Omega zsírsavak és táplálkozás
A zsír fontossága az élelmiszerekben és a kollagén működési tevékenységének helyreállítása
A zsírok élettani szerepe:
♦ a test energiatartalékainak alapja;
♦ a szervek védőrétege;
♦ a sejtmembránok, sejtmagjaik és más sejtstruktúrák egy része fehérjevegyületek formájában;
♦ az eikozanoidok (prosztaglandinok) szintézisének biztosítása, amelyek olyan hormonszerű anyagok, amelyek részt vesznek a vérnyomás, a hőmérséklet, a hörgők, a hormonkiválasztás, az idegrostok érzékenységének szabályozásában és mások.
♦ részt vesz a víz, sók, aminosavak, szénhidrátok sejtbe jutásának szabályozásában;
♦ részt vesz a metabolikus termékek sejtekből történő kiválasztásában. Kétféle zsír létezik az emberi testben:
♦ szerkezeti (protoplazmatikus);
♦ pót (tartalék)
A protoplazma részét képező zsírokat protoplazmatikusnak vagy strukturálisnak nevezzük. Az idegszövet és a mellékvese különösen gazdag ilyen zsírokban. A protoplazmatikus zsírtartalom a szervezetben állandó, hosszan tartó éhezés után is sértetlen marad.
A szerkezeti zsírok mellett a test többé-kevésbé gazdag zsírlerakódásokkal rendelkezik zsírszövet formájában (szubkután zsírszövet, omentum). Ezeket a zsírokat tartalékoknak nevezzük, táplálék-tartalékként játszanak szerepet.
Fontos megjegyezni, hogy a szervezet számára szükséges anyagok (A-, D-, E-vitamin stb.) Csak zsír jelenlétében képesek felszívódni az étrendben.
A zsírsavak javítják a bőr és a haj szerkezetét, csökkentik a vérnyomást, segítenek megelőzni az ízületi gyulladást, csökkentik a koleszterin- és trigliceridszintet, csökkentik a trombotikus események kockázatát, pozitív hatással vannak a normális működéshez szükséges szív- és érrendszeri betegségekre, kandidózisra, ekcémára és pikkelysömörre. az agy fejlődése és működése.
Különösen fontosak a növényi olajok, amelyekre jellemző az úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) magas tartalma.
Nem szintetizálódnak a szervezetben, ezért esszenciális zsírsavak: linolsav, linolén- és arachidonsavak, amelyek a sejthártyák összetételének részét képezik.
Biológiai aktivitásuk olyan magas, hogy a PNMC-k az E-vitamin csoportjába tartoznak. Normalizálják a koleszterin anyagcserét, serkentik a szervezet immunrendszerét, jótékony hatással vannak a bőr megjelenésére.
A PNMK napi szükséglete 2-6 gramm, amelyet 25-30 gramm ehető növényi olaj tartalmaz. A napi energia bevitelből az energia 6-7% -át teszik ki.
Étkezési növényi zsírok osztályozása:
1. Omega-3 (alfa-linolénsavval többszörösen telítetlen)
2. Omega-6 (linolsavakkal többszörösen telítetlen)
3. Omega-9 (egyszeresen telítetlen).
A legtöbb szakértő úgy véli, hogy zsírokat kell fogyasztanunk, amelyek:
♦ a telített szilárd zsírok 1/3-a (vaj, tejszín, sajt, sárga sajt, sajt, baromfi zsír, ritkán - marhahús, bárány);
♦ 1/3 - többszörösen telítetlen zsírok, utóbbiaknak kétféle illóolajat kell tartalmazniuk: az alfa-linolénsavcsaládot, amely Omega-3 néven ismert (lenmag, dió stb., Valamint halolaj), és a linolsavcsaládot sav, Omega-6 néven ismert (finomítatlan kukorica, napraforgó stb.);
♦ az egyszeresen telítetlen zsírok 1/3-a - Omega-9 (olívaolaj). Az omega-3 zsírok befolyásolják a legerősebben a szervezet számára előnyös prosztaglandinok (eikozanoidok) termelését.
Az emberek többségében hiányoznak esszenciális zsírsavak: Omega-3 (olajok: lenmag, tök, dió és halolaj). Az omega-9 zsírok (olívaolaj) semlegesek.
Ezen túlmenően, nagy mennyiségű telített és egyszeresen telítetlen, de átalakított, transz-zsírnak nevezett zsírok használata lehetetlenné teszi az ember által naponta átlagosan elfogyasztott kis mennyiségű esszenciális zsír felhasználását.
A linolsavat (napraforgó, kukorica) tartalmazó Omega-6 zsírok túlzott mennyiségének használata megnövekedett "rossz" eikozanoidokat eredményez, amelyek felelősek a gyulladásos folyamatokért, beleértve az ízületeket, az erek és a hörgők lumenének szűkülését, a immunitás.
Az omega-3 zsírsavhiány jelei
1. Száraz bőr.
2. Gyulladásos állapotok.
3. Folyadék felhalmozódása a testben.
4. "Hangyák" érzése a kezeken és a lábakon.
5. Magas vérnyomás.
6. A trigliceridek szintjének emelkedése a vérben.
7. Gyakori fertőzések.
8. Nehézségek a fogyással.
9. Károsodott memória és koncentrációs képesség.
10. Koordináció.
11. Látászavarok.
12. Alacsony termet az életkorukhoz vagy a túl lassan növekvő gyermekek.
Ha öt vagy több kérdésre igenlő választ adott, ez azt jelentheti, hogy nincs elegendő Omega-3 zsírsav.
Étrendünkben mindig van fölöslegben Omega-6 zsír, ezért az egyensúly elérése érdekében ennek a csoportnak egy részét le kell cserélnünk Omega-3 zsírsavakra (például dióolajat adunk hozzá), vagy rendszeresen hozzá kell adnunk néhány diót az étrendhez. vagy magvak. A hidegen sajtolás megtartja a hő hatására elveszett zsírsavakat.
Célszerű a növények magjainak hideg sajtolásával nyert olajat vásárolni, lehetőleg sötét üvegben, nitrogénnel kezelve, hogy megakadályozzák a levegő behatolását.
Például a lenmagokban található zsírok a leginkább telítetlenek, ezért a leginkább fogékonyak a károsodásra. Fontos, hogy csak friss magokat vásároljon, amelyeket megfelelő körülmények között tárolnak, és amelyek nem férnek hozzá magas hőmérséklethez, levegőhöz és fényhez.
Ne feledje, hogy nem használhatja az Omega-6 (napraforgóolaj, kukoricaolaj) tartalmú zsírokat az ételek elkészítéséhez a tűzön.
A TRANSZFAT VESZÉLYES HATÁSAI
A növényi zsírok tisztítása és feldolgozása megváltoztathatja a többszörösen telítetlen zsírok tulajdonságait. Példa erre a margarin előállítása, amelynek során a növényi olajat hidrogénezésnek nevezik. Annak ellenére, hogy a zsír telítetlen marad, testünk nem tudja használni. Ezenkívül ezeknek a zsíroknak az étrendben való jelenléte blokkolja a test képességét más telítetlen vegyületek felhasználására. Ezeket a zsírokat transzzsíroknak nevezzük, mert megváltoztatják tulajdonságaikat, és sérült kulcsokká váltak, amelyek nem képesek kinyitni a testünkben található kémiai zárakat.
Hidrogénezett többszörösen telítetlen zsírok találhatók a legtöbb margarinban, melyeket a legjobb elkerülni. Ezenkívül sok étel részét képezik, ezért gondosan el kell olvasnia a csomagoláson leírtakat.
A sütés károsítja a számunkra elég biztonságos növényi olajokat. A magas hőmérséklet a zsírok oxidációját okozza, amelyek jótékony tulajdonságai egészségre veszélyesekké válnak - és ez káros szabad gyökök kialakulásához vezet a szervezetben. Ezért jobb elkerülni a sült és elégetett ételeket. Ha mégis süt, akkor a legjobb, ha kis mennyiségű olívaolajat vagy olvasztott vajat használ, mert ezek kevésbé érzékenyek az oxidációra, mint a hidegen sajtolt növényi olajok, még a legjobb minőségű olaj is.