Minőségi edzésterv készítése - tippek, minta edzések és a leggyakoribb
Minőség összeállítása edzésterv minden sportoló számára nagyon fontos, mivel mindenkinek megvan a sajátja fitnesz célok, ötletek a képzésről és egy bizonyos idő, amelyet eltölthet. Ugyanakkor elengedhetetlen a fitneszterv elkészítéséhez táplálkozás és a fizikai erőnlét szintje. Az egyik típusú edzés alkalmas a kezdő sportolók számára, a másik pedig a haladók számára. Ebben a cikkben megpróbáltuk az alapokat strukturált módon bemutatni ötleteket és tippeket, amely kulcsot jelenthet az összes kívánt eredményhez.
7 lépés a minőségi edzésterv összeállításához
Először is rá kell jönnie nincs a legjobb edzésterv. Ha valaki azt mondja neked, hogy az ő gyakorlatsora a legjobb, csak hazudik. Vannak olyan alapelvek, amelyeket be kell tartanod, de ne felejtsd el diverzifikálni edzésein, vegyen fel új kihívásokat és kövesse nyomon az előrehaladást. Csak így lesz egyre jobban haladsz. Felkészültünk az Ön számára 7 tipp, hogy végigvezeti Önt a fitnesz céljainak elérésén. És van-e fitnesz célja?
1. Tegyen célt
Minden jó edzésnél figyelembe kell venni az Ön igényeit, ezért választania kell reális célok és terveket. Az első lépés annak meghatározása fő célja. Ez általában az az idő, amikor erős vagy motivált és elkezd edzeni. Döntse el, hogy növelni szeretné-e erősséged, növeld a hangerőt vagy csökkentse az izmok mennyiségét testzsír. Ezután második lépésként meg kell határoznia hogyan akarod ezt elérni. Például megpróbálhatja csökkenteni az étrend zsírtartalmát és növelni edzési kapacitását. [6]
Fontos ezt felismerni a cél meghatározza mennyi legyen az edzésed, hány ismétlést kell elvégezned, és melyek az Ön számára megfelelő gyakorlatok. [2] Ne feledje, hogy ha egyszer kiválasztja azt a célt, amelyre törekszik, egy ideig dolgoznia kell, hogy elérje. Ha az izomtömeg növelése a célod, és elkezdesz helyesen étkezni és edzeni 4 hétig, majd 4 hétig a testzsír csökkentésére koncentrál, reálisan nem érsz el semmit. [5] Ehhez válasszon reális célt, és legalább kövesse azt 12 hét. Látni fogja, hogy látható változás.
2. Válasszon egy struktúrát az edzésekhez
Ideális lenne kezdeni egyórás edzések. Először bemelegítsen 5 perces kardióval, majd edzen 40 percig súlyzókkal, végül pedig 15 percig végezzen speciális gyakorlatokra fókuszálva az erőnléti cél elérését. A képzés felépítése így kell kinéznie [6]:
- vonat 2 - 5 alkalommal heti
- ideális edzésidő - 60 perc
- bemelegítés és kardió - 5 perc
- azután 40 perc gyakorlatok súlyokkal
- a befejező 15 perc helyezzen el bizonyos gyakorlatokra és testrészekre
Természetesen beállíthatja az egyes alkatrészek időtartamát az Ön képességeinek megfelelően A napi rutinod. Mit értünk ezen speciális gyakorlatok? Leginkább a kisebb izomcsoportok, amely magában foglalhatja [6]:
- kondicionáló képzés, amelynek célja a kalóriák elégetése rövid szünetekkel és intenzív mozgással
- célzott súlyzós edzés kevésbé fejlett testrészek
- célzott speciális képzés kitartás
- gyakorlatok rugalmasság és a mobilitás
- rehabilitáció feladatok
- kiképzés, amelynek célja a csukló területének erősebb megfogása és gyakorlása
3. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat, és rendszerezze azokat
Ha egyértelmű célja van, megfelelően felépítheti az edzést. Most ráirányítjuk a figyelmünket a felosztás a gyakorlatok kategóriánként, a test egyes izomcsoportjainak megtekintésével. Az edzésterv elkészítésének ilyen módja segít bekapcsolódni egyes testrészek mindig másképp. Hozzon létre olyan kategóriákat megismételheti. Mindenki edzésterv tartalmaznia kell A "nagy négy", vagyis gyakorlatok [6] számára:
- Felsőtest, összpontosított toló - Ezek a felsőtest gyakorlatai, különös tekintettel azokra a mozgásokra, amelyek eltolják a súlyokat a testtől, vagy eltávolítják a testet a tárgyaktól. Ide tartozik a fekvőtámasz, a fekvenyomás, a súlyzó emelése és még sok más.
- Felsőtest, összpontosított húzás - Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a felsőtest izmait érintik, például evezés, tárgyak testhez húzása vagy a test tárgyakhoz való húzása. Ide tartozik például a súlyzó felhúzása, az összes rúdhúzás, kötélmászás stb.
- Nagy quadriceps femoris - ezek olyan mozdulatok, amelyek az első combizmokat, a farizmokat és a comb hátsó izmainak egy részét érintik. Ilyenek például a guggolás és támadások, a bolgár guggolás, a sztyepp mászása, a magas ugrások stb.
- A comb hátulja - Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a combokat, az alsó hátat, a feneket és a comb hátsó izmait érintik. Ide tartozik a deadlift és annak minden változata, a csípő tolóerőnek nevezett híd, a távolugrás vagy a sprint.