Nyerjen izomtömeget és erőt a klasszikus 5x5 programmal

A rendszert a testépítők és az emelők sok éve ismerik, és a kortárs sztárok, Steve Reeves, a Reg Park és Bill Pearl, valamint a modern erőemelők és testépítők használják.

Ha mind az 5 sorozat 5 ismétlés megtörtént, a következő edzés súlya megemelkedik. Bizonyos változatokban 3x3-ból kell kezdeni, másokban - az első 2 sorozat könnyebb, és a bemelegítés nem számít. Bizonyos variációkban a hét 2 azonos gyakorlatának elsője nehéz, a második pedig 10-20% -kal könnyebb súlyú (azaz hétfőn a guggolás nehéz, pénteken - könnyű).

Időtartam: A program számos változata megtalálható, de általában 12 hét alatt készül el.
Súlyválasztás: Olyan súly van kiválasztva, amellyel 5 ismétlést lehet végrehajtani.
Étkezés: A rendszer célja a teljesítmény növelése, ezért nincsenek konkrétabb követelmények.
Kinek lesz ?: Aki részt vett a kezdő tanfolyamokon. Még élsportolók is kerékpároznak rajta.

A rendszer (Bill Star verzió)

Célja az erő, ezért nehéz alapgyakorlatokra épül. A gyakornok tapasztalatától függően többféle lehetőség létezik: az egész testet edzik-e vagy osztva, vagy ki segíti elő. A leghíresebb manapság Bill Starr változata, amelyben a múltban végzett asszisztensi absztraktokból vonakodik.

Hétfő:

Guggolás 5x5 (azonos súlyú);
5x5 láb (azonos súlyú);
5x5 evezés (egyenlő súly);
Segítő (alacsony hangerő tricepsz és nyomás).

Szerda:

Ha a Lega 5x5-ben 3 azonos súlyú szettet csinálok, elfáradok és a másik két sorozatban nem tudom megtenni az öt ismétlést, akkor csökkentenem kell-e a súlyt?

A legelterjedtebb változatban 5 szettet hajt végre ugyanazzal a súllyal, és ha mind az öt szettnek 5 ismétlése van - növeli a súlyt. Például, ha 5-5-5-4-3, akkor ugyanazon a súlyon marad a következő alkalommal, amikor kudarcot vall 5-5-5-5-5.

Egy másik lehetőség az, hogy a két melegítő az 5-ösbe kerül, azaz. tehát csak 3 nehéz sorozatod van.

Mik az asszisztensek?

A segítő tricepsz és a sajtó az Ön által választott kiegészítő gyakorlatok. Például 3 francia sorozat súlyzókkal egy lábból és 3 sorozat V-présből, mivel az asszisztensek nem 5x5, hanem 3x8-10 vagy még ennél is többek a sajtó számára.

Mi ez a súlyemelés a következő edzéshez?

Tegyük fel, hogy november 1-jén indítja el a rendszert.

80 kg-ot tesz le a kispadra, és 5-5-5-4-3 ismétlést sikerül végrehajtania.

November 8-án 5-5-4-5-4 ismétlést kezel.
November 15-én a barátja feldühítette, megfázott és csak 5-4-4-3-2 ismétléssel sikerült. Történik.
November 22-én minden rendben van, sikerül megtenni mind az öt sorozat 5 sorozatát.
November 29-én megemeli a súlyt, azaz. Ön már 82,5 kg (vagy 85 kg vagy 84 kg).