Quinoa - hogyan fogyasztják és miért hasznos az egészségre Alternatív gyógyászat
A quinoa három-négyezer évvel ezelőtt volt ismert, amikor az inkák először felfedezték, hogy ezek a magok ehetők. "Mindenféle anyának" hívták, hisz szent és képes növelni a harcosok kitartását.
A quinoa egészségügyi előnyei
A quinoát évezredek óta fogyasztják Dél-Amerikában, és csak néhány évvel ezelőtt vált népszerűvé az egész világon, és eljutott a "szuperélelmiszer" státuszba. Manapság a quinoa és az azzal készült termékek a világ minden táján megtalálhatók, különösen a természetes élelmiszerekre támaszkodó egészséges élelmiszerboltokban és éttermekben. Gluténmentes, magas fehérjetartalmú és azon kevés növényi élelmiszer egyike, amely mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. Gazdag rost-, magnézium-, B-vitamin-, vas-, kálium-, kalcium-, foszfor-, E-vitamin- és különféle hasznos antioxidáns-forrás.
Noha több száz termesztett quinoa faj létezik, a kereskedelemben a leggyakoribb a fehér, a vörös és a fekete quinoa.
A quinoa gazdag tápanyagforrás
A quinoa ehető magvak számára termesztett gabona. Botanikailag nem gabonafélék, hanem ál-gabonanövények (nem lágyszárú növény, amelyet ugyanúgy használnak, mint a hasonló táplálkozási profilú gabonaféléket és gabonákat). Az ál-gabonamagokat liszt formájában is őrölhetjük, csakúgy, mint más gabonaféléket és gabonaféléket. Más szavakkal, ez egy "mag", amelyet úgy készítenek el és fogyasztanak, mint a gabonaféléket.
Táplálkozási tartalom 1 csésze (185 gramm) főtt quinoában:
- Fehérje: 8 gramm;
- Rost: 5 gramm;.
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 58% -a;
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 30% -a;
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 28% -a;
- Folát: az ajánlott napi bevitel 19% -a;
- Méz: az ajánlott napi bevitel 18% -a;
- Vas: az ajánlott napi bevitel 15% -a;
- Cink: az ajánlott napi bevitel 13% -a;
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 9% -a;
- A B1, B2 és B6 vitamin ajánlott napi bevitelének több mint 10% -a;
- Az E-vitamin, a B3 és a kalcium nyoma.
Mindez összesen 222 kalóriában, 39 gramm szénhidrátban és gramm zsírban.
A quinoa egészséges adag zsírsavat tartalmaz. Körülbelül 25% -uk olajsav, egyszeresen telítetlen zsírok, és körülbelül 8% -uk alfa-linolénsav (ALA) - a növényekben a leggyakoribb omega-3 zsírsav - formájában.
A quinoa nem tartalmaz GMO-kat, nem tartalmaz glutént és általában organikusan termesztik. A NASA tudósai megfelelő kultúrának tartják az űrtermesztéshez, elsősorban magas tápanyagtartalma, könnyű termesztése és felhasználása miatt.
A quinoa a quercetin és a kaempferol növényi vegyületek kiváló forrása
A szuperételek egészségre gyakorolt hatása messze meghaladja az ismert vitaminokat és ásványi anyagokat. A quinoa sok nyomot tartalmaz rendkívül egészséges, kevésbé ismert tápanyagokból. Ide tartoznak a flavonoidoknak nevezett érdekes molekulák - növényi antioxidánsok, amelyekről kimutatták, hogy sok jótékony hatással vannak az egészségre.
Két flavonoid található nagy mennyiségben a quinoában - kvercetin és kaempferol. Valójában a quinoa kvercetin-tartalma meghaladja a tipikusan magas kvercetin tartalmú ételek, például az áfonyaét. Állatkísérletek kimutatták, hogy ezek a fontos molekulák gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatásúak. Ha a quinoát beveszi az étrendbe, jelentősen megnöveli ezen (és egyéb) tápanyagok teljes bevitelét.
A quinoa gazdag rostforrás
A quinoa másik fontos előnye, hogy magas a rosttartalma. A quinoa 4 változatát vizsgáló tanulmány 100 grammenként 10 és 16 gramm rost közötti eltérést talált. Ez 17-27 gramm/csésze, ami kétszerese a legtöbb gabonafélének. A főzött quinoa sokkal kevesebb rostot tartalmaz, mert sok vizet szív fel.
A rostok többsége oldhatatlan, ami elsősorban az emésztés javítására, valamint a székrekedés és a gyomorpanaszok megelőzésére hasznos. Az oldódások nagyobb szerepet játszanak a vér koleszterinszintjének csökkentésében és a cukorbetegség szabályozásában. Ezt szem előtt tartva az oldható rosttartalom körülbelül 2,5 gramm csészében (vagy 1,5 gramm/100 gramm), ami még mindig előnyös.
A quinoa gazdag fehérjeforrás, minden esszenciális aminosavval
A fehérjék aminosavakból állnak. Néhányukat elengedhetetlennek vagy pótolhatatlannak nevezik, mivel a test önmagában nem képes előállítani őket, ezért étellel kell befogadnia őket. Ha egy élelmiszer minden esszenciális aminosavat tartalmaz, akkor "teljes" fehérjének tekinthető. A probléma az, hogy sok növényi táplálékban hiányzik néhány esszenciális aminosav, például a lizin - ami rendkívül fontos aminosav a fehérjeszintézishez. Bár a lizinhiány ritka, számos orvosi problémát okozhat, mivel ez az aminosav számos létfontosságú folyamatban vesz részt a szervezetben. A quinoa azonban kivétel, mivel minden esszenciális aminosavat és több lizint tartalmaz, mint bármely más gabonafélét. Csésze 8 gramm minőségi fehérjével a quinoa megfelelő fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára.
A quinoa gazdag antioxidáns-forrás
A quinoa az antioxidánsok jó forrásaként is ismert - olyan anyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és úgy gondolják, hogy segítenek az öregedés és számos betegség, köztük a rák elleni küzdelemben.
Egy tanulmány 10 élelmiszer antioxidánsait vizsgálta: 5 szem, 3 álszem és 2 hüvelyes. Mindezek közül a quinoa az első helyen áll az antioxidáns tartalomban.
A magok csírázásának engedélyezése növeli az antioxidánsok tartalmát.
A quinoa fontos ásványi anyagok, például vas és magnézium jó forrása
A modern étrendben sok tápanyag nincs elegendő mennyiségben. Ez különösen igaz néhány ásványi anyagra, például magnéziumra, káliumra, cinkre és vasra.