Részletes edzések kezdő nőknek az edzőteremben

A cikk első részében megválaszoltuk számos kérdést, amelyet feltettek maguknak kezdők a fitnesz nőknél - hol kezdje, milyen alkalmasságot válasszon, megfelelő-e az életkor és mások. Minderről a megnyomásával olvashat ITT.

És most másképp mutatunk be nektek képzési programok a képzési célok szerint.

Súlycsökkentő edzésprogram

Ezt program alkalmas azoknak fogyni vágyó nők. Ők az alapja megkönnyebbülési gyakorlatok. A gyakorlatok egy hétre szólnak.

1 edzés

  • Kardio gyakorlatok 30 percig 2-3 szünettel;
  • Súlyok emelése egy padról 2 sorozatban, 15 ismétléssel;
  • A súlyzók emelése kézzel, oldalt fekvő helyzetben, 30 fokos szögben;
  • Hyperextension - 3 sorozat 25-ször. Technika: feküdjön hasra Római szék és állva emelje fel a testét, nem szükséges kiegyenesíteni a fejét;
  • A bicepsz karjainak összenyomása eszközzel - 3 készlet 15-20 ismétlés;
  • Karok keresztezése - 3 sorozat 15 ismétlés;
  • A könnyű súlyzók emelése ülő helyzetben - 3 szett 30-szor;
  • Körprés edzés - 2-3 gyakorlat megszakítás nélkül, majd kezdje meg a második és a harmadik kört.

2 edzés

  • kezdő
    Intervallum kardió edzés     30 percig;
  • Opcionális: lábemelés, guggolás GAKK gép - 3 sorozat 20 ismétlés;
  • Crossover gyakorlatok a kezek számára egy kötéllel - 3 készlet 20-30-szor;
  • A lábak összehúzódása és meghosszabbítása szimulátorral - 3 sorozat 25-ször;
  • A karok oldalra terítése súlyzókkal - 3 szett 20-szor;
  • Futás a helyszínen vagy más kardió.

3 edzés

  • Kardio edzés közepes ütemben, szünetek nélkül;
  • Hyperextension 3 sorozatban, 25-ször;
  • Román vagy "halott" löket, 20 ismétlés 4 sorozatban;
  • A felső blokk tolóereje 4 sorozatban, 20 ismétléssel, a kart a fej mögött kell venni;
  • A karok kinyitása súlyzókkal egy ferde padon - 20 ismétlés 3 sorozatban;
  • Nyomja meg a karokat súlyzókkal - 20-30 ismétlés 3 sorozatban.

Izomtömeg-növelő program

Ezek izomtömeg gyakorlatok kezdőknek. Az izomzat növeléséhez először is el kell végeznie az alapprogramot. Ez magában foglalja az összes izomcsoport gyakorlatait: a hát és a fenék, a lábak és a karok számára egyaránt.

1 edzés

  • Kardió közepes tempóval - 15 perc;
  • Leg - 3 sorozat 10 ismétléssel;
  • A karok feloldása súlyzókkal 30 fokos szögben - 12-20-szor 3 sorozatban;
  • Fekvenyomás eszközönként - 3 megközelítés 10-15-ször;
  • Karok keresztezése - 3 sorozat 10-szer;
  • Súlyzók emelése a fej mögé - 3 sorozat 12-szer;
  • Oldalsó megnyom egy római széket - 4 sorozat 15-ször;
  • Bemelegítés - 10 perc kardió és nyújtás.

2 edzés

  • 15 perc kardió;
  • A láb emelése 4 sorozatban történik 10 ismétléssel;
  • Gyakorlatok a kezét Pillangó készülék - 3 sorozat 15-20 ismétlésből;
  • Egy eszköz fekvenyomása - végezzen 3 sorozat 10 ismétlést;
  • Széttárja a karját súlyzókkal az oldalához - 3 szett 10-szer.
  • Kardio és nyújtás - 10-15 perc.