Növekednek-e az izmok sok ismétlésből Július terem - Egészség és Atlétika
Hogy az izmok megnőnek-e a sok ismétlésből, az nemcsak a súlyemelőket és azokat az embereket izgatja, akik nyaralni mennek, és nincs lehetőségük súlyokkal edzeni. Közel 30 éve edzek, és az elmúlt tíz évben ez volt a hivatásom, és ennyi év alatt rengeteg megfigyelésem van a kérdésről magamra, az összes emberre, akit képezek, és sokak tapasztalataira. egyéb oktatók és edzők.
De nézzük meg először, hogy mit gondolunk (mit gondolunk), aztán gyorsan bepillantok néhány gyakorlatba, és befejezem a tudományt.
Ha izomtömegre vágyik - végezzen 6 és 12 ismétlést?
Mindenhol ugyanazokat az irányelveket láthatja, és itt-ott különböző szerzők és fordítók eltérést adnak egy vagy két ismétléstől. Nagyjából véve évtizedek óta tudjuk, hogy:
- mert az erőt 1-5 ismétléssel edzik
- erő- és tömegvonathoz 6-8 ismétléssel
- tömegre és egy kis erőre 8-12 ismétléssel edzünk
- a megkönnyebbülésért és az állóképességért 15+ ismétléssel edzik
Vannak szerzők, akik megemlítik, hogy a comboknál 20 körüli ismétlésekkel növelhetjük a tömeget. Sok helyen azt mondják, hogy az alkar és a borjú is nagyobb ismétlésekkel edz.
Nos, itt az ideje egy forradalomnak 🙂
Amikor a tapasztalat beszél
Abban az időben még nem voltak olyan közösségi hálózatok, mint a Facebook, és az eladók nem kezdték el a képzést. Különböző beszélgetésekben és fórumokon még mindig olyan embereket írtunk, akiket nagyon izgat a képzés, és szeretnének minél többet megtudni róla. Amellett, hogy megtanítsuk másoknak, mit tudunk a könyvekből és a gyakorlatból. Korábban gyakran vitatkoztunk különböző témákban, és az egyik leggyakrabban az ismétlések száma volt a téma. A különböző tapasztalatokkal és edzéssel rendelkező haverok úgy érezték, hogy az izom egyre többször ismétlődik. Kíváncsi voltunk, mikor látjuk ezt megírva és beváltan könyvekben és képzési tankönyvekben ...
Íme néhány dolog, ami arra késztette, hogy talán nem minden rejlik ebben a 8-12 ismétlésben:
De hol van szerény tapasztalatom velem és a gyakornokokkal, hol vannak a világon elért eredmények ezen a területen? Térjünk át a cikk lényeges részére:
Hogyan kezdte a tudomány bebizonyítani, amit a gyakorlat bizonyított
Az első "forradalmi" tanulmány 2012-ben jelent meg. Mithel és munkatársai megragadják a kezeletlen fiatalokat, és különböző ismétléseket hajtanak végre mindegyik lábukkal 1). A választás a 3 sorozat maximális számának 30% -a és az 1 vagy 3 sorozat maximális értékének 80% -a között van, minden sorozatot törölve. A résztvevők mindegyikéhez hozzárendelik, hogy a három lehetőség közül melyiket végezzék heti 3 alkalommal 10 héten keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy mindhárom esetben hipertrófiánk van (az izmok megnőttek).
Mi volt a reakció a képzés világában? Itt-ott valaki megemlítette őt, Alan Aargon etette havi értesítőjében, és úgy tűnt, hogy a gyakornokok gyorsan megfeledkeztek róla. Mindazonáltal mindannyian tudjuk, hogy a képzetlen embereknek vannak eredményeik, és elkezdenek edzeni. Valójában ez a bodybuilding.com fórum bejegyzése nagyon jól összefoglalja a dolgokat.
A következő év új tanulmányt hozott - a képzetlen fiatalok ismét kanapét készítenek 2). 12 héten keresztül hetente háromszor 3 sorozatban érik el a kudarcot a maximum 75% -ánál. Év ne eddzen, majd ismét 12 héten át hetente háromszor érje el a kudarcot, de ezúttal 4 sorozatban, a maximum 30% -ánál. Az eredmények ismét arra utalnak, hogy izomnövekedésünk nagyszámú ismétléssel történik.
Mi volt a reakció a képzés világában? Nagyjából ugyanaz - még mindig vannak képzetlen embereink, ezért nem érdekel. Nem baj, hogy itt avatkoztak be a padba, ami egy szent gyakorlat az izomtömeg edzőknek ...
Szinte azonnal az előző után jött ki a következő tanulmány 3). Ismét ugyanazokat az eredményeket adta, de felnőtt résztvevőknél. Ugyanakkor lábpréseket és lábhosszabbításokat hajtottak végre rajta, és nagyobb ismétlések esetén is növekedés tapasztalható a lábizmokban. Nos, valahogy hiányzott, hogy a tanulmány 40, 60 és 100 ismétlést végzett ... Vagy talán túl sok, és ezért?
Ugyanezen év végén 2013 Brad Schoenfeld 4) kifejtette hipotézisét az ismétlések nagy skálájáról, amelyekben izomtömeget nyerhetünk, például beavatkozásokkal és a véráramlás korlátozására irányuló edzéssel (angolul BFR). Velük, mint egy rugalmas pólya, meghúzzuk az edzett izmot, hogy csökkentsük a véráramlást. Ily módon sokkal kisebb súly mellett edzhetünk hipertrófiára. Tehát Brad, egyébként szakmainkban a hipertrófia szakorvosának nevezve, utalt arra, hogy az izomtömeg több ismétlésével járó vizsgálatok eredményei már kezdenek megjelenni, de ezeket a lehetőségek összehasonlításával kell elvégezni a véráramlás korlátozásával és anélkül is, valamint kísérleteket végeznek az emberek képzésével. Érdekes dolgok vártak ránk ...