Nagy zsírtartalmú ételek, amelyeket gyakrabban kell ennünk - A szerzők
Biliana Bozhilova
Hosszú zsírmegkötés, hatástalan és egészségtelen étrend után több éven át visszatértek az egészséges táplálkozásról szóló ajánlásokba. Az egyetlen korlátozás, amelyet a táplálkozási szakemberek javasolnak, az az, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -a legyen telített zsírból.
Több egészséges zsírban gazdag étel, például dió, növényi olaj és hal fogyasztása megelőző hatással van a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Ezenkívül segítenek több vitamint felszívni és kielégíteni az éhséget, ezért kevesebbet eszünk.
Emlékezzünk a zsírok fajtáira. Telítetlenek, telítettek és transzzsírok. A telítetlenek szobahőmérsékleten folyékonyak és jót tesznek a szívnek. Az olyan növények, mint a dió, a magvak, a növényi olajok és a tenger gyümölcsei, a telítetlen zsírokban a leggazdagabbak. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és olyan állati eredetű ételekben találhatók meg, mint a hús és a vaj, valamint a kókusz- és pálmaolaj. Bár a szívre ártalmasnak tartják, a tanulmányok ellentmondásosak és egyre inkább azt az állítást támogatják, hogy a korlátozott mennyiségben elfogyasztott számos előnnyel jár a szervezet számára. A transzzsírok olyan folyékony zsírok, amelyeket szilárdvá tesznek az úgynevezett hidrogénezés. Sült ételekben, kész pékárukban és feldolgozott élelmiszerekben találhatók. Ezeket a "szívgyilkosokat" évek óta tiltják az egészséges táplálkozás.
A zsírok kiválasztásakor a legfontosabb, hogy mi a forrása. A feldolgozott egészségtelen ételekből és pékárukból származó zsírok károsak ránk, de a természetes ételekből, például avokádóból, legelőkről és olajbogyókból származó zsírok nagyon jót tesznek a szervezetnek.
Melyek a legegészségesebb zsírtartalmú ételek, és ezek hogyan hasznosak az egészségünkre és a jó formára?
Az olívaolaj a legnépszerűbb egészséges zsír. Számos tanulmány kimutatta, hogy csökkenti a szívbetegségek és a rák, valamint a cukorbetegség kockázatát. Az egyik legfrissebb spanyol tanulmány azt mutatja, hogy az olívaolaj bizonyos összetevői, mint például az olajsav és a szekoiridoidok, sejt szinten védik a testet és lassítják az öregedési folyamatot. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki egészségügyi előnyeiből, válasszon extra szűz olívaolajat, amelyet természetes módszerekkel állítanak elő, és mielőtt a tányérjainkhoz ér, komoly feldolgozáson esik át. Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy az olívaolajban pörkölt zöldségek sokkal gazdagabbak antioxidánsokban, mint a főtt, zsírmentes zöldségek. De ne vigyük túlzásba! Egy evőkanál olívaolaj 120 kalóriát tartalmaz.
Nem véletlen, hogy a halakat "az agy táplálékának" nevezik. Ennek oka az ómega-3 zsírsavak hatalmas tartalma, amelyek elengedhetetlenek az agy működéséhez. Az agy többnyire zsírból áll, és egészségének és tudatélességének megőrzéséhez több halat és tenger gyümölcseit kell ennünk. Az egészségügyi táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hetente kb. 250 gramm halat kell megenni, hogy megkapják a szükséges mennyiségű többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavat, eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA), amelyek táplálják az agyat, leküzdik a gyulladásokat és a krónikus betegségeket. Ha aggódik a túlzott higanyfogyasztás miatt, válasszon lazacot, szardellát, heringet, szardíniat, csendes-óceáni kagylót és makrélát, pisztrángot és karragént.