Milyen zsírokkal kell főzni Magi Pashovát
Gyermekkorunkban sokan csak háromféle zsírt használtunk a főzéshez - napraforgóolajat, vajat és sertészsírt. Margarin tizenéves korunkban jelent meg. Ma óriási a választék - mindenféle olívaolaj és minden más hidegen sajtolt vagy finomított növényi olaj, különféle kókuszolajok, ghí és egyéb állati zsírok, és mi nem.
Ha hozzátesszük a nagy változatossághoz azt a tényt, hogy évek óta belénk vetik, hogy a zsírok általában mennyire károsak, teljesen normális, hogy szinte mindenki felteszi a kérdést az egészségesebb táplálkozás iránt érdeklődő embereknek - milyen zsírokkal főzni!
A mai szöveg ötlete az, hogy megválaszolja ezt a kérdést, a zsírok szerepére, a zsírtípusokra és a hozzájuk kapcsolódó mítoszokra összpontosítva. A téma vitatható és a következtetések egy része meglepetést okozhat, de a szövegben szereplő összes állítás az aktuális tudományos következtetéseken alapul, és a hozzájuk tartozó forrásokat maga a szöveg és a végén lévő sor jelöli. Az is nagyon lehetséges, hogy a jövőben újabb felfedezések lesznek a témában, újabb kutatások alapján.
Az alábbiakról azonban itt tudunk:
A zsír szerepe
A zsírok makrotápanyagok és nélkülözhetetlen részei a teljes étrendnek. Energiát biztosítanak számunkra és garantálják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Ha az étrendünkben nincs zsír, étlapunk hiányos és hajlamos a hiányokra, valamint a kapcsolódó egészségügyi problémákra.
Más szavakkal, fontos, hogy az ételünkhöz zsírokat vegyünk, de azok fajtája és mennyisége is fontos. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai szerint étlapunk zsírja nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 30% -át. Ezek természetesen átlagok, és mindegyikünknek vannak egyedi igényei. Például egy várandós vagy szoptató anyának 30-35% zsírra lehet szüksége, míg egy középkorú, elhízott és szív- és érrendszeri problémákra hajlamos férfinak jó lenne legfeljebb 10-15% -ra korlátozódnia.
Kivéve a mennyiség a zsír meghatározó és a faj az általunk fogyasztott zsírok közül. A minőségi zsírok számos előnnyel járnak testünk számára, amelyekről itt többet olvashat, míg a transzzsírok, a hidrogénezett és a részben hidrogénezett zsírok számos egészségügyi kockázattal járnak, és ezeket teljesen el kell kerülni.
Nem titok, hogy a margarin és a kész csomagolt termékek káros zsírokat tartalmaznak, ezért nem gondolom, hogy egyáltalán ezeken maradjak. A kérdés azonban, amelyet sokan feltesznek maguknak, az mely zsírok ártalmatlanok a főzéshez! Erre a kérdésre bármilyen ellentmondásos választ találhat, ami teljesen megzavarhatja.
Valahol el fogja olvasni, hogy jó elkerülni az állati zsírokat, mert ezek emelik a koleszterint, eltömődött artériákhoz vezetnek és hajlamosak az elhízásra. Ezek a források növényi zsírokkal való főzést javasolják. Máshol elmagyarázzák neked, hogy a növényi zsírokat nem szabad melegíteni, mert rákkeltővé válnak.
Számos webhelyen és könyvben olvashat a mediterrán étrendről, mint az idősek étrendjéről, és ebben a diétában a fő zsír az olívaolaj, amelyet főzésre is használnak. De ha megkérdez valakit, aki érdeklődik az egészséges táplálkozás és a főzés iránt, gyorsan elmagyarázza, hogy az olívaolajat soha nem szabad melegíteni!
Az elmúlt években a kókuszdióolajat erősen forgalomba hozták, mint hasznos és alkalmas főzéshez, egészen az idei évig az Amerikai Szívszövetség azzal a véleménnyel állt elő, hogy a kókuszolaj veszélyes a szívre, és helyette inkább szója- és repceolajat használjon. Ez a kijelentés komoly vitát váltott ki, és sok szakértő gyorsan rámutatott a mögöttes gazdasági motívumokra és lobbizásra, valamint arra a tényre, hogy a kókuszolaj fogyasztásának kockázataira vonatkozó következtetések olyan emberek megfigyelésein alapulnak, akik már vannak szív- és érrendszeri problémái és ezért nem lehet közvetlenül alkalmazható a nagyközönség számára.
De mindenesetre ez az ellentmondó információ összezavarja a fogyasztókat, és folyamatosan felteszik maguknak a kérdést: milyen zsírral kell főzni!
A kérdés megválaszolásához, és miután tisztáztuk a zsírok hasznos szerepét, fontos még egy dolgot tisztázni: hogyan árthatnak nekünk a zsírok.
A túlevés vagy a nem megfelelő zsírok fogyasztásának számos negatív hatása van, de általában két típusra csökkenthetők:
- zsírfelesleg - Nagy mennyiségű zsír, és különösen telített, hidrogénezett vagy transz-zsírok fogyasztása túlzott kalóriabevitelhez, elhízáshoz vezethet, és hátrányosan befolyásolhatja a koleszterinszintet. Ez a hatás viszonylag könnyen elkerülhető mérsékelt étrenddel, a saját igényeinek ismeretével és a WHO ajánlásának betartásával, amely a teljes kalóriabevitel legfeljebb 30% zsírtartalmát tartalmazza.
- zsír oxidációja - azonban a súlyosabb és nehezebben elkerülhető hatás összefügg az oxidált zsírbevitel negatív egészségügyi hatásaival. Ezért különös figyelmet fogunk fordítani rá.
Zsír oxidáció
A zsír oxidációja számos káros kémiai reakciót tartalmaz, amelyek a zsír minőségének romlásához és olyan salakanyagok kibocsátásához vezetnek, mint pl. peroxidok, karbonilok, aldehidek és mások. Belélegezve és elfogyasztva ezek a salakanyagok gyulladásos reakciókat okoznak a keringési rendszerben, megterhelik a májat, a vesét és a beleket, és általában negatív hatással vannak az egészségre. (Forrás) Úgy gondolják, hogy még kis mennyiségű aldehid is hajlamosít a szív- és érrendszeri és rákos megbetegedésekre. (Forrás)