Négy edzésnap ambiciózus nők számára
Az alábbiakban egy intenzív stílusprogramot láthat, amelyet legalább 8 hónapos gyakorlattal rendelkező hölgyeknek terveztek az edzőteremben. A program célja nem annyira a fogyás, mint a súly fenntartása az idő múlásával az izom és a zsír tömegének százalékos növekedésével. Egyszerűen fogalmazva a súly megmarad - a centiméterek megolvadnak a "rossz helyeken", és lassan felkapaszkodnak a "jóba". A program hatása a súlymegtartó étrend felépítésétől és követésétől függ.
1. hét
- Hétfő - hát, tricepsz, vállak hátsó része
- Kedd - pihenés
- Szerda - összpontosítsuk a gluteust, a combokat és a hasat
- Csütörtök - pihenés
- Péntek - mellkas, bicepsz, elülső és középső vállfej
- Szombat - pihenés
- Vasárnap - hangsúlyos "combok", farizom, borjak és has
Edzés a hát, a tricepsz és a hátsó vállfejek számára
- Függőleges tárcsa meghúzása - 3 készlet 8-10 ismétléssel;
- Súlyzó evezés - 3 szett minden kézre, 8-10 ismétléssel;
- Hegedű pulóver - 3 szett 10-12 ismétléssel;
- Súlyzó kidobása keskeny markolatú lábból - 3 sorozat 10-12 ismétléssel;
- A súlyzó kibővítése a fej mögött - minden kézre 3 szett 10-12 ismétléssel;
- Emelje fel a karjait egy vízszintes lejtő oldalára - 3 db 10-12 ismétlés.
Edzés, amelynek középpontjában a farizom, a comb és a has áll
- Teljes guggolás súlyzókkal összegyűjtött lépésekkel - 4 készlet 15-20 ismétléssel;
- Deadlift típusú „Sumo” - 4 db 25-30 ismétlés, kis súlyú;
- Alacsonyabb amplitúdójú hiperextension medencetámasszal - 4 sorozat 20-25 ismétléssel;
- A lábak emelése egy ferde padról - 3 szett 20-25 ismétléssel;
- Hasi sajtók - 3 sorozat 25 ismétléssel (könnyű, 2 súlyzó például);
- Kardio: 20 perc gyors séta 30–40 fokos lejtőn futópadon.