Miért stagnál, és hogyan lehet kijönni belőle I
Rendszeresen jár edzőterembe, ütemterv szerint edz, mindent belead, de úgy tűnik, semmi sem működik. Már egy hónapja ugyanolyan súlyban ragadtál a kanapén, és elkezd demotiválni. A barátom valószínűleg fennsíkon van (stagnálás).
Ne féljen attól, hogy Vlado segít, és nagyon gyorsan visszatér a helyes útra.
Akár elakadt a fogyás, erő célok vagy valamilyen más fitnesz cél, ma elmondom, hogyan lehet ezt legyőzni és hogyan lehet tovább haladni.
Ma megnézzük:
- Mi az a fennsík?
- Hogyan lehet tudni, hogy fennsíkon vagyunk?
- Miért lépünk be egy fennsíkra?
- Normális, hogy fennsíkon van?
- Mit tegyek, ha fennsíkon vagyok?
- 5 tipp a fennsík legyőzéséhez?
Mi az a fennsík?
A fennsík akkor fordul elő, amikor stagnál, és abbahagyja a fejlődést, annak ellenére, hogy továbbra is a "helyes dolgokat" teszi, ami magában foglalja a megfelelő táplálkozást, a rendszeres és szigorú súlyzós edzést, a jó pihenést és az alvást.
A fokozatos zsírvesztésből a "Nem akarom feladni a hevedereimet" vagy a fokozatos izomtömeg és erőnövekedés felé haladunk, hogy "legyen a padod 100 kg ... örökké". Nos, nem örökké, hanem 1-2 hétig!
Stagnálásnak nevezzük ezt az időszakot, vagy ahogy modern mondani szokták - "fennsíknak". És hidd el, hogy nem akarsz "fennsíkon" lenni.
Mi emberekként érezzük a haladás szükségességét, a fejlődés boldoggá tesz minket.
Amikor keményen dolgozunk és nagyon keményen dolgozunk, de még mindig nem látjuk a fejlődést, boldogtalanná válunk.
Hogyan lehet tudni, hogy fennsíkon vagyunk?
Sokan azt mondták nekem, hogy stagnálnak.
Beszélnek a helyes étkezésről, a rendszeres edzésről és az edzésprogram szigorú betartásáról, napi 7-8 óra alvásról, de valahogy nem haladnak.!
Csüggedtek, dühösek, feladják, és a következő képzési programot keresik, remélve, hogy jobban működnek, mint az előző.
Amikor legközelebb azt gondolja, hogy fennsíkon van, kérdezze meg magát:
- Tényleg fennsíkon vagyok? DE IGAZÁN? "
A legtöbb esetben a fennsík problémát jelent az összpontosítással, a koncentrációval és a fegyelemmel. Mielőtt azt gondolná, hogy fennsíkon jár, fontolja meg a következőket:
1) Hogyan eszel ... DE TÉNYLEG? Gyakran azt gondoljuk, hogy étrendünk tip-top. Ez így van, talán egy-két hétig nagyon szigorúak voltunk, aztán lassan elkezdtünk letérni a pályáról?.
Számolja-e minden nap a kalóriáit?
Van-e olyan esete, amikor a főétkezések között eszel valamit?
És nem arról a kérdésről, hogy iszol-e alkoholt, szódát, vagy félkész termékeket fogyasztasz-e, vagy az Aladdin-ból származó donert, amely szerinted csak 100 kalória volt.
Ne feledje azt a tényt sem, hogy minél többet veszít, annál nehezebb veszíteni, és annál kevesebb kalóriát kell megennie, vagy több kalóriát kell égetnie. Ez nem fekete mágia, csak így van.
Számítsuk ki három különböző súlyú, stagnáló életmódot folytató férfi (30 év, 180 cm) kalória-egyensúlyát. A termék pozícionálása ITT.
- 100 kg: 2567 kal.
- 110 kg: 2732 kal.
- 120 kg: 2897 kal.
Lehet, hogy fennsíkon vagy, mert az elégetett kalóriákat fogyasztod. Ami azt jelenti, hogy csökkentenie kell a kalóriákat, hogy folyamatosan fogyjon.
Ha izomtömeget próbál növelni, elegendő kalóriát vesz be az izomnövekedés serkentésére? Figyelemmel kíséri a fehérje bevitelét? Ha a válasz "Nem", akkor kezdje el csinálni!
2) Hogy áll az edzésed ... DE TÉNYLEG?
Hiányzik az utolsó ismétlés, hiányzik egy gyakorlat, unja az edzőteremben?
Tudom, hogy amikor fennsíkon vagyok, nem szoktam mindent kiadni az edzésen. Kövesse nyomon az edzéseket, miközben nyomon követi az elfogyasztott kalóriákat. Vezessen naplót, és írja le azokat a gyakorlatokat, halmazokat, ismétléseket és súlyokat, amelyekkel elvégzi és alkalmazza a legfontosabb szabályt.
3) És alszol egyáltalán ... DE TÉNYLEG? Ezt az emberek gyakran hiányolják. Edznek, jól étkeznek, de valamilyen oknál fogva nem figyelnek az alvás fontosságára.
Az alváshiány megnövekedett stresszszintet eredményezhet a testben, kevesebb idő jut arra, hogy testünk edzés után újjáépítse az izmokat és felkészítse őket a következőre.
Tényleg teljes szívéből elmondhatja, hogy 2 hét áll rendelkezésére rendszeres edzéssel, minőségi ételekkel és jó alvással?
A legtöbb esetben, amikor stagnálunk, úgy gondoljuk, hogy drasztikus változásokra van szükségünk a kijutáshoz. Tényleg vannak olyan esetek, amikor egészségesek vagyunk, és néhány dolgon változtatnunk kell.
Mielőtt azonban megvizsgálnánk a valódi stagnálást, tisztázzunk néhány dolgot.
Miért vagyok fennsíkon?
Kezdőknek a lineáris progresszió nem mehet örökké:
- Ha megtanulsz guggolni és a karral kezdesz, 2,5 kg hozzáadásával. a karon (ami a helyes út!), idővel eléri azt az időszakot, amelyben nem lesz képes hozzáadni 2,5 kg-ot. minden edzésen. Ha így működött, akkor a 3D-s emberek. a teremben végzett gyakorlat kb. 400 kg-mal guggolna.
- Ugyanilyen problémái lesznek a zsírvesztéssel. Például könnyebb lefogyni 2 kg-ot. egy hétig, amikor 150 kg-os, mint amikor 80 kg-os ... egyszerűen azért, mert idősebb korában van még mit "vesztenie". Ha 1-2 kg-ot fogyhatna. hetente minden héten egy bizonyos ponton akár el is tűnhet ... és ezt nem akarjuk. A zsírveszteség elérheti a 0,5 kg-ot. 2 hétig.
- Nincs jogod hibázni. Ha magas a szubkután zsírszázaléka, vagy éppen edzeni kezd, gyorsan haladhat, mert több elvesztendő zsír vagy nagyobb izomtömeg van. Idővel azonban a fejlődés lelassul, és sokkal több erőfeszítést kell tennie az előrelépés érdekében.
- Adaptív termogenezis. A testünk meg akarja tartani a nálunk lévő extra zsírt. Tehát néhány font után is fokozódik a csata a továbbhaladás érdekében.