Milyen gyakorlatokat kell megtenni és kerülni a terhesség alatt
Minél aktívabb a terhesség alatt, annál könnyebben alkalmazkodik a súlygyarapodáshoz és a test alakjának megváltoztatásához. Ezenkívül a terhesség alatti testmozgás növeli a természetes szülés esélyét, csökkenti a terhességi cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, segít a formában a születés után gyorsabban helyreállni.
A cikk tartalma
- Bevezetés a terhesség alatti testmozgásba
- Gyakorlási tippek a terhességhez
- Gyakorlatok, amelyeket terhesség alatt végezhet
- Terhesség alatt kerülendő gyakorlatok
- A terhesség alatti testmozgás előnyei nők és gyermekek számára
- Mikor kell abbahagyni az edzést terhesség alatt?
Bevezetés a terhesség alatti testmozgásba
A terhesség alatti testmozgást az anya és a magzat biztonságos és előnyös gyakorlata ismeri el. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az aktív nőknek kevesebb problémájuk van a terhesség és a szülés során, mint azoknak, akik nem sportolnak. De ez természetesen nem azt jelenti, hogy túl kellene vinni az edzés mennyiségét és intenzitását.
Bár minden nőt ösztönözni kell fizikai aktivitásra, még mindig nincsenek „túl sok” tanulmányok, amelyek megkövetelik, hogy legyen körültekintő, és beszéljen orvosával a sajátos körülményeiről.
Van néhány általános irányelv, amely felvázolja, hogy mely gyakorlatok ajánlottak a terhes nők számára, de ezt nagyrészt a terhesség előtti fizikai szint és a korábbi edzés tapasztalatai határozzák meg, mivel ez határozza meg, hogy milyen intenzitású, gyakoriságú és típusú tevékenységet lehet biztonságosan fenntartani. terhesség alatt.
Gyakorlási tippek a terhességhez
Általános szabály, hogy terhesség alatt sportolás közben normális beszélgetést kell folytatnia. Ha beszélgetés közben elfogy a lélegzete, akkor valószínűleg túl intenzíven edz.
Ha nem volt aktív, mielőtt teherbe esett, ne kezdje intenzív edzéssel. Ha aerob edzésprogramot indít (például futás, úszás, kerékpározás, gyaloglás vagy aerobik), mondja el oktatójának, hogy terhes vagy, és legfeljebb 15 perc folyamatos edzéssel kezdjen, legfeljebb hetente háromszor. Fokozatosan növelje a terhelést 15 percről 30 percre és heti háromról négyszer.
Gyakorlati tippek, ha terhes:
- mindig melegítsen edzés előtt, majd nyújtózkodjon (végezzen nyújtást)
- próbáljon fenntartani egy aktív napi rutint: minden nap fél óra séta elegendő lehet, de ha nem engedheti meg magának, akkor tegyen valami mást. Minden más fizikai tevékenység jobb, mint a semmi.
- forró időben kerülje az erőfeszítéseket
- igyon sok vizet és más folyadékot
- ha oktatóval edz, győződjön meg róla, hogy megfelelő képesítéssel rendelkezik, és tudja, hogy terhes vagy, és melyik héten vagy
- Az esés veszélyének kitett gyakorlatokat, mint például a lovaglás, a lesiklás, a torna és a kerékpározás, csak óvatossággal szabad végezni. A leesés veszélyeztetheti a babát
Ha terhes vagy, próbáld beépíteni az alább felsorolt gyakorlatokat a napi rutinba. Meg fogják erősíteni az izmaidat, hogy a magzat terhesség alatt is hordozhasd. A testmozgás erősíti az ízületeket, javítja a vérkeringést, enyhíti a derékfájást és általában segít jobban érezni magát.
Gyakorlatok, amelyeket terhesség alatt végezhet
- Bemelegítés - minden gyakorlatot bemelegítéssel és nyújtással kell kezdeni (nyújtás). Ne feledje, hogy a nyújtást nagyon óvatosan kell végrehajtani, különösen a terhesség harmadik hónapja után.
- Séta - a gyaloglás a terhes nők körében a leggyakoribb gyakorlat. Ez mindenki számára biztonságos, beleértve a terhes nőket is, akik csak most kezdenek edzeni. A gyaloglásnak alacsony az esésveszély, és könnyű szabályozni a terhelés szintjét. A gyors séta kevéssé megterheli az ízületeket és az izmokat, de mégis teljes edzést nyújt a testnek, és javítja a szív- és érrendszert. Biztonsági tanács: A terhesség előrehaladtával a súlypont megváltozik, és elveszítheti egyensúlyának és koordinációjának érzését. Válasszon sima felületet, kerülje a kátyúkat, sziklákat és egyéb akadályokat, és viseljen támogató cipőt.
- Vízi sportok - Néhány vízi sport, úszás, vízi aerobik és vízi séta biztonságos és szórakoztató sport. A vízi tevékenységek különösen hatékonyak azoknál a nőknél, akik terhesség alatt hátfájást és lábduzzanatot tapasztalnak, mivel kiderült, hogy enyhítik ezeket a tüneteket.