Nyerhetünk izmokat, miközben elveszítjük a FAT-ot
Nemrégiben rovatunkban "Kérd élőben az emelést!" a következő kérdést kaptuk Vlagyimir olvasónktól:
A kérdés két dolgot sugall:
- Először is, hogy magyarázatot kell adnunk arra, amit mondanunk kell.
- Másodszor, nem lehet egyszerre zsírvesztés és izomgyarapodás.
Kezdjük az Elsővel
Sehol nem állítottuk, hogy az ember egyszerre veszíthet és izmozhat. Most sokszor elértük.
Két figyelemre méltóbb eset a következő:
Dancho, aki 2,2 kg aktív súlyt kapott és 2,2 kg zsírt vesztett, néhány évvel ezelőtt időszakos éhezéssel kísérletezve. Azaz súlya változatlan maradt - 75 kg -, de közben hatalmas sajtót nyert. [olvasási kísérlet] Két évvel később Dancho megismételte ugyanazokat az eredményeket - 2,2 kg zsírcsökkentés és 2,2 kg izom felfelé, de ezúttal egy hónapig az egyik kihívásunkon.
Egy másik kihívásunkon egy fiatal férfi - A furgon - feltölteni 5,6 kg abszolút súlyt egy hónapig, miközben ugyanakkor 2,8% zsírvesztést szenved. [olvasd el az előzményeket]
És ez a fickó - Nasko - jelentősen csökkentette a derék kerületét, 4 kg-ot hízott egy hónap alatt, és ismét részt vett a 30 napos Kihívásunkban. [itt olvasható]
Sokkal több hasonló eset van a gyakorlatunkban - de nem mindenki akarja, hogy fotóit közzétegyék, és tiszteletben tartjuk azoknak az embereknek a kívánságait, akikkel együtt dolgozunk.
Azt mondani, hogy lehet izomot gyarapítani a zsírvesztés közben, olyan, mintha azt mondanánk, hogy a nap keletről kel fel - nem szükséges.
Azt sem kell elmagyaráznunk, hogy miért kel fel a nap keletről. Csak megcsinálja.
De hogyan? Nem a kalóriaegyensúly… ?!
igen, pontosan! Itt jön a MÁSODIK feltételezés, ami Vlado kérdéséből következik.
Mégpedig arra, hogy pozitív kalóriaegyensúlyra van szükségünk az izmok gyarapításához, és negatívra van szükségünk a zsírvesztéshez.
Most olvassa el figyelmesen, hogy ne hagyja ki:
- A fogyáshoz negatív kalóriamérlegre van szükségünk!
- Pozitív kalóriamérlegre van szükségünk a SÚLY megszerzéséhez!
(Megjegyzés kezdőknek: A pozitív kalóriamérleg azt jelenti, hogy többet eszünk, mint amennyit költünk, a negatív pedig kevesebbet, mint amennyit költünk)
Igen, az a tény, hogy pozitív kalóriaegyensúly esetén sokkal könnyebb izmokat szerezni. Ugyanakkor könnyebb hízni is.
Igen, tény, hogy negatív kalóriamérleg mellett sokkal könnyebb a zsírvesztés. Azonban könnyebb elveszíteni az izmokat is.
Vessünk egy pillantást arra, hogy mit mond a témával kapcsolatos kutatás:
Kutatás az idősekkel
2007-ben Iglay és munkatársai 36 férfit vizsgáltak, átlagéletkoruk 60 év volt. (+/- 1d). Az alanyok heti 3 alkalommal súlyzókkal edzenek, a fele fehérjebevitel 0,9 g/kg, a többi pedig 1,2 g/kg. Mindkét csoport izomzatot kapott és zsírvesztést okozott (1).
1985-ben Treuth és munkatársai 13 képzetlen férfit tanulmányoztak, átlagosan 60 évesek. (+/- 1d), akik 16 hétig súlyzókkal edzenek. Ez idő alatt a csoport tagjai átlagosan 2 kg-ot híztak. aktív testsúly és fogyjon 2 kg-ot. passzívan. Érdekesség ebben az esetben az, hogy a zsírokat DEXA-val és víz alatti méréssel mértük, amelyet két módszert a zsír mérésének arany szabványa vezérel. (2)
Kutatás rendőrökkel
2000-ben Demling és munkatársai három rendőrcsoportot vizsgáltak, akik negatív kalóriaméretet ettek - azaz. az általuk fogyasztott élelmiszer a napi szükségleteik mintegy 80% -át teszi ki. Amellett, hogy enyhén éhesek voltak, az esőzések egy részét meghajtották, és heti háromszor háromszor súlyzókkal edzettek. Három csoportra osztotta őket:
- az egyik csoport elfogyasztotta a nap szükséges kalóriáinak 80% -át
- a második csoport a szükséges kalóriák 80% -át is elfogyasztotta, de ügyelt arra, hogy az étrendben a fehérje mennyisége 1,5 g/kg legyen. és heti háromszor emelt súlyokat
- a harmadik csoport kent fel a legjobban - elvégre a testsúlyuk fenntartásához szükséges kalóriáknak csak a 80% -át vették fel, és 1,5 g/kg-ot. fehérje az étrendjükből, de napi egy kazein turmixot is kaptak, hogy élvezhessék 🙂
Három hónap alatt mindhárom csoport átlagosan 2,5 kg-ot fogyott, ami, mint fentebb már írtuk, teljes mértékben beleillik a termodinamika első törvényébe. Ami más volt, az az, hogy MIT töltöttek le pontosan!