciumra van szüksége?
A D-vitamin kíséri a kalciumot a test azon részein, ahol a szerkezetének megerősítéséhez és a test működésének javításához szükséges.
Ennek az ásványi anyagnak jó forrásai: tej, sajt és más tejtermékek; brokkoli, káposzta, okra; szója, tofu; diófélék, teljes kiőrlésű vagy gluténmentes lisztek; szardínia.
A legtöbb ember számára a kalciumbevitelnek körülbelül 800 mg-nak kell lennie, a terhes nőknek és a gyermekeknek pedig valamivel magasabbnak, körülbelül 1200 mg-nak. A szervezeted által felszívódó kalcium mennyisége változó, ezért fontos, hogy kombináld a D-vitaminnal, és a bevitt mennyiséget egyenlő adagokban ossza el a nap folyamán.
És mennyi D-vitamint vegyen be?
A legtöbbet napfénytől kapja, ezért is annyira szeretik és ajánlják a napozást. A rövid napsugárzás márciustól szeptemberig elegendő ahhoz, hogy feltöltse testét a szükséges vitaminnal. Azonban, ha fokozni szeretné a kalcium hatását, íme az elfogyasztott ételek: olajos hal (lazac), szardínia, makréla; tojás; dúsított gabonafélék.
Mi kell még?
A csontvázad nagyrészt kalciumból áll, de más ásványi anyagok is kulcsszerepet játszanak. Valójában a testben lévő magnézium 50% -a megtalálható a csontokban. A magnézium legjobb és természetes forrása a tökmag. A dió gazdag alfa-linolénsavban és omega 3-ban, amelyek csökkentik az ízületek kopásának mértékét. A brazil dió szintén jó magnéziumforrás.
Szokatlan helyek az egészséges csontok megsegítésére
Ha csak palackozott vizet iszik, akkor nem tudja megszerezni a csapban lévő fluoridot. Feladata a csontok üregeinek megakadályozása. A fluor hozzájárul a csontsűrűséghez és a fogak általános egészségi állapotához.
A leveles zöldségek váratlan kalcium-, magnézium- és K-vitamin-források is. A K-vitamin kulcsfontosságú a csontfehérje-képződés szempontjából és csökkenti a kalciumvesztést. Fél tál forrázott vagy friss leveles zöldség elegendő ahhoz, hogy a szükséges napi 90 mg-os adagot biztosítsa Önnek. A leghatékonyabb leveles zöldségek a következők: kelkáposzta, káposzta, saláta, sült saláta kitûnõ, kínai káposzta és fehérrépalevél.