Minden, ami a diétákkal és a fogyással kapcsolatos - 3. rész, 5 rész - Fitness programok és diéták - írta Bogomil Yordanov
Eredményeket akar, vagy inkább hazudik. Kövesse a Diéta sorozatomat, és sok választ talál!
Cukor, inzulin és testzsír
A zsírégetés sikere függ a teljes kalóriabeviteltől, de nem kevésbé az elfogyasztott kalóriák típusától és azok hormonokra gyakorolt hatásától.
A megemelkedett inzulinszint ugyanúgy káros a testzsírtól szabadulni vágyó ember számára, mint a magas kalóriabevitel. A magas inzulinszint a túlzott szénhidrátfogyasztás eredménye, legyen az összetett vagy egyszerű. Ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, vércukorszintünk 110 fölé emelkedik, ami serkenti az inzulinszint emelkedését, így a felesleges cukor eltávolításra kerül a véráramból, és a vércukorszint normalizálódik 70 és 110 között.
Ez a nehéz rész - lehet, hogy nem lépi túl az aznapi kalóriatartalmát, de olyan környezetet teremthet a testében, hogy az inzulin folyamatosan magas legyen, így a zsírégetés szinte lehetetlenné válik. Ez akkor fordul elő, amikor az ember nem eszik rostban gazdag ételeket, és/vagy amikor az ember a nap kalóriáinak nagy részét gyorsan emészthető szénhidrátokból fogyasztja, például szénsavas italokból, természetes gyümölcslevekből (tele cukorral benne), lekvárból és lekvárból, fehér kenyér, sütemények, saláták, keksz, chips és még sok más. Az ilyen ételeket gyorsan megemésztik és glükózzá alakítják a véráramban, emelve a vércukorszintet 110 fölé. Az eredmény? Inzulin ugrás!
Amikor az inzulinszint emelkedik, a felesleges glükóz (cukor) eltávolításra kerül a véráramból, és izomglikogénként, májglikogénként vagy testzsírként tárolódik. Ha az izmokban és a májban található glikogénraktárak feltöltődnek, a glükóz testzsír formájában kerül tárolásra. Egyszerű és világos.
Van azonban egy másik rossz hír - ha az inzulinszintet túl sok szénhidrát emeli meg, különösen, ha emészthető egyszerű cukrokról van szó, az inzulin közvetlenül a testzsír raktáraként is felveheti a vércukorszintet, még akkor is, ha a májban és az izmokban több van. hely a glikogén számára. Hány embert ismersz, akik azt állítják, hogy nem esznek túl, és mégis évről évre egyre több testzsírt kapnak, és soha nem sikerül lefogyniuk? Igen, vannak ilyen emberek! Különösen azok, akik évek óta tartó rossz táplálkozás vagy pusztító étrend után megzavarták hormonális egyensúlyukat. Olyan emberek is, akik nem rostban gazdag ételeket fogyasztanak, hanem finomított cukrot bármilyen látható és láthatatlan formában (a természetes gyümölcslé a képzett ember számára láthatatlan cukor része, amelyet eszünk). Az ilyen egészségtelen megközelítések és diéták tartósan megemelkedett inzulinszinthez, néha akár feketedéshez és gyengeséghez, valamint a vércukor testzsír formájában történő rendszeres tárolásához vezetnek.
A magas inzulinszint az agy étvágyközpontjait is befolyásolja. Patkányokat és más kísérleti állatokat inzulinnal injektáltak, amíg a gyomruk fel nem robbant. Az eltávolított hasnyálmirigy (amely inzulint termel) állatok pedig nem hajlandók enni és éhen halnak. Az inzulin serkenti az étvágyat, ezért még akkor is, ha valami édeset vagy gyors szénhidrátot eszünk, étvágyunk nem oldódik, és a leállítás nagyon nehéz.
A magas inzulinszint szintén érdekes metabolikus hatást vált ki, elősegítve a zsír tárolását és megakadályozva annak energiafelhasználását.
A test nyugalmi állapotban mindig kombinált energiaforrásokat használ, elsősorban zsír felhasználásával, a második forrás pedig a glükóz. Ezeknek az energiának szánt zsírok kis része étrendi zsírokból származik, de többségük testzsír. Ha a magas kalóriabevitel vagy az étrendben a szénhidrátok túlsúlya miatt az inzulinszint rendszeresen magas, rost jelenléte nélkül a zsírsejtek felhagynak üzemanyagként. Az inzulin annyira hatékonyan zárja le a zsírsejteket és akadályozza meg őket, hogy energiára használják fel őket, így még nagy aerob edzés mellett sem használják fel újra energiára, és a testzsír csak akkor éget el, ha az inzulinszintet rendszeresen ellenőrzik. Sajnálom, hogy ez a helyzet, és csalódott vagyok az internetes állandó posztuláció miatt, miszerint a kalória minden étrend legfontosabb eleme, de az az igazság, hogy nem az. Forrásaik nem kevésbé, ha nem is fontosabbak.
Étkezés között, amikor alacsonyabb az inzulinszint, a glükagon bekapcsol. Képzelje el, hogy az inzulin forró víz, a glükagon pedig hideg víz. Ha hideg vizet ad egy cső forró vízhez, kissé csökkenti a csőben lévő víz hőmérsékletét. Hasonlóképpen, glükagon hozzáadásával az inzulinhoz csökkenti az inzulinszintet és annak tárolókapacitását. A magas kalóriatartalmú étrend vagy a többnyire szénhidráttartalmú ételek fogyasztása rost jelenléte nélkül rendszeresen magas inzulinszintet okoz, ami viszont elnyomja a glükagon termelését. Az eredmény az lesz, hogy a testzsír megmarad, és nem lesz energiára felhasználható, vagy nagyon nehezen lesz hozzáférhető.
A magas inzulinszint ellensúlyozható és csökkenthető a zöldségek étrendbe való felvételével, mivel rostjaik vannak és lassítják a szénhidrátok felszívódását. A megfelelő fehérjebevitel pedig növeli a glükagonszintet és elősegíti a testzsír elleni küzdelmet.