Négy napos képzési program kezdőknek
Ez a négyhetes fitnesz edzésprogram abszolút kezdőknek készült az edzőteremben, vagy olyan emberek számára, akik sokáig nem edzettek, és most kezdik újra.
Nagyon gyakran kapunk érdeklődéseket olvasóinktól egy kezdőknek szóló képzési programmal kapcsolatban. Milyen gyakorlatokat kell elvégezni, hogyan lehet kombinálni az izomcsoportokat, mennyi idő kell pihenni a szettek között, hetente hányszor kell edzőterembe menni, hány szettet és hány ismétlést kell végrehajtani és sok más kérdés.
Ezért ebben a cikkben egy képzési programot mutatunk be abszolút kezdőknek vagy azoknak az embereknek, akik sokáig nem edzettek, és most kezdik újra. Meglátja, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie, hogyan kell azokat helyesen végrehajtani, hogy ne sértse meg magát, és a lehető legtöbbet hozza ki belőlük, hány szettet és hány ismétlést kell elvégezni, és hogyan kell kombinálni az izomcsoportokat.
Ajánlások és iránymutatások
- Bemelegítés - minden edzés előtt melegítsen 5-10 percig egy futópadon, és 4-5 percig melegítse fel a csuklóját, könyökét, vállát, térdét és csípőjét. Pihenjen egy percet, másfél percet a szettek között és 2 percet a gyakorlatok között. A munka megkezdése előtt végezzen 1-2 bemelegítő szettet.
- Végrehajtási technika - olyan alapvető gyakorlatokkal kezdje, amelyeket könnyebb elvégezni, és a sérülés esélye kisebb. Ha nem tudja, hogyan kell végrehajtani valamelyik gyakorlatot, kattintson rá, és további információkat kap. Ne szálljon le nagy súlyokkal, először tanulja meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, majd növelje a súlyt. Ne becsülje alá ezt a szabályt. Ennek a négyhetes képzési programnak az a célja, hogy formába lendüljön és megtanulja az egyes gyakorlatok megfelelő elvégzését.
- Növelje fokozatosan a súlyokat - a legtöbb kezdő nagy hibája, hogy nagyobb súlyokat hordoznak, és a sérülések esélye nagyon magas. Most elmagyarázom neked, hogy mi függ attól, hogy növeljük-e vagy csökkentjük-e a súlyt, azaz hogyan állíthatja be a terhelését. Ha egy adott program tíz ismétlését el kell végeznie egy programon, és tizenhárom ismétlést könnyen elvégezhet jó végrehajtási technikával, ez azt jelenti, hogy növelheti a terhelést. De ha tíz helyett nyolc ismétlést hajt végre, akkor csökkentenie kell a súlyát. Az ötlet az, hogy az utolsó két ismétlést nehezen hajtsuk végre, és ne rontsuk el a végrehajtás technikáját. Ha egy program azt mondja, hogy csinálj nyolc ismétlést egy sorozathoz, és csak ezt csinálod, és az utolsó kettő nehéz, de mindez jó technikával, akkor ez a súlyod, és ne változtass rajta.
- Visszaszerez - ahogy tudod, izmaink nőnek, miközben pihenünk. Ezért minél keményebben edzünk, annál jobban kell pihennünk. Próbáljon éjszakánként 8-9 órát aludni. Az alvás mellett jó ételre is szükség van. Céljának könnyebb elérése érdekében, nem számít mi ez, egészségesen kell táplálkoznia.
- Fordított piramis - vegye észre, hogy az ismétlések minden egyes következő sorozatban növekednek. Ezt fordított piramisnak nevezzük. Ahogy mondtam, mielőtt elkezdené a munkasorozatot, jól melegítsen és végezzen 1-2 bemelegítő sorozatot. Egy fordított piramis azt jelenti, hogy csökkenteni kell a súlyt és növelni kell az ismétléseket minden egyes következő sorozatban.