Mit kell ennünk edzés után (tudományos tények)
Az egyik olyan kérdés, amelyet leggyakrabban hallok: "mit egyek edzés után". Bár triviálisnak tűnik, ez nagyon aktuális kérdés, amire 10 különböző embertől 10 különböző választ kaphat.
Mint mindig, a megfelelő reagáláshoz először is fel kell tennünk magunknak a kérdést, mi a cél. Az „Optimális” vagy a „legjobb” lehet nyújtható fogalom.
Az edzés utáni táplálkozás rendkívül fontos lehet egy olimpiai szintű sportoló számára, aki naponta kétszer edz, és viszonylag jelentéktelen annak, aki épp az edzőterembe lép.
A súlyzós edzés kapcsán két dolog van az edzés utáni táplálkozással kapcsolatban - a gyógyulás és az izomnövekedés.
De mielőtt erről beszélnénk, meg kell vitatnunk a fehérjeegyensúly témáját.
1. Fehérjegyensúly
A fehérje az egyik legértékesebb erőforrás az emberi test számára. Különféle hormonok, enzimek, vérfaktorok és izmok termeléséhez szükségesek.
Amikor jelentős mennyiségű fehérjét fogyasztunk, a fehérjeszintézis stimulálódik testünkben. Testünk a rendelkezésre álló aminosavakat felhasználva előállítja mindazt, amit korábban említettem. Például minden alkalommal, amikor eltalálunk egy adag fehérjét, bizonyos mennyiségű izomfehérje szintézist (MPS) okozunk.
Másrészt a különböző étkezések közötti időszakokban ellentétes funkciónk van - izom-fehérje lebontás (MPP).
Hosszú távon, ha a járművek mennyisége meghaladja az MPR-t, izomtömeg halmozódik fel.
Ennek egyetlen módja a súlyzós edzés. Minden edzés után testünk sokkal érzékenyebb a járművekre, és ha fehérjét eszünk, akkor sokkal erősebb a jármű.
A járművek iránti érzékenység minden embernél más és más. Az élsportolók - testépítők és triatlonisták számára, akik versenyekre indulnak - a hatás körülbelül 8 órán át tart.
Ezért sok olimpiai sportoló naponta többször edz. Azok számára, akik éppen belépnek a csarnokba, ez a hatás 48 órán át tart.
2. Izomnövekedés
Egyértelmű, hogy az edzés utáni étrendben fehérjét kell bevennünk. A kérdés az, hogy együnk-e szénhidrátokat, zsírokat vagy mindkettő kombinációját, a fehérjével együtt?
Sokan azt a gondolatot hirdetik, hogy ha edzés után szupergyors szénhidrátokat fogyasztunk, akkor megemeljük az inzulinszintünket, ami viszont jobb eredményeket eredményez.
Ez az elmélet jól hangzik, de valójában van néhány hátránya:
- Először is, az inzulin hatékonysága érdekében szuprafiziológiai mennyiségben kell lennie. Sokkal több inzulinról van szó, mint amennyit az élelmiszer stimulálhat.
- Másodszor, a fehérje inzulinogén hatással is rendelkezik, amely nem kevésbé hatékony, mint a szénhidrátoké.!
A vizsgálatok azt mutatják, hogy egy adag tejsavófehérje elegendő a vivőanyag maximális szintre serkentéséhez és a szénhidrátok hozzáadásához, nincs hozzáadott érték.
Másrészt vannak olyan emberek, akik úgy gondolják, hogy az edzés utáni zsírbevitel lelassítja a fehérje és szénhidrátok felszívódását, és megakadályozza az MM helyreállítását és felépülését.
Ez az érv ismét logikusan hangzik, amíg a kontextusban gondolkodunk a helyzeten.
Igazából, hacsak nem éhgyomorra edz, nem számít. Egyetlen adag fehérje elegendő ahhoz, hogy az aminosavak szintje a vérben elég magas legyen. Még akkor is, ha edzés után nem eszel meg semmit, a tested felhasználja az előző étkezés során kapott rendelkezésre álló aminosavakat.
Valójában a teljes tej erősebb hatással van az edzés utáni járművekre, mint az alacsony zsírtartalmú tej, amely több fehérjét tartalmaz! Ez arra utal, hogy a vegyes étkezéseknek erős anabolikus hatása van, és nincs ok az edzés utáni zsírok elkerülésére.
3. Helyreállítás
Ez egy viszonylag kibővíthető fogalom. Igaz, hogy minden edzés után helyre kell állnunk. Az aerob és az anaerob edzés mikrotraumákhoz vezet az izmokban, amelyeket meg kell javítani. Ezenkívül izmainknak energiára van szükségük a munkához. Glikogén formájában tárolódik az izmokban és a májban.