Minta képzési program kezdő testépítők számára, két féléves időszakra bontva -

ELSŐ HAT HÓNAP:

1) Első edzés:

Mellkas
1.1. Emelje meg a rudat egy 4 x 8 lábról
1.2. A rúd felemelése ferde helyzetből 4 x 8
1.3. 4 x 8 súlyzókkal repül

Bicepsz
1.4. Súlyzó összecsukása álló helyzetből 1 x 8

Triceps
1.5. Nyomja le 1 x 12 orsókarral

2) Második képzés:

Vissza
2.1. Lehúzható hátsó 4 x 8
2.2. Leengedhető előlap 4 x 8
2.3. Evezősúlyzó egy kézzel 4 x 8

Vállak
2.4. Kidobás súlyzóval álló helyzetből 4 x 8
2.5. Oldalsó emelés súlyzókkal 4 x 8

3) Harmadik képzés:

Quadriceps
3.1. 4 x 8 guggolás
3.2. Guggolás hacken gépen 4 x 8

---