Ne csak az elejét, hanem a BB-Team combját is edezze

A quadriceps és a hátsó combok edzésének fontossága

2015.08.17-től olvassa el 8 perc alatt.

Ebben a cikkben megtudhatja

Rövid bevezetés a quadriceps és a comb hátsó részének anatómiájába;
A quadriceps és a comb hátsó része közötti egyensúlyhiány - ez mihez vezethet;
Hogyan válasszuk ki a mozdulatainkat;
A sípcsont és a törzs helyzetének viszonya a terhelés fókuszához viszonyítva;
A domináns izomcsoport szerint felosztott gyakorlatok és az, hogy ugyanaz a gyakorlat hogyan tehet teljesen más terhelést csak a sípcsont és a törzs helyének megváltoztatásával.

Elgondolkodott már azon, hogy az emberi anatómia mennyire összetett, érdekes és izgalmas? Mennyire kapcsolódnak egymáshoz a test különböző részei és hogyan vezethet egy kis egyensúlyhiány nagyobb problémákhoz, például sérülésekhez és torzulásokhoz?

Ma a négyfejű és a hátsó comb közötti kapcsolatra, valamint ezen antagonista izmok egyenletes edzésének fontosságára fogunk összpontosítani. hogy ne növelje a köztük lévő egyensúlyhiányt az erő tekintetében, mert így megteremtjük a sérülések feltételeit.

Nem mondom, hogy ennek meg kell történnie, de az erős quadriceps és a gyenge comb hátsó részének fokozott egyensúlyhiánya a térdsérülések vagy az izomnövekedés egyik leggyakoribb oka.

Figyelni fogunk azokra a különféle mozgásokra is, amelyek ezen izomcsoportok edzésére irányulnak, valamint megemlítjük a fő jeleket annak megállapításához, hogy egy gyakorlat főleg az elülső combokat vagy a hátsó láncot (hátsó combok, fenék) terheli-e.

Így saját maga is meg tudja majd ítélni, hogy fordít-e elegendő figyelmet nemcsak az első combokra, hanem a hátra is.

Anatómia

A quadriceps vagy a quadriceps 4 fejből áll, amint a neve is mutatja.

Egyenes combizom (m. Rectus femoris);
Széles külső combizom (m. Vastus lateralis) vagy a quadriceps külső feje;
Széles belső combizom (m. Vastus medialis) vagy az úgynevezett "csepp";
Széles középső combizom (m. Vastus intermedius), amely nem látható, mert a négyfejű másik három feje borítja.

A quadriceps négy fejét egy ín egyesíti, amely összefonódik a térd sapkájában, és a quadriceps femoris (elülső comb) feladata a térdízületben való kibontakozás (külön a csípőízületben az egyenes combizom meghajlik) ).

Most nézzük meg röviden és hátsó comb.

A comb hátsó részén található izmok csoportja három izomból áll.

Semitendinosus izom;
Félhártyás izom (m. Semimembranosus);
Biceps femoris.

Közös jellemzőjük, hogy a fenéknél kezdődnek és az alsó lábszárnál végződnek, fő feladatuk pedig a csípőízületben való kibontakozás és a térdízületben való behajlás.

Egyrészt megvan a térdízületben kibontakozó quadriceps, másrészt pedig a hátsó comb, amely behajlik a térdízületben.

A két izomcsoport antagonista hatást fejt ki, de együttesen kapcsolódnak a térdízülethez és stabilizálják azt.

A quadriceps és a comb hátsó része közötti egyensúlyhiány

Általában az emberek hátsó combjai gyengébbek, mint az elülső combok, és ez annak a ténynek köszönhető, hogy a quadriceps nagyobb, és a mindennapi tevékenység során gyakrabban használják őket.

Edzésünk révén növelhetjük vagy csökkenthetjük ezt az egyensúlyhiányt, de itt jön néhány tényező:

Okosan edzeni;
Megérteni az izomcsoportok anatómiáját, valamint azt, hogy mindegyikük a mozgás fő dinamikája-e;
Annak megismerése, hogy mely gyakorlatok/tevékenységek jobban hatnak a quadricepszre, illetve mely gyakorlatok/tevékenységek főként a hátsó combokra irányulnak;
Képes legyen egyenletesen edzeni az antagonista izmokat, ami tapasztalat, anatómiai ismeretek és egy kicsit több szándék révén történik az edzés során.

Ez azt jelenti, hogy ha tudjuk, hogyan kell egyenletesen edzeni és testünket fejleszteni az erő tekintetében, akkor jó egyensúlyt tudunk fenntartani az első és a hátsó comb ereje között.

Itt van egy másik ok, amiért nem csak azokat az izomcsoportokat kell fejlesztenünk, amelyek kezdetben járnak, vagy amelyek a tükörbe nézve láthatóak (bicepsz, hasfal, quadriceps). A test hátulján vannak olyan izmaink is, amelyek fontos funkciókkal rendelkeznek, és az edzés szándékos elkerülése hosszú távon nem sikeres lépés.

Általában úgy gondolják, hogy a hátsó comboknak legalább 60% -kal olyan erőseknek kell lenniük, mint a quadriceps, hogy megakadályozzák a sérüléseket, de ez a koncentrikus mozgásfázisokra vonatkozik.

Amit gyakran figyelmen kívül hagynak, az az, hogy a funkcionális mozgásokban összefüggést figyelünk meg az első és a hátsó comb koncentrikus és excentrikus fázisa között.

Ahhoz, hogy jobban elképzeljük, a futást fogjuk példaként használni.

Az egyik futási fázisban, amikor a térd kibontakozik, a négyfejű lábfej rövidül (koncentrikus fázis) és a hátsó comb kibontakozik (excentrikus fázis). Ha a hátsó combok túl gyengék, a quadriceps sokkal gyorsabban "húzza" őket, mint amennyit meg tudnak hosszabbítani. Ez sérülést és kényelmetlenséget okozhat a térdízületben (például elülső keresztszalag), az izmokban és/vagy az inakban.