Nagyobb hatékonyság a kardió edzésben
Mindannyian ismerjük az aerob testmozgás előnyeit a szív- és érrendszer és a test egészsége szempontjából, nevezetesen: zsírolvadás, vérnyomáscsökkentés, koleszterinszint csökkentése, a véráramlás és a szívműködés javítása, a vércukorszint-szabályozás növelése stb. E pozitív hatások eléréséhez egy bizonyos módszertant és rendet kell követnünk, mert a house hatékonysághoz vezetne.
A reggeli kardió éhgyomorra mítosza
1999-ben Bill Phillips kiadta "Body for Life" című fitnesz bestsellere című könyvét, amelyben azt ígérte, hogy 3 hónap alatt megjavítja mindenki, aki elolvasta. Az egyik fejezetben leírja a reggeli előtti kardió "csodálatos erejét". Elméletét bemutatja anélkül, hogy tudományosan bizonyított és megalapozott lenne. Elmélete az, hogy ha alacsony a vércukor- és inzulinszintje, mint reggel az ébredés után, akkor közvetlenül a zsírraktárakból, nem pedig a glikogénből (az izomban tárolt energia) merít energiát. E kétes olvasat után mindenki követte az ajánlásokat, vakon hitt az üres gyomor hatékonyabb zsírolvadásának gondolatában. Sajnos azonban a kutatás más véleményen van.
Az éhomi kardio bizonyos mértékben hozzájárul a zsírégetéshez, de olyan esetekben, amikor az nagyon alacsony intenzitású. De megakadályozná, hogy a pulzusát elég magasra emelje ahhoz, hogy gyorsan megkezdje a zsírégetés folyamatát. A raktárakból felszabaduló zsír a vérben kering, de nem éri el az "éhes" izmokat, és könnyen átalakul veszélyes trigliceridekké (Hansen K., Shriver T. és Schuyler D. tudóscsoport tudományos vizsgálata - "A gyakorlatok hatása a szubkután zsír tárolására és oxidációjára." Sports Med 35, 2005). Számos tanulmány szerint kiderült, hogy amikor bizonyos mennyiségű megfelelő ételt vesznek fel, és a terhelés mérsékelt vagy nagy intenzitású, a zsírlerakódások elégetése sokkal hatékonyabb.
Ezenkívül azoknál az embereknél, akik reggelit nem fogyasztottak a kardio edzés előtt, az anyagcsere szintje lelassul, vagy az úgynevezett edzés utáni oxigénindex csökken. Éppen ellenkezőleg - ez az index növekszik azok számára, akik reggeliznek. (Lee J. S., Ha M. S. és Lee J. D. tudósok csoportjának tudományos vizsgálata - "Edzés utáni oxigénfogyasztás hatása az étkezés közben és étkezés nélkül végzett testmozgás intenzitásának és időtartamának változásával." Sports Med Physical Fitness 39, 1999).
Tudósok egy csoportja azt is megállapította, hogy az éhgyomorra kerülő kardio az izomszövet katabolizációjának folyamatát indítja el, azaz. az energiával égetett szövetfehérje magasabb, mint azokban az esetekben, amikor az aerob edzést teljes gyomorral végzik. (Blomstrand E., Saltin B. tudóscsoport tudományos vizsgálata - "Az izomglikogén hatása a vércukor-, laktát- és aminosav-anyagcserére a testmozgás és az emberek gyógyulása során." Journal of Physiology. 514, 1999) In cardio on an üres gyomor esetén az izomtömeg-veszteség százalékos aránya az izmok lebomlásából származó kalóriakiadások 10-20% -ára becsülhető. Míg a másik változatban csak 5%. (Leman P. W. és Mullin DP tudósok csoportjának tudományos vizsgálata - "Az izomglikogén kezdeti szintjének hatása a szöveti fehérje katabolizmusára edzés közben." Apple Physiol 48, 1980)
Ha azonban nem tud megszabadulni attól a szokásától, hogy reggel éhgyomorra kardiózik, vagy ha az időjárás nem teszi lehetővé az edzés szervezését a nap másik időzónájában, ehet изя grapefruitot, amelynek bizonyítottan termogén hatású és fenntartja a vércukorszintjét. Egy másik dolog, amit hozzáadhat, az esszenciális aminosavak vagy fehérje. Ezzel a két komponenssel teljes étrendet lehet elérni.
Cardio edzés előtt vagy után
Miután megértette a reggeli kardió negatívumait, valószínűleg a következő kérdése lenne: "Nem jobb, ha az erőnléti edzés előtt végzem az aerob edzésemet?" A válasz nem!".
A válasz számos oka az, hogy az anaerob edzés előtt végzett aerob edzés, a testben bekövetkező folyamatok nem felelnek meg elvárásainknak. Ami az edzés első 30 percében történik, az az izmokban és a májban található glikogén égése a bőr alatti zsír helyett. Csak 17-20 perc elteltével, a magas, 125-160 ütés/perc impulzus fenntartása mellett, bekapcsol a termogenezis, és elindul a szubkután tartalékok elégetésének folyamata. Ez a pulzusszám alkalmasabb a zsír megolvasztására, mint a glikogén alkalmazására. Anaerob munkával alacsonyabb pulzus mellett is megéghet. Ezután az erőnléti edzésre áttérve a pulzusszám nem marad állandóan 120 ütés/perc fölött, ami a zsírolvadás folyamatának leállítását elősegíti.