Minden, amit tudnia kell az L-citrullinról - GymBeam Blog
Az L-citrullin az nem esszenciális aminosav, amelyek azonban csak kis mennyiségben találhatók meg ételeinkben. Megtalálhatjuk, például, a görögdinnyékben. Ennek ellenére számos biológiai folyamatban fontos szerepet játszik. Érdekes módon a citrullin közvetlenül nem alakul át nitrogén-monoxiddá. A vesék az L-citrullint átalakítják L-argininné és csak akkor a nitrogén-oxidból. Az L-citrullint használják növeli a hatékonyságot sportolóknál és a szív- és érrendszer étrend-kiegészítőjeként.
Az L-arginin kiegészítés radikálisan megnöveli a plazma L-arginin szintjét, miközben az L-citrullint szedik hosszabb ideig növeli az argininszintet. [1]
Mi a különbség az L-citrullin és a citrullin-malát között?
Jobb citrullin-malátot vagy tiszta L-citrullint szedni? Az egyetlen különbség a citrullin két változata között az, hogy a citrullin-malát malátot vagy almasavat tartalmaz. Ez minden.
Az interneten különféle állításokat talál, például almasavat elősegíti a citrullin hatékonyabb felszívódását a testben, de nem ez a fő oka annak, hogy kombinálják a citrullinnal. Együtt vannak a citromsav ciklus fontos része. A citromsav-körforgás a test egyik energiatermelési módja.
Extra citrullin-malát bevitelével el fogja érni az erek kitágulása egyrészt (citrullin) és az energiatermelés (almasav malát formájában) másrészt. [2]
Miért vegye az arginin helyett az L-citrullint?
Lenyelés után az arginin nagy részét elveszik az ornitin és a karbamid bomlása még mielőtt eljutna a vérig. Másrészt a citrullin nem bomlik le a gyomorban, hanem még tovább megy az emésztőrendszerbe., ahol nitrogén-oxidot és karbamidot végül argininből nyernek. [2]
A nitrogén-oxid egy nagyon kicsi, de fontos molekula az emberi testben, amely egyéb funkciók mellett, szabályozza a véráramlást és a vérnyomást. A szervezetben NO keletkezik nitritekből, és nitritek keletkezhetnek nitrátokból (vörös káposzta lé) vagy argininből.
Egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet Dr. Stephen Bailey, az Exeteri Egyetem vezetett, a citrullin és az arginin lehetséges szerepét vizsgálta.
Tíz egészséges felnőtt férfi vesz részt kerékpáros edzésen közepes és nagy intenzitással 7 napig. Ez alatt a 7 nap alatt placebót, arginint vagy citrullint szedtek. Az edzés során mérik vérnyomásukat, argininszintjüket és vérük nitritkoncentrációját. Az edzés 10 perc kerékpározásból áll, amelyet 60 másodperces sprint követ. A fizikai hatékonyságot az edzés alatt végzett teljes munka mennyiségének mérik.
A tanulmány első figyelemre méltó megállapítása az az arginin megnövekedett koncentrációja a vérben citrullint és arginint szedő tesztcsoportokban. A vérnyomás csak a citrullin csoport résztvevőinél alacsonyabb. Citrullin javítja az intenzív edzés toleranciáját és növeli az elvégzett munka teljes mennyiségét. Az arginin viszont nincs hatással a vérnyomásra vagy a fizikai teljesítőképességre. [2]
A tanulmány végén a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a citrullin 7 napos bevitele (6 g/nap), javíthatja a vérnyomást és a sportteljesítményt egészséges felnőtteknél.
Kinek alkalmas a citrullin?
A citullin rendkívül hatékony anyag, amelyet be lehet venni minden. Testépítők és sportolók számára, akik komolyan foglalkoznak az edzéssel és a hatékonysággal, a citrullin-kiegészítés nagyon előnyös. Úgy lehet venni edzés közben a térfogat és az izom megkönnyebbüléséhez, valamint a fogyáshoz. Ha a cél az edzett sportág következő szintjére lépni, akkor a citrullin lehet pontosan az, amit keres.
A versenyre készülő sportolók a legtöbbet kihasználhatják a citrullin előnyeiből. A citrullin nagyon könnyen képes őket biztosítani a megerőltető edzések lebonyolításához szükséges energia, ami oda vezet növeli a zsírégetés és az izmok megtartásának képességét. [3]
Az L-citrullin természetes forrásai
Az L-citrullin nem fehérjetartalmú aminosav, ellentétben az L-argininnel általában nem minden fehérjében van jelen. Ennek az anyagnak a legnagyobb a koncentrációja görögdinnye, ahol a tartalma hozzávetőleges 2,1 mg/g. A 3,3 kg súlyú görögdinnye ekvivalens 10 g L-arginin étrend-kiegészítő formájában. Az L-citrullin egyéb étrendi forrásai például sütőtök és uborka.
A legtöbb L-citrullin vagy a vérben található, vagy passzívan a vesékbe szállul, ahol argininné alakul.
Ugyanebben a tanulmányban a súlyemelőket tesztelték, és a lehető legtöbb ismétlés elvégzésével bízták meg őket. Ezek a súlyemelők 8 g citrullin-malátot és 10 g szacharózt vesznek fel. Nem sikerült javítaniuk az első és a második sorozat teljesítményén az elvégzett ismétlések száma fokozatosan növekedett (52,92% -kal) a placebo tesztcsoport alanyaihoz képest. Ez a tanulmány azt is megjegyzi, hogy a sportolók 73% -a csak a nyolcadik szettig érez semmilyen hatást. [4] [5]