Mikor veszítek az izomból és az erőből, ha nem a Science erősen edzek
Mindannyiunknak néha el kell hagynunk az edzéseket elkötelezettség, sérülések vagy egyéb akadályok miatt. Most, hogy karanténban vagyunk és teljesen otthon töltjük az időnket, anélkül, hogy lehetőségünk lenne edzőtermet látogatni, aggódhat, hogy mi lesz a fejlődésével, és mennyire veszélyezteti izmait és erejét rendszeres edzés nélkül.
Olvassa el ezt a cikket, hogy megértse, mit mondanak a tudományos cikkek a témáról, és mit tehet azért, hogy formában maradjon ilyen körülmények között is.
Az izmok hipertrófiájában és atrófiájában meglévő egyéni genetikai különbségek, valamint az immobilizáció mértéke miatt nem lehet biztosan meghatározni az edzés nélküli időtartamot, amely után minden ember elkezdi veszteni az izomtömeget [1] .
Éppen ezért a tudományos kutatás eredményei nem határozottak. Míg egyes tanulmányok szerint az izomsorvadás az edzés abbahagyását követő első 2 héten belül kezdődik [2, 3, 4], mások azt tapasztalták, hogy ilyen veszteség 3–6 héten belül jelentkezik [5], mások pedig azt mutatják, hogy teljes immobilizáció mellett az izomveszteség még jobban felgyorsul, az első héttől kezdődően [6].
A tudományos irodalom 2013-as áttekintése, amely 57 tanulmányt ölel fel, arra a következtetésre jut, hogy rövid időtartamú szünetek legfeljebb 3 hétig tapasztalt gyakornokokban ne vezessen jelentős izomsorvadáshoz, és potenciálisan akár hozzájárulhat még nagyobb edzés utáni hipertrófiához is [7].
A tornaterem 3 hetes szünetei nem vezetnek jelentős sorvadáshoz, sőt pozitívan befolyásolhatják az eredményeket
E vizsgálatok potenciális problémája, hogy az izomtömeget olyan eszközökkel mérik, mint a DEXA szkennerek, bioimpedancia eszközök és mágneses rezonancia képalkotás. Noha ezek közül a szerek közül néhány a test újrakompozíciójának mérésénél aranystandardnak számít, eredményeiket befolyásolhatja az izmokban tárolt glikogén és víz mennyisége.
Éppen ezért, amikor az emberi test izomtömegének változását vizsgáló kutatásról beszélünk, szem előtt kell tartanunk, hogy az eredményeket nem szabad 100% -ban megbízhatónak tekinteni.
Azokban a tanulmányokban, amelyekben a tudósok a testösszetétel felmérésére 4 komponensű modellek segítségével is mérik a glikogénszintet (a 4 komponensű modellek a zsírt, a fehérjét, a vizet és a csontot mérik), az eredmények azt mutatják, hogy az izomtömeg csökkenése, amelyet a nem edzés, valójában részben a glikogén elvesztésének köszönheti nemcsak az izomfehérjét. Az egyik ilyen tanulmányban a kutatók 3 hetes szünet után 0,7 kg sovány testtömeg-edzést regisztráltak egészséges férfiaknál, de amikor megmérték a testösszetételt és egy négykomponensű modellt használtak, azt találták, hogy valójában ez a 0,7 kg izomtömeg-veszteség 0,7 kg súlyvesztés volt. Más szóval, glikogénkészleteik összezsugorodtak, ami az izomtömeg csökkenését eredményezte [12].
A glikogén és a víz az összes izomtömeg legfeljebb 16% -át teszi ki [13]. Az edzés abbahagyása utáni első hetekben koncentrációjuk az izmokban csökken [12, 14], ami megmagyarázza az aktív súly kicsi változásait ugyanabban az időszakban, és azt a vizuális tévhitet kelti, hogy nagy mennyiségű izomtömeg veszett el (valójában, általában nem). Ebben a tanulmányban például a profi úszók körében a glikogénveszteség 4 héttel az edzés abbahagyása után közel 40% [14].
A glikogénszint az úszókban 4 hetes nem edzés után
Az edzés folytatása után azonban a glikogén és a víz szintje nagyon gyorsan helyreáll. [15].
Tegyük fel azonban, hogy a legrosszabb forgatókönyv az, hogy 2-3 hét nem edzés után az elveszített súly 100% -a izomtömeg lesz. Gyorsan utolérjük ezt az elvesztett mennyiséget, és ez a szünet hosszú távon hogyan befolyásolja izomtömegünket?
A választ erre a kérdésre egy 2013-as tanulmány adja, amelyben a tudósok 14 embert két csoportra osztottak. Az egyik 6 hónapig (24 hétig) nem hagyta abba az edzést, a másik csoport 3 ciklust végzett 6 hét edzéssel, elosztva 2-szer 3 hét pihenéssel [16]. Ennek a 6 hónapnak a végén nemcsak az izomtömegben, hanem a két csoport erejében sem volt különbség. Ez pedig figyelembe véve, hogy a gyakornokok összlétszáma sokkal nagyobb volt, mivel 6 hétig tovább képeztek.
Bár a többi csoport 6 héttel kevesebbet edzett, az edzésidőszak végén nem volt különbség a megszerzett izomtömegben *
* Nagyon valószínű, hogy ennek a hirtelen csökkenésnek, majd a szünetekkel járó csoport izomtömeg-növekedésének oka részben a glikogénkészletek változása. Azt azonban nem lehet biztosan megtudni, hogy mekkora a hatása, mert ebben a tanulmányban nem alkalmaztak módszereket a víz mérésére.
Megállapították, hogy az izomtömeg és az erő megszerzésének szintje a három 6 hetes edzésciklusban a többi csoportban hasonló volt, ami arra a feltételezésre vezetett, hogy a szünetek utáni izomadaptációk "visszaállnak" a kezdő szintjére. Valójában még azt is javasolják, hogy ha ezen 24 hét után a folyamatos képzési csoport edzési adaptációi tovább csökkennek, és a többi csoport változatlan marad, a nyaralók hipertrófiája még nagyobb lehet.