Minden a szénhidrátokról • Egyszerű és összetett
Az a szénhidrátmennyiség, amelyet el kell fogyasztanunk erősen megvitatott téma. Vannak, akik azt tanácsolják, hogy jó fogadni szénhidrátkalóriánk körülbelül fele.
Másrészt egyesek ezt állítják elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek és hogy a legtöbb embernek szüksége van rájuk elkerül. Bár jó érvek vannak mindkét oldalon, Kétségtelen, hogy testünknek szénhidrátokra van szüksége a megfelelő működéshez.
Ez is tetszhet neked
Intuitív táplálkozás
10 gyakran feltett kérdés a táplálkozással kapcsolatban
Mennyi fehérje naponta?
Ebben a cikkben meg fogja tenni erről a makrotápanyagról beszélünk Részletesen megvizsgáljuk őket, kitérve a velük kapcsolatos különféle szempontokra. Majd megtudjuk mi a különbség az egyszerű és a komplex szénhidrátok között, mik az övék egészségügyi hatások minket, és hogyan teheti meg a legjobb választást magának. Megpróbáljuk, és igen lebontsa a mítoszok egy részét, amelyeket ez a nagyon szeretett makrotápanyag hordoz.
A szénhidrátok a legszélesebb körben alkalmazott makrotápanyag az emberi étrendben, Talán ez az oka annak, hogy őket károsnak és hasznosnak, vagy jónak és rossznak definiálják, az egyén szükségleteinek megfelelően. Néhány ember azonban félni kezd tőlük, és aktívan kerüli őket, válik karbofóbok. Természetesen az ellenük felhozott számos állításban van egy adag igazság, és itt megpróbáljuk tisztázni a dolgok állását.
Megvizsgáljuk, hogy van-e ennek köze túlsúly és hogyan tudnánk több elõnyt, mint hátrányt elfogyasztani?
Mielőtt azonban továbblépnénk a lényeges részhez, egy kicsit közelebb kell kerülnünk ehhez ennek a makrotápanyagnak az alapjai.
Amit tudnunk kell a szénhidrátokról?
Ezek egyike a három fő építőelem, amelyekből étel készül, fehérjével és zsírral együtt. Szacharidoknak is nevezik, egyes szénhidrátvegyületek, például szacharóz, fruktóz, laktóz édes íze miatt.
A szénhidrátok elsősorban cukrok, rostok és keményítők. Ők glükózzá lebomlik, amely elosztja és táplálja testünk sejtjeit. Ez az oka annak, hogy ők a miénk legfinomabb és nehéz feladni. Az agyunk elsődleges része is szereti a magas kalóriatartalmú ételeket, ezért a csokoládé vagy egy gofri éhsége a legmélyebb és a legcsábítóbb.
Egy gramm ebből a makrotápanyagból 4 kalóriát tartalmaz. A fő energiaforráson kívül részt vesznek a DNS felépítésében is. Az a funkciójuk is, hogy a májban és az izmokban is tárolódjanak tartalék energiaforrás glikogén formájában. Amikor azonban ezek a raktárak megtelnek, a glükóz átkerül a zsírsejtekbe és trigliceridekké alakul, és a szubkután zsírraktárak növekednek. A glikogén hatására testünk több vizet tart vissza - minden gramm glikogén 3 gramm vizet tart vissza.
Szerkezet
Ezek oxigénnel és hidrogénnel képzett szénvegyületek (C6H12O6). Felépítésük szerint fel vannak osztva két nagy csoport: Egyszerű és összetett.
Az egyszerűeket több alcsoportra osztják:
- Monoszacharidok - egy molekulából állnak, és nem hidrolizálhatók egyszerűbb egységekre. A legtöbb monoszacharid édes ízű. Ebbe a csoportba tartozik a glükóz, a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz.
- Diszacharidok - két monoszacharidból állnak és édes ízűek. A fő diszacharidok a szacharóz (háztartási cukor), a laktóz (tejcukor).
A komplexek a következők:
- Poliszacharidok - A poliszacharid molekulák nagyszámú monoszacharid maradékból állnak. A monoszacharidokkal ellentétben nincs édes íze és vízben szinte oldhatatlan.
- Oligoszacharidok - szerkezetük 3-10 monoszacharid monomerből áll. A sejtfelismerés kémiai markereiként használják őket. Azaz a különböző vércsoportok különböző oligoszacharidokkal rendelkeznek a sejtmembránon.
A fő poliszacharidok: keményítő, cellulóz, pektin, glikogén, kitin és hialuronsav.
Mi a különbség az egyszerű és az összetett szénhidrátok között?
Figyeljünk még egy kicsit a szacharidok lebontására táplálkozás szempontjából.
A fő különbség az egyszerű és a komplex szénhidrátok között hatása a testre. Az egyszerűeket a testünk sokkal gyorsabban bontja és emészti meg. Ez azt jelenti, hogy sokkal gyorsabban adnak energiát kalóriák formájában, és lényegesen kevesebb időt töltenek a gyomrunkban.
Ennek oka az, hogy az egyszerűek készülnek egy vagy két típusú cukormolekula (leggyakrabban glükóz), míg a bonyolultak ezekből állnak három vagy több és sok közülük keményítő alapú.
Sokkal hosszabb ideig tartó bonyolult emésztés a gyomorban és kielégít minket, megbízható és stabil energiaforrást biztosítva a nap folyamán. A jóllakottság érzése, amelyet nekünk adnak, hozzájárul a megtartáshoz étvágya ellenőrzés alatt áll.
Mindkét típusnak van pluszok és mínuszok. Az egyszerű szénhidrátok egyik fő problémája, hogy manapság bőségesen vannak, és a hozzájuk való könnyű hozzáférés miatt nagy mennyiségben, de anélkül, hogy kielégítene minket.
Minden cukrászda és péksütemények ebbe a kategóriába tartoznak. Úgy viselkednek, mint kalóriabomba, amire az alacsony vagy közepes fizikai aktivitású életmódot folytató emberek többségének nincs szüksége.
Ezen élelmiszerek nagy mennyiségének gyors fogyasztása rendkívül egyszerű, és ehhez vezethet fáradtnak érzi magát a kezdeti energia beáramlás után, valamint addig is a dopamin rabja (boldogsághormon), amely nagy mennyiségben szabadul fel agyunkban a cukor fogyasztása során.
Fogyasztást javasoljuk főleg napközben összetett szénhidrátok, mások pedig korlátozottak. Ha azonban gyors energiára van szüksége, és aktívan mozog, akkor több egyszerűt is megengedhet magának, de ne feledje, hogy egy-két órával a fogyasztás után nagy valószínűséggel újra érezni fogja. éhség a cukor után.