Súlyzós edzésprogramok és szívkörök

Fogyjon le, legyen fitt, építse fel az izmokat az áramköri edzéssel

arra hogy

Még akkor is, ha a testtömeg-tudomány súlycsökkenésre és fitneszre vonatkozó elképzeléseit nem mindannyian megvalósítjuk, kétségtelen, hogy a zsírégetés és az erőnlét végső kritériuma az, hogy mennyi energiát fordít fizikai tevékenységre, akár szervezett tevékenységre, akár anélkül. gyakorlat. Minden kiegészíti egymást, és kétségtelen, hogy extra izomépítés az anyagcsere és a testmozgás intenzitásának növelése érdekében, amely növeli az anyagcserét a testmozgás után, hozzájárul a zsírvesztéshez, és lehetővé teszi számunkra a fogyást és az alkalmazkodást.

Mielőtt részletesen foglalkozna, vagy bármikor hasznos lehet áttekinteni az alakzattal és technikával kapcsolatos tippek tíz gyakorlatát.

Mi az az áramköri edzés?

Ez az edzés a nagy intenzitású aerobik és az ellenállás edzésének kombinációja, amelyet úgy terveztek, hogy könnyen követhető legyen, nagyszerű edzést és célzott zsírégetést, izomépítést és a szív és a tüdő erőnlétét növelve. A "séma" a program összes előírt gyakorlatának befejezése; az ötlet az, hogy amikor az egyik áramkör elkészült, kezdje újra az első gyakorlatot egy másik áramkör számára. Hagyományosan a gyakorlatok közötti idő a láncedzés során rövid, gyakran gyors áttéréssel a következő gyakorlatra. A programomnak csak öt gyakorlata van.

A fő program

Ha három névleges intenzitással, fűtéssel és hűtéssel kiegészített három program teljes programját követi, legalább 600 kalóriát (2500 kilojoule) kell elégetnie - nem rossz, tekintve, hogy egy órás aktivitáson belül egyszerre fejleszti az erőt és a kardiót.

Kezdésként választhat, hogy csak egy vagy két sémát hajt végre, majd átválthat háromra vagy többre, és az előrehaladás során beállíthatja a súlyt és az ismétléseket az Ön állapotának megfelelően.

Megteheti ezt a programot hetente négyszer vagy ötször, de az a javaslatom, hogy legfeljebb három foglalkozást végezzen, és egészítse ki legalább egy tiszta kardio edzéssel, mint például futópad, séta vagy futás, plusz legalább egy tiszta nap a súlyzós edzéshez .

A súlyok és az aerobik kombinálása sémákban vagy intervall edzésben vagy alternatív napokon nem új keletű. Vannak azonban tudományos bizonyítékok arra, hogy az általános erőnlét és az anyagcsere javítására szolgál (Park 2003, LeMura 2006). Néhány ilyen program azt a hibát követi el, hogy könnyű súlyokat vagy túl alacsony intenzitást használ.

Felszerelés és részletek

Az egyes sémák ideje: 15 perc (kb.)
Szükséges felszerelés: 15 hüvelyk (6 hüvelyk) lépés, pl. Reebok Step; két súlyzó.
Feladatok: öt alaplépéses aerobic, hátsó fejprés, kargöndörítés, súlyozott hajtás, guggolás
Tevékenység helye: otthon, tornaterem, park vagy kültéri hely
Sémák száma edzésenként: három; de kezdje egy vagy kettővel, és dolgozzon, ha szükséges
Izomcsoportok célzása: váll, kar, hát, láb, fenék, has

Mit csinál ebben a programban

  1. A teljes lánc kb. 15 percet vesz igénybe, öt gyakorlatot tartalmaz, és egy súlyzó készletet és egy lépcsős emelvényt igényel, vagy ennek legalább 15 hüvelyk (6 hüvelyk) megfelelőt.
  2. A súlyzóknak legyen súlyuk, hogy a test felső gyakorlásának maximális ismétléseinek száma, a fej és a kar kanyarodásának nyomása 10-12 ismétlés legyen, nem sokkal több egy sorozatnál. Fontos, hogy ezek a súlyok elég nehézek legyenek az erő és az izom felépítéséhez. Az alsó testgyakorlatokat, a mérést és a guggolást ugyanazokkal a súlyzókkal végezzük az oldalon, ami nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé.
  1. A láncgyakorlás változói - a galamb súlya, az ismétlések száma, a láncok száma - úgy állíthatók be, hogy a fitnesz és az edzés céljaitól függően elvégezzék a szükséges edzést.
  2. Ez a rendszer elvégezhető otthon, az edzőteremben vagy a parkban. Elegendő helyre van szüksége egy lépcsős platform vagy azzal egyenértékű eszköz, egy súlyzó készlet és elegendő hely a sátrak és guggolások számára. Talán válasszon egy olyan időpontot, amikor nem olyan elfoglalt, ha az edzőteremben kívánja megtenni a kört.
  3. A lábmozgásokkal járó gyakorlatok, például a lépések és a kidudorodások, a szívritmus intenzitásának növelésére szolgálnak, míg az állandó testsúlyú gyakorlatok viszonylag időközönként pihennek, az izomfejlődésre és az erőre összpontosítva.
  1. Az egyes gyakorlatokhoz beállított idő magában foglalja a gyakorlatok közötti mozgást, a pihenési intervallumot és az egyes beállítások idejét. Ez egy elfoglalt menetrend.
  2. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy orvosilag alkalmas erre a programra. Ha bizonytalan, beszéljen kezelőorvosával.

A gyakorlatok

  1. Bemelegítés. Körülbelül tíz perces bemelegítéssel kezdje. Nyújthat, gyalogolhat vagy gyorsan járhat a helyszínen vagy a futópadon, könnyű fürtöket készíthet élekkel és a feje fölé nyomhat nyugodt járásban, könnyű és kis ropogással.
  2. Lépjen előre, gyorsan - 40 lépés. Térjen vissza a lépésre, kezdve a jobb lábbal, kövesse balra, majd fordítsa lefelé, ha szükséges, a kezdő lépést felváltva középen. Ezt a gyakorlatot a lehető leggyorsabban, egyensúly és biztonság mellett kell elvégezni. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy a lépés szilárdan rögzítve van. (2 perc.)
  3. Hátápolás. Tartsa a súlyzókat oldalra, tenyérrel befelé nézzen (mint egy kalapácsfogantyú). Készítsen 12 váltakozó fürtöt, mindkét kezével emeljen egy súlyzót a vállára, forgassa az alkart úgy, hogy a tenyér felfelé álljon, hajlítsa meg a könyököt, majd térjen vissza oldalra. Ezeket a fürtöket kissé lassan kell elvégezni, hangsúlyozva a jó formát. Minden súlygyakorlat után helyezzen súlyzókat a kosárba vagy biztonságosan a padlóra. (90 másodperc)
  4. Gyors lépések - 40 lépés. Ugyanaz, mint a 2. számú, Stepups (2 perc.)
  5. Súlyzó csúszik, gyorsan - 20 párna, 10 mindkét oldalon. Tartsa a súlyzókat oldalra, fogja meg a kalapácsot, és tolja előre mindkét lábát, ügyelve arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Tartsa távol a súlyzókat, amíg kiszáll. Ezt a gyakorlatot a lehető leggyorsabban, egyensúly és biztonság mellett kell elvégezni. (90 másodperc)
  6. Gyors lépések - 40 lépés. Ugyanaz, mint a 2. számú, Stepups (2 perc.)
  7. A sajtó felett - 10-12 ismétlés. Haladjon azonnal a súlyzó súlypontjára. Ha lehet, hajtsa végre. Készítsen 10-12 súlyzóprést. Tartsa a súlyzókat vízszintesen a vállán, egyenes karokkal. Emelje fel a súlyzót a feje fölé teljes karnyújtással, ügyelve arra, hogy a könyökét ne zárja befelé. Térjen vissza a vállra, és azonnal ismételje meg a gyakorlatot. Lassan végezze ezt a gyakorlatot jó formában. (90 másodperc)
  8. Gyors lépések - 40 lépés. Ugyanaz, mint a 2. számú, Stepups (2 perc.)
  9. Súlyzó guggolás - 20 guggolás. 20 guggolás; maradjon 20 másodpercig a 10. szám után, ha szükséges, különben 20-at csináljon szünet nélkül. Tartsa a kezével a súlyzókat oldalával. Gyászoljon le és hajlítsa meg a térdét, miközben a combok körülbelül párhuzamosak a padlóval, mivel a térdek nem nyúlnak túl messze a lábujjaktól. Álljon fel a kiindulási helyzetig, és ismételje meg a guggolást. Ezek a guggolások lassan jó állapotban vannak? A hátat egyenesen vagy kissé befelé hajlítva kell tartani, semleges helyzetben, de a vállnál vagy a gerincnél nem lekerekített, a feje továbbra is előre nézzen. Lásd a Kezdő kezdők útmutatóját. (2 perc.)
  10. HATALOM KAPCSOLATA. Csak szükség esetén pihenjen két percig a sémák között. Ne felejtsen el gyorsan mozogni a gyakorlatok között. Engedje el, ha teheti.
  11. Menő enyhe nyújtással és néhány lassú lépéssel felfelé vagy hasonlóan, összesen tíz percig. Ez fontos az izomlaktát - a nagy intenzitású testmozgás termékének - eloszlásához és a felesleges fájdalmak megelőzéséhez a következő napon. Ez DOMS néven ismert, "késleltetett izomfájdalom".