Stari trenirovki - Ass 360 - D1GKZ - Online fitnesz programok nőknek Desislava Vasileva-val a tested

  • kezdete
  • Rólam
  • Fitness programok és előfizetések
  • Vásárlói vélemények
  • Ingyenes edzések
    • 2. csoport - kezdőknek, akik 10 kg-nál többet akarnak leadni.
    • 4. csoport - izomtömeg növelése
    • 5. csoport - Olyan szakemberek számára, akik több mint egy éves gyakorlattal rendelkeznek az edzőteremben, és 10 kg-nál kevesebbet akarnak leadni.
  • Blog

AZ "ASS AT 360 DEGREES" PROGRAM ALAPSZABÁLYAI

stari

Az alábbiakban leírtam néhány szabályt, amelyeket be kell tartanod, hogy eredményed legyen!

Edzésmód 1., 2. és 3. nap szamár edzés, és a nap folyamán KELL Tennünk őket! A "Bonus" edzés felső része azonnal elvégezhető az alsó órás edzés után, valamint a hasi edzés, amely ideális esetben beilleszthető egy kardio + hasi napba.!

Példa változat:
Hétfő - 1. nap
Kedd - felső rész
Szerda - 2. nap
Csütörtök - pihenés
Péntek - 3. nap
Szombat - 30-40 perc kardió (ha ajánlom) + hasi edzés.

A program havonta változik!

1) Nem hiányzik az edzés!

2) Kövessük a táplálkozással kapcsolatos ajánlásokat!

3) Forma jelentés és fotók kollázsban minden hónapban!

4) Vezessen naplót, és jegyezze fel a terheléseket, és minden héten fogyjon kevesebbet! Ha a terhelés nem növekszik - a popsi nem nő!

5) Gondolkodj pozitívan. Csak pozitív hozzáállással lesz tökéletes a feneked, a negatív gondolkodás pedig vonzza a narancsbőrt!

6) Amikor a legnehezebb neked, emlékezz arra, hogy miért vagy itt. Mégpedig azért, hogy elérje célját és büszke legyen magára!

A TÁPLÁLKOZÁS ALAPOS SZABÁLYAI A FOGYÁS ÉS MENTESÍTÉS CÉLJA:

Szénhidrátok:
1,7-2,4 g szénhidrát gabonafélék formájában (hajdina, quinoa, zabpehely) szorozva a testtömegeddel vagy az elérni kívánt súlyoddal. Például, ha 50 kg-ot akar súlyozni, akkor 2 x 50 = 100 g szénhidrátot szaporít meg nyers állapotban.

Emlékeznünk kell arra, hogy csak edzéssel nem változtatjuk meg a fenekünket, teljesen meg kell változtatnunk jelenlegi életmódunkat. Több aktivitás bevezetésével a mindennapi életünkbe, és figyelembe véve azt a tényt, hogy anyagcserénk sebességét számos tényező befolyásolja: nem, életkor, alvási szokások, hormonális egyensúly stb.

2-2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy az a súly, amelyre törekszünk. Túllépheti a fehérjét, ha nincs elegendő étele, vagy éhségérzet van (főleg, ha alacsonyabb a szénhidráttartalma, a minimum 80 g szénhidrát naponta)

Zsír
0, 8 g - zsír szorozva egy testtömeg-kilogrammal (ha 60 kg-ig terjed.) A minimális határ, amely alatt nem szabad lemenni, napi 35 g zsír, és az, amelyet nem szabad túllépnie, napi 60 g zsír.

A számításokat úgy végezzük, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségét megszorozzuk a kívánt tömeggel.
Ezután az egyes komponensek eredményét megszorozzuk energiaértékével (szénhidrátok és fehérjék esetében 4-gyel, zsírok esetében pedig 9-gyel).

Jelenlegi súlya 60 kg, és szeretne fogyni -10 kg és

1) 50 * 2 = 100 g szénhidrát naponta

100 g szénhidrát * 4 = 400 kalória naponta szénhidrát

2) 50 * 2,5 = 125 g fehérje naponta

125 g fehérje * 4 = 500 kalória naponta fehérje

3) 50 * 0,8 = 40 zsír naponta

40 g zsír * 9 = 360 kalória zsír naponta

4) 400 + 500 + 360 = 1260 kalória naponta

* A minimális kalóriahatár, amely alatt nem szabad esni, napi 1000-1200 kalória

Ezeket a számításokat nagyon egyszerűen el lehet végezni olyan alkalmazással, mint a fatsecret.com vagy valami hasonló!
A termékek összes számítását nyers állapotban végezzük!

Milyen termékeket használhatunk a napi menüben:

Fehérje: sovány marhahús/marhahús (lehet, hogy hetente kétszer), tojás (legfeljebb 2 sárgája naponta), olajos hal (talán hetente egyszer). Nincs korlátozás: tojásfehérje, pulyka, bőr nélküli csirke, fehér hal, tenger gyümölcsei, tofu, túró napi 0,2% és 200 g között (ha tejterméket fogyaszt).
Szénhidrátok főleg hajdina: zabpehely, barna vagy fekete rizs, quinoa, hajdina, bulgur, valamint olyan hüvelyesek, mint (bab, lencse, csicseriborsó, stb.). Minden szénhidrátot megpróbálunk enni 15-16.00-ig. Ideális esetben 14 óráig. Gyümölcsök (legfeljebb 250 g naponta) 14:00 óráig is. Leginkább grapefruit, kivi, pomelo, alma, mindenféle eper és más apró gyümölcs.,
Zsír: dió, mindenféle növényi olaj (olívaolaj, napraforgó, tök stb.), Magvak, avokádó, tojássárgája legfeljebb 2 naponta, sajt (ha tejterméket fogyaszt) legfeljebb 25% zsír, étcsokoládé 85% (legfeljebb hetente 2-3 alkalommal)
Mindenféle zöldség: csak a burgonyát, a répát és a kukoricát zárja ki. Igyekszünk minden étkezéskor 200 g zöldséget megenni annak érdekében, hogy könnyebben felszívódjon a fehérje, és ne legyenek problémáink a gyomor-bél traktusban.
Tejtermékek (elvileg lehet, de ha a fogyás a célod, nem ajánlanám): joghurt napi 1,5%, túró és sajt legfeljebb 25% zsír naponta.

Ne felejtsen el elegendő vizet inni!

Kizárunk minden csomagolt és összetételében cukrot tartalmazó ételt!

A főzés módjai: párolva, sütve vagy zsírmentes serpenyőben, hetente egyszer grillezve.

Fűszerek, amelyeket használhatunk: kurkuma, mindenféle bors, fahéj, gyömbér, valamint mindenféle szárított gyógynövény és gyógynövény, szójaszósz cukor nélkül és Tabasco szósz legfeljebb 1 teáskanálig. naponta