Mikor és mennyi fehérjét kell bevenni a maximális eredmény elérése érdekében GymBeam Blog
Mindenekelőtt rendkívül fontos, hogy ezt mindenki megértse a fehérjék élelmiszer. Ezek olyan fehérjék, amelyeket megeszünk vagy az általunk fogyasztott ételből vagy étrend-kiegészítők formájában. Ha izomtömeg növelésén dolgozik, vagy fogyni próbál, fehérje bevitel nélkül ez szinte lehetetlen. Természetesen az számít, hogy mi az a bevitt fehérje mennyisége és ideje, amelynek során a legjobb beszerezni őket.
Igen, valóban az. A következő sorokban mutatjuk be mennyi fehérje azt is meg kell vennie, hogy melyik időpontban. Bevezetésként megtudja, hány gramm fehérjét kell megennie naponta, a maximális eredmények elérése érdekében. Ezenkívül megtudja, mi a fehérje hatása, ami jelentős hozzájáruljon az egész test megfelelő működéséhez. A nagyobb dózisú fehérje bevitele rendkívül fontos a sportolók számára. A táblázatokban láthatja vizuálisan rendszerezve a fehérje mennyisége, amelyet a szakterület tudományos kutatásai alapján jó venni.
A "Mikor" szakaszban pontosan elolvashatja, mikor kell bevenni a fehérje adagját, de még fontosabb megadni rendszeres fehérjebevitel a nap folyamán. És természetesen, ha gyorsan és hatékonyan akar eredményeket elérni, Íme néhány tipp hogyan osszuk el a napi fehérjebevitelt a nap különböző részein - reggel, edzés előtt, edzés után, nappal és este. Cselekedjünk!
Mennyi fehérjét lehet enni naponta?
Az emberi test minden sejtje tartalmaz fehérjét, tehát a megfelelő fehérjebevitel igen alapvető fontosságú az emberi egészség szempontjából. Az izomtömeg növekedésének és növekedésének pozitív hatása mellett a fehérjék fokozzák a hormontermelést, stimulálják az immunrendszert, felgyorsítják a haj és a körmök növekedését. Akár fehérjét állati és növényi eredetű, akár étrend-kiegészítőkből szed, optimális napi adagjuk különböző tényezőktől függ. Nevezetesen életkor, testtömeg, fizikai aktivitás szintje, és ettől is a céljait - fogyni vagy izomtömeget akar-e szerezni.
A fehérje minimális napi adagja
Optimális napi fehérje adag
Optimális napi fehérje adag az izomtömeg növelésére
Az erőnléti edzés és a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele kombinációja a siker arany útja. Ezért készültünk táblázat a napi ideális fehérjebevitel mennyiségéről testtömegtől függően. Ez az optimális adag izomtömeg növekedés nőknek és férfiaknak egyaránt.
| 45 kg | 63 g | 150 g | ||
| 57 kg | 80 g | 187 g | ||
| 68 kg | 95 g | 225 g | ||
| 79 kg | 111 g | 262 g | ||
| 91 kg | 127 g | 299 g | ||
| 102 kg | 143 g | 337 g | ||
| 113 kg | 158 g | 374 g | ||
| 125 kg | 175 g | 412 g | ||
A tanulmányok azt mutatják, hogy ha fokozatosan terheli testét testmozgással és hiperkalórikus étrendet követ (370 - 800 kcal felesleg), 3,3 g/kg fehérje fogyasztás mellett, több zsírt fog égni a fehérjefogyasztáshoz képest 1,8 - 2,6 g/kg mennyiségben. [18] [19] Meg kell jegyezni, hogy annál nagyobb az adag a fehérje nem segít felépíteni több izom az alacsonyabb dózishoz képest. Lehetséges azonban az Ön számára segít csökkenteni az étrendi zsírbevitelt, amelyet valószínűleg nagyobb mennyiségben fogyaszt az izomtömeg növekedésének időszakában, a hízás érdekében.Ne felejtsd el, hogy a napi fehérjebevitel mennyiségének meg kell testtömegéhez igazodik, és nem kalóriabevitel mellett. Viszont a kalóriabevitelnek összhangban kell lennie súlyát és céljait, ezért ezeknek az adagoknak a nagysága összefügg egymással.
Optimális napi fehérje adag a fogyáshoz
Egy tanulmány arra a következtetésre jutott a diéta alatt a sportolóknak kb 1,8 - 2,7 g/kg. [20] A legújabb tanulmányok azonban azt állítják, hogy az étrend során az izomtömeg csökkenésének minimalizálása érdekében, a sportolóknak 2,3 - 3,1 g/kg-ot kell fogyasztaniuk. [21] Ez a magasabb érték van megerősített a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaságtól. [22]