Minden, amit tudnunk kell a vitaminokról
Itt vannak ezek:
A vitaminok nélkülözhetetlen anyagok, amelyekre a szervezetnek bizonyos adagokban naponta szüksége van a megfelelő működéshez. Számos enzimet aktiválnak, és a test több száz funkciójában vesznek részt, ezért biológiai katalizátoroknak vagy kofaktoroknak (segédanyagok, amelyek segítenek a biokémiai reakciókban) hívják őket.
A vitaminok részt vesznek a szövetek felépítésében, a salakanyagok eltávolításában, a test külső és belső környezetének különböző káros tényezőitől való védelemben, állítják a vitarama.bg.
A napi vitaminbevitel ajánlott (referencia) értéke hozzávetőleges, és nagymértékben változhat, olyan tényezőktől függően, mint az életkor, a nem, a fizikai aktivitás, az emésztési és sejtes emészthetőség, a hormonális állapot és a különböző betegségek jelenléte.
A legtöbb esetben a legjobb megadni a vitaminok bevitelét étellel vagy étrend-kiegészítőkkel, és néhányuk esetében - laboratóriumi vizsgálatok után.
Főleg vízben és zsírban oldhatóak. Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk mindkét csoport egyes vitaminjait.
Vízben oldódó vitaminok
A vízoldható vitaminok közé tartoznak a B-vitaminok és a C-vitamin. A vízoldható vitaminok nem halmozódhatnak fel a szervezetben. Ezért könnyen hiányuk vagy hypovitaminosisuk alakul ki, és nehezebb a túladagolás és a hypervitaminosis kialakulása. Ezért étkezés útján vagy kiegészítésként naponta be kell jutniuk a testbe. A vízben oldódó vitaminokat könnyebben felszívja az étel, és a kiegészítőket jobb éhgyomorra vagy folyékony folyadékkal (leves, húsleves vagy gyümölcslé) bevenni.
B1-vitamin (tiamin)
A tiamin részt vesz az anyagcserével és az idegi aktivitással kapcsolatos különféle folyamatokban.
A B1-vitamin elsősorban fehérjében gazdag állati és növényi ételekben található. Fontos, hogy a növényi élelmiszerek finomítatlanok legyenek, mert a finomítási folyamat szinte teljesen eltávolítja a vitamint. Az azt tartalmazó termékek teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, teljes diófélék és magvak. A B1-vitamin megtalálható az algákban, az élesztőélesztőben és kevésbé különböző gyümölcsökben, zöldségekben, fűszerekben és gyógynövényekben.
Kiegészítés formájában az alultápláltság és egyes betegségek esetén szükséges. A normál dózis néhány mg naponta, míg a tíz és főleg a 100 mg vagy annál több súlyosan káros lehet, különösen hosszan tartó használat esetén. Az allergiás és a daganatokra hajlamosaknak különösen óvatosnak kell lenniük a B1-vitaminnal történő kiegészítéskor.
B2-vitamin (riboflavin)
A B2-vitamin számos metabolikus folyamatban vesz részt, sejtes, protektív és méregtelenítő mechanizmusokban. Fontos a szem és a bőr számára is.
A legtöbb teljes, növényi és állati eredetű élelmiszer tartalmazza (az állati eredetű élelmiszerek bevitele különféle mellékhatásokhoz vezet). A B2-vitamin jó növényi forrásai a finomítatlan gabonafélék és hüvelyesek, leveles és színes zöldségek, ehető élesztő, tengeri moszat, moszat, lucerna, petrezselyem, édeskömény, csipkebogyó és virágpor. Ezen élelmiszerek rendszeres fogyasztásával a napi vitaminszükséglet megszerzése nem jelenthet problémát.
Néha pótlást kell bevenni rossz emésztés és kiegyensúlyozatlan étrend esetén, és az adag 5 és 20 mg között változhat. A vitamin előnyös formája a riboflavin-5-foszfát.
B3-vitamin (PP, nikotinamid és niacin)
A B3-vitamin értágító hatású, javítja az idegrendszer, az emésztés és a bőr működését. A hosszú élettartam tényezőjének számít. Az élelmiszer mellett a triptofán szintetizálható a szervezetben az aminosavból.
A B3-vitamin teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben (kevesebb a kukoricában), diófélékben, magvakban, hajtásokban és táplálékélesztőben található.
Kiegészítésként szív- és érrendszeri, neuropszichiátriai, megerőltető fizikai és szellemi munkában, valamint alultápláltságban alkalmazható nikotinamid, nikotinsav, NAD és mások formájában.
B5-vitamin (pantoténsav)
A B5-vitamin fontos anti-stressz faktor, javítja a mellékvese működését és a bőr állapotát.
Főleg teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, gombákban, sörélesztőben, méhpempőben és másokban tartalmazzák.
A teljes táplálkozás kielégíti a B5-vitamin szükségleteit, de fokozott pszicho-érzelmi és fizikai stressz esetén kiegészítésként kalcium-pantotenát formájában is felvehető. Dózisok - akár több tíz mg.
B6-vitamin (piridoxin)
A B6-vitamin részt vesz a három fő anyagcsere folyamatban (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), javítja az idegek, a vesék, a bőr és a haj állapotát.
Megtalálható a legtöbb állati és növényi eredetű teljes ételben. A gabonafélék és a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a hajtások, a tápélesztő és a banán különösen jó források.
Magas élelmiszer-tartalma ellenére néha napi 10-15 mg-os kiegészítőként ajánlott, előnyösen piridoxal-5-foszfát formájában.
B8-vitamin (biotin)
A B8-vitaminra az anyagcseréhez, az immunitáshoz, az izmokhoz, a bőrhöz és a hajhoz van szükség.