Strahil Ivanov azt tanácsolja, hogyan készítsen étrendet fogyás vagy izomtömeg növelése érdekében
A makrotápanyag-elosztás ezen egyszerűsített megközelítésének hátrányai, hogy csak a testalkat alapján számított kalóriaszámot veszi figyelembe, de nem érdekli, hogy súlyának hány százaléka zsír és mi sovány izomtömege.
Ennek eredményeként jobb testalkatú embereknél, akiknek célja néhány kiló elvesztése, vagy csak tisztítás és alakítás, ez a megközelítés rendellenességeket ad a makrotápanyagok végső tömegében, és ez ezeket az eseteket hatástalanná teszi.
Ezért gyakrabban ajánlott egy kissé összetettebb, de pontosabb megközelítés a makroelosztáshoz. Csak az aktív testsúlyt veszi figyelembe (a testzsírt mint tényezőt nem számítva), és ez sokkal pontosabbá teszi.
Mi ez és hogyan kell pontosan terjeszteni vele a makrotápanyagokat, itt megtudhatja.
Miért jó kalóriahiányos üzemmódba foglalni a napok töltését?
Ha fenntartja a kalóriahiányt és zsíréget, a leptin hormon szintje csökken a szervezetben. Ez a hormon szabályozza a test energiafelhasználását. Amikor pedig szintje túlságosan csökken, az anyagcsere lelassul, az étvágy fokozódik, a súly nem mozog és a motiváció gyengül. Az eredmény stagnálás…
Röviden: a test riasztási jelként veszi fel a kalóriahiányt, és az energia megtakarítása érdekében lassítja az anyagcserét, és lassítja az anyagcserét.
De van egy módja annak, hogy "megnyugtassa" a testét, hogy minden rendben van, hogy az tovább folytathassa a zsírégetést anélkül, hogy küzdene ezzel a folyamatgal. Ezek töltési napok.
Mi a "töltési nap"?
A töltési napok a kalóriák tervezett növekedését jelentik néhány naponként vagy hetenként.
De nem ehetsz bármit és mennyit akarsz - ez nem ilyen egyszerű. A kulcsszó az "önkontroll". Ha betartja ezt a szabályt, a töltési napok számos fiziológiai és pszichológiai hasznot hoznak Önnek:
- Csökkentik a túlevés kockázatát és szabályozzák az étvágyat.
- Növelik a dopamin és a leptin szintjét, ami sokkal könnyebbé teszi a rend betartását.
- Átmenetileg felgyorsítja a zsírégetést 3-5 napon belül.
- Helyezze vissza a glikogént (a glükóz tartalék formáját) az izmokban, ami több energiát ad az edzéshez.
Mi lehet jobb, mint egy kicsit többet enni, és jobban érzi magát testileg és lelkileg.
Itt megtudhatja, hogy milyen gyakran és pontosan hogyan kell bekapcsolni a töltési napokat a rendszerbe.
Megjegyzés: Bizonyos esetekben hosszabb étrend mellett a töltés meghosszabbítható, és néhány napig vagy egy hétig tarthat - az ilyen típusú "diétáról való szünet" (úgynevezett diétaszünet) információ itt található.
Hogyan készítsünk étrendet az izomtömeg növelésére
Az alapelv, amelyet étkezéskor be kell tartania, ha hízni akar, az az, hogy a felesleges kalória legyen. Röviden - enni több kalóriát étellel, mint amennyit eléget.
A kalóriahiányhoz hasonlóan a többletet is a kalóriaoptimum százalékában határozzuk meg - a napi kalória a testsúly fenntartása érdekében. Az optimális értéket kiszámíthatja a webhely kalória kalkulátorával. Ebben az esetben a felesleg százalékát hozzáadjuk a kalóriaoptimumhoz, és nem vonjuk le belőle.
Példa: Ha a napi kalóriaoptimum 2500 kcal (ezeket a kalóriákat nem tölti le és nem tölti fel), és 10% -os többletet szeretne biztosítani, a számla a következőképpen néz ki:
1. Az optimális érték 10% -a: 2500 x 0,1 = 250 kcal
2. A napi kalória 10% -os többlettel: 2500 + 250 = 2750 kcal
Vagyis 2500 kcal kalóriaoptimum mellett a 10% -os felesleg fenntartása érdekében napi 2750 kcal-t kell bevenni.
Természetesen a többletnek nem kell pontosan 10% -nak lennie - lehet nagyobb (15-20%) vagy kisebb (5%), attól függően, hogy milyen gyorsan szeretné elérni a célját.