Pudovka edzés Alapvető mozgások - Live To Lift
Valószínűleg tudja, hogy a nyéllel ellátott, körülbelül 16 kg súlyú ágyúgolyót Pudovkának hívják. Ez a kedvenc edzőeszközöm nagy múltra tekint vissza, sok alkalmazással rendelkezik, különböző súlyokat mérhet és különböző módszerekben használható. Ebben a cikkben öt alapmozgást szeretnék megismertetni push-up-al, amelyek szerintem jó kezdetnek számítanak, és számos lehetőséget kínálnak az edzés változatosságára.
Hinta
Ez egy alapmozgás, amely az összes többi alapja. Szánjon időt és figyelmet arra, hogy megfelelően megtanulja.
Előfeltételek:
- A vízszinteshez való guggoláshoz, a padon való guggoláshoz (dobozos guggolás), a pli (szumóvezetés súlyzóval/pudovkával) megfelelő technikával kell rendelkeznie.
- Szüksége van egy érzésre és képességre a medence behajlítására, szétnyitására, a váll összegyűjtésére (visszahúzódás és depresszió), a has és a fenék meghúzására.
- A fogás erőssége és állóképessége, a munkasúlynak megfelelően.
A mozgás első indításához:
- Emelje meg a pudovkát a lábai között egy plie-vel.
- Miközben a vállát és a hasát szorosan tartja, mint egy deszkán - nyomja kissé hátra a medencét, mintha guggolni kezdene egy padon.
- Kötélként lazított kezekkel kissé rázza össze a karámot előre-hátra.
- Az Ön által választott időpontban, amikor a pudovka hátulról előre mozog, robbanásszerűen bontsa ki teljesen a medencét, meghúzza a feneket, és szoros hassal, összeszedett vállaival maradjon, mint egy deszka, kinyújtott és nyugodt karokkal.
- A mozgás különc szakaszában hagyja, hogy a pudovka visszafelé ereszkedjen anélkül, hogy azt megtartaná, feszes hassal, összeszedett vállakkal és egyenes karokkal maradva.
- Amint az uszkár szélső pontját eléri a lábak között, robbanásszerűen hajtsa végre a medencét a végéig.
Amikor már megszerezte az érzéket és az irányítást, akkor megkezdheti a mozgást zömök helyzetből és előre súlyból, a kezek éles mozgásával erősíti a lábak közötti push-up-ot, és a medence robbanásszerű tágulásával kezdheti.
A mozgást egy vagy két kézzel lehet végrehajtani, amelyekben a test és a súly pályája azonos marad. Csak egyik kezével fogja meg a pudovkát a lábai között, és ismételje meg a lépéseket.
Swing videó:
Inverzió
Előfeltételek:
- Asimilált helyes állványpozíció
A mozgás tanulásának megkezdéséhez azt javaslom, hogy tanítsa meg testét, hogy természetesen tartsa a súlyt a mellkasára tett kézzel.
Képek a rák helyzetéről:
Alapok:
- A medence előre tolódik
- A térdek egyenesek
- A kéz ellazul a testen
- A csukló egyenes
- A súly a test közepén van
- Alkarok a testbe bedugva.
Mielőtt elkezded:
- Ismerje meg a Rack helyes helyzetét
- gyakorold a hintát a mellkas enyhe húzásával (ez az alábbi videóban található)
- gyakorold az ereszkedést a Rack pozícióból a Swingbe (videó)
Első fordítás: