Rövid útmutató az inzulinkontroll BB-Teamről
Diétás kombinációk a glikémiás index csökkentésére és növelésére
2011.06.06-tól olvassa el 15 perc alatt.
Kíváncsi arra, hogy van-e módja annak, hogy elfogyassza kedvenc "gyorséttermeit" anélkül, hogy inzulinrobbanást okozna? Ne lepődj meg - van. És megtarthatjuk-e az edzés utáni táplálkozás csúcspontját? Igen, ez elérhető, és étellel, nemcsak kiegészítőkkel. Ezzel az anyaggal elmondjuk, hogyan történik ez.
Először is emlékezzünk arra, hogy mi volt:
A glikémiás index korlátai
A glikémiás index nagy értékű felfedezés a cukorbetegek és a hivatásos sportolók számára, mert lehetővé teszi az előbbi számára az inzulinhiány káros hatásainak csökkentését, az utóbbi pedig a túlzott hormonstimuláció előnyeinek maximalizálását és minimalizálását.
Van azonban néhány probléma a GI pontosságával, és ezért a GL használhatóságával.
Némi kontroll mellett azonban a GI és a GL lehet a legjobb barátunk. A gyakorlati dolgokkal kezdjük.
Amikor a glikémiás index csökken és mit jelent?
A GI előrejelzésének képletei az élelmiszer keverésekor és a valós tesztek megerősítik az élelmiszer emésztése során bekövetkező mechanikai és biokémiai változások miatti csökkenést.
A "gyors" ételek glikémiás indexe csökken, miután ezeket kombinálta:
- alacsony GI-értékű ételek - a magas víz jelenléte és a rossz makrotápanyagok összetétele miatt. A víz egy ideig "hígítja" a gyomorban lévő szénhidrátokat, és lassabban érik el a falát, hogy felszívódjanak. Ennek a tényezőnek az ereje arányos a víztartalommal, és az alacsonyabb tényezők növelik. Érdekes, hogy ha "megduzzasztja" a gyomrot vízzel, akkor egy ideig késlelteti ürítését, ami késlelteti a szénhidrátok bejutását. Minél összetettebbek, annál lassabban folyik le a víz a belekig. Az idő az alacsonyabb tényezőkkel együtt meghosszabbodik, de ritkán haladja meg a fél órát.
- magas rosttartalmú ételek (rost). Ételeket tartanak a gyomorban, de később serkentik annak gyorsabb átjutását a vékonybélben. Ez azonban elegendő az inzulin csúcsnövekedésének megakadályozásához.
- magas fehérjetartalmú ételek. Lassítják az ételek gyomorban maradását, valamint a nyombélbe és a vékonybélbe történő mozgást, mert a legtöbb időre van szükségük az emésztéshez.
- magas zsírtartalmú ételek. Ismét élelmiszer-visszatartás van a gyomorban.
A GI és a GL csökkenése a késleltetett szénhidrát felszívódás és ennek megfelelően gyengébb inzulin válasz jele.
A magasabb glikémiás terhelésű ételekkel történő kombinációk a nap első felében a legalkalmasabbak, a másodikban pedig nem kívánatosak a fogyasztásra, kivéve az edzés utáni étrendet.
Célok és kombinációk
Alacsony inzulinszint
Alacsony GI és alacsony GL tartalmú élelmiszerek vagy az első típusú élelmiszerek kombinációi, illetve közepes GI és alacsony vagy közepes GL tartalmú élelmiszerek fogyasztása az 1: 2 vagy annál magasabb szénhidrát tömegek kombinációjában. Előnyben részesített receptek a legtöbb fogyókúrás étrendben.
Mérsékelt inzulin, de állandó vércukorszint
Ha fokozatos és viszonylag lapos szénhidrát felszívódásra törekszik, akkor a magas GI és az alacsony GL tartalmú ételek, a mérsékelt GI és a mérsékelt vagy magas GL ételek keverése ehhez a hatáshoz vezet.
Ha testsúly- vagy zsírcsökkentést keres negatív kalóriamérleggel, támaszkodjon alacsony zsírtartalmú, magas rost- és fehérjetartalmú ételekre.
Abban az esetben, ha a zsír minimális növekedésével szeretne hízni - növelje a kalóriabevitelt mérsékelt zsírrészen keresztül, de mindig egyensúlyban legyen a fehérjével és a rostokkal.
A zóna étrend a makrotápanyagok hasonló kombinációjára támaszkodik az inzulinszint normális fenntartása érdekében.
Inzulincsúcs
Ha az intenzív testmozgás után az inzulinszint csúcsára vágyik a glikogén túlzott helyreállításához, akkor a legmagasabb GI-vel rendelkező ételek saját bevitelére kell támaszkodnia.