Mit kell tudni a biotinban gazdag ételekről - BgMedBook
A biotin vagy a B-7 vitamin vízoldható vitamin. Ez egy alapvető tápanyag, amely elősegíti az élelmiszer üzemanyaggá történő átalakítását a test számára, és segíti a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjét.
A biotin szerepet játszik a génszabályozásban és a sejtjelzésben is, és egészséges hajhoz, körmökhöz és bőrhöz kapcsolódik. Ez fontos a terhes nők fejlődő magzatának és a máj egészségének.
Mivel a biotin vízben oldódik, nem tárolódik a szervezetben. A biotint azonban a bélben lévő baktériumok előállíthatják, étrend-kiegészítőként szedve vagy bizonyos ételek fogyasztásával nyerhetik.
Biotinban gazdag ételek
A Táplálékkiegészítők Hivatala kijelenti, hogy a felnőttek számára a biotin (AI) bevitele napi 30 mikrogramm, a szoptató nőknek pedig 35 mcg.
A biotin élelmiszerek megőrzésének mértékét a feldolgozási technikák befolyásolják. Például a konzervkészítés csökkentheti a biotin szintjét. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmiszerek összetételére vonatkozó táblázatok adatainak pontatlansága és kihagyása miatt nehéz megbecsülni az élelmiszerek biotin-tartalmát.
Azonban az egyik leggazdagabb biotin-forrásnak tekintett ételek a következők:
1. Máj és egyéb húsok
Mivel a legtöbb biotint a májban tárolják, az állati máj fogyasztása az egyik legegyszerűbb módszer a biotin növelésére az étrendben. A főtt máj 3 uncia adagja körülbelül 30 mikrogramm biotint tartalmaz. Más szervi húsok, például a vesék, szintén magas szintet tartalmaznak.
Más húsok kevesebb biotint tartalmaznak, mint a szervi húsok, de még mindig viszonylag jó vitaminforrás. Például egy 3 uncia sertésszelet csaknem 4 mcg-ot és főző hamburger pogácsát tartalmaz.
A 3 uncia hús kb. Akkora, mint egy pakli kártya.
2. Tojássárgája
Az alma sárgája egy másik biotinban gazdag étel, 1 egész főtt tojással, legfeljebb 10 mikrogrammig.
A biotin maximális bevitele érdekében a tojásokat étkezés előtt kell főzni. Ennek oka az étkezési avidin nevű fehérje, amely a nyers tojásfehérjében található és kötődik a biotinhoz, megakadályozva a szervezet felszívódását.
A főzés felszabadítja az avidinből a biotint, hogy az felszívódhasson az emésztőrendszerben.
3. Élesztő
Mind a sörélesztő, mind az ehető élesztő jó biotinforrás, bár a mennyiség jelentősen változhat.
A sörélesztő aktív élesztő, amelyet sör és kenyér előállításához használnak, míg az élesztő inaktív és az ételek ízének növelésére szolgál.
Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint 7 gramm (e) élesztő 1,4–14 mcg biotint tartalmaz.
4. Diófélék és magvak
A biotin tartalma a diófélék vagy a magok típusától függően változik, de ez a kétféle étel jó vitaminforrás is.