Nyújtás - 4Fitness
A NYÚLÁS IDEJE
Egyesek szerint a nyújtó gyakorlatok remek módja a nap kezdésének vagy az edzés előtti bemelegítésnek, de számomra ez rendkívül váratlan módja lehet a sérüléseknek. A biztonságos nyújtáshoz izmait teljesen fel kell melegíteni. Ez a legjobb edzés után vagy egy speciális bemelegítés után, ha edzés nélkül nyújtási programot akarsz futtatni. Egy ilyen bemelegítésnek teljesen aktiválnia kell az izmokat, amelyeket kinyújt. Ebben az értelemben nem számíthat a szobabicikli felmelegedésére, ha az izmokat a test felső részéből nyújtja.
Valójában meg kell különböztetni az egész éjszakai fekvés vagy az irodában töltött hosszú nap után csak a „nyújtózkodást”, és az izmok nyújtását valóban úgy, hogy a kívánt hatást érje el. Ez utóbbi meglehetősen fájdalmas lehet, különösen, ha romlik a rugalmassága és az izmai rövidülnek. Akkor, ha nem melegítenek fel, idegrendszere ellenáll a nyújtásnak. Tehát amellett, hogy nincs hatása, még jobban összehúzhatja izmait, vagy megsebezheti magát.
A könnyű nyújtási gyakorlatokat a bemelegítő edzés előtt, a gyakorlatsorok között vagy a nap bármely szakában is elvégezhetjük, de nem szabad összetéveszteni őket az igazán intenzív nyújtással, amely az alábbiakban felsorolt előnyöket hozza meg. Az erőnléti edzés előtt csökkentheti az izomerőt és az ízületekhez viszonyított stabilizáló funkciót, ezáltal megteremtheti az ízületi károsodás feltételeit.
A NYÚLÁS HATÁSAI
Hatás az izmokra. A nyújtás leghíresebb hatása, hogy rugalmasabbá teszi izmait, ami javítja rugalmasságát. De ez még nem minden! A rugalmasabb izom kevésbé érzékeny a sérülésekre is. Emellett az edzés utáni nyújtás javítja a vérkeringést és az ennek megfelelő oxigén- és tápanyagellátást, és eltávolítja az izommunka miatt a salakanyagokat. Mindez javítja a gyógyulást.
Számomra a nyújtás legnagyobb előnye az optimális izomhossz fenntartásának képessége. A rendszeres és intenzív edzés vagy immobilizáció eredményeként sok izom megrövidül, ami megzavarja izomegyensúly. Ez megzavarja a normál testtartást és mozgást, és állandó izom- és ízületi feszültséget teremt - mindez előfeltétele a mozgásszervi rendszer korai leértékelődésének. Ezenkívül a rövidített izmok relatív ereje kisebb a kontraktilis potenciál miatt.
Tévhit, hogy az erőnléti edzés és a nagy izomtömeg elkerülhetetlenül lerövidíti az izmokat és csökkenti mozgékonyságát. Ez csak akkor történne meg, ha helytelenül edz, és/vagy nem végez rendszeresen nyújtó gyakorlatokat. Sok profi testépítő zsineget csinál a színpadon, ami igazolja álláspontomat.
Egyes izmok genetikai hajlamúak arra, hogy könnyebben rövidüljenek meg, ami azt jelenti, hogy nagyobb nyújtásra van szükségük, mint másoknak. Általánosságban ezek a hajlító és a hajlító izmok - a comb hátulja, a borjú, a rectus femoris (m. Rectus femoris), az adduktori izmok, a mellizmok, a bicepsz. Mivel rövidülésük korlátozza mozgásuk ellenkezőjét, különféle diagnosztikai tesztek állnak rendelkezésre annak megállapítására, hogy ez a probléma érinti-e Önt. Például, ha a borjait megrövidítik, akkor nem tudsz guggolni anélkül, hogy levennéd a sarkad a padlóról; a combok rövidített hátuljával nem érheti meg a padlót egyenes térddel; a rövidített rectus combizom lehetetlenné teszi, hogy a sarok álló helyzetből megérintsék a feneket;
Megfelelő nyújtási technikával megakadályozhatja az izom rövidülését és javíthatja az izomegyensúlyt.
Hatás más szövetekre. A nyújtás nem befolyásolja elszigetelten az izmokat, anélkül, hogy befolyásolná a környező szöveteket. És nem is kell, mert azok nyújtása is hasznára válik.
A nyújtás az izmok kötőszöveti bélését is meghúzza, az úgynevezett fasciát. Azt mondják, hogy ez biztosítja az izom növekedési terét, mivel a fascia korlátozza. Igaznak kell lennie, mert a combom háta és a csípőm csak akkor fejlődött ki, miután minden edzés után intenzív nyújtást alkalmaztam rajtuk.
Érdekes a perifériás idegrendszerre gyakorolt hatás. A perifériás idegek szintén meg vannak feszítve, és rugalmasságuk fokozódhat a testmozgás vagy az immobilizációs veszteség miatt, és ez befolyásolhatja az elvégzett mozgások mennyiségét. De a nyújtási gyakorlatok a proprioreceptorokat is érintik - az izmok, az ízületek és az inak speciális idegvégződései a mozgások elemzéséhez és a testrészek helyzetének meghatározásához az űrben. A nyújtás javítja a propriocepciót és ennélfogva a tudat-izom kapcsolat.
A nyújtás fenntartja és javítja az ízületi tok, szalagok és inak rugalmasságát is. Bár az utóbbiak nagyon csekély rugalmassággal rendelkeznek, ami az életkor előrehaladtával gyorsan elvész.
FEJLESZTÉSRE VAN. RUGALMASSÁG
Ha az edzőteremből megkérdezi a "fitneszszakértőt", valószínűleg elmondja, hogy mindenkinek szüksége van a nyújtásra, amennyire csak lehetséges. A fentiek után logikusan arra a következtetésre jut, hogy így van. De minden bizonyságnak megvannak az ellenjavallatai.
A nyújtás ellenjavallt nagyon alacsony izomtónusú és ízületi hipermobilitású (ízületi lustaság) emberek számára a lazább ízületi tok és laza ízületi szalagok miatt. Nagyon nagy rugalmasság és az ízületek mozgása jellemzi azokat, amelyek normálisnak tekinthetők - például a könyökízület hiperextenziója. A nyújtás révén a rugalmasság további növekedése még nagyobb feltételeket teremt az ízületek elmozdulásához, valamint az ízületi tok, az inak és az ínszalagok károsodásához. Maguk a nyújtó gyakorlatok is traumatikusak lehetnek. Általában a szebb nemről van szó, de vannak férfiak is. A nyújtást csak akkor vehetik fel programjukba, ha az izmokat előre erősítik a súlyzós edzésen keresztül.
Az, hogy mekkora nyújtásra van szükség azok számára, akik nem tartoznak a fenti kategóriába, attól függ, hogy meg akarja-e tartani a normális izomhosszat, és kihasználja-e a felsorolt előnyöket, növeli-e rugalmasságát a normál felett, vagy van-e izomlágyulása. Ez azonnal felveti azt a kérdést, hogy mi tekinthető normálisnak a rugalmasságnak. A rugalmasságnak két fő típusa van: aktív és passzív. Az aktív rugalmasság az a képesség, hogy az aktív mozgást a lehető legszélesebb tartományban hajtsa végre, például a lábát egyenesen térdre emelje a lehető legmagasabb álló helyzetből. Ennek megfelelően a passzív rugalmasság az a képesség, hogy izmos erőfeszítés nélkül maximalizálja a mozgás tartományát - egy másik erő (partner, padlón vagy falon lévő nyomás stb.) Hatására. Kineziterápia meghatározza, hogy milyen passzív rugalmasságod legyen az egyes mozdulatoknál. Íme néhány, a leggyakrabban korlátozottak közül: