Miért érzem térdfájdalmat futás közben
A térdfájdalom gyakran megakadályozza-e a mozgást, vagy arra kényszeríti-e, hogy csökkentsen néhány áramot? A térdfájdalom a futók körében gyakori aggodalomra ad okot, és gyakran összetévesztik a „futó térde” fő kategóriával, ami megnehezíti a kezdők számára, hogy megértsék, hogyan kell kezelni és megakadályozni a jövőben.
Hol fáj?
Az alábbi leírásokból megtudhatja, miért érezhet térdfájdalmat futás közben, és mit tehet.
Természetesen fontos megjegyezni, hogy ha fájdalmat érez, és nem észleli a javulást egy hét öngyógyítás után, időpontot kell rendelnie fizikoterapeutához vagy orvoshoz értékelés és kezelés céljából.
A fájdalom helye: A térd oldala
Lehetséges sérülések: Iliotibialis szalag szindróma
Ha éles, szúró fájdalmat érez a térd külső részén, akkor előfordulhat, hogy az iliotibiális szalag szindrómával (ITBS) foglalkozik, amely nagyon gyakori sérülés a futóknál.
Az iliotibiális sáv (ITB) egy szövetsáv, amely a comb külső részén - a comb tetejétől a térd külsejéig - halad. Stabilizálja a térdet és a combokat mozgás közben. Amikor az ITB rövid lesz, a szalag túl szorosan felszakad a csonton. A térd külső területe gyulladhat, vagy maga a csík irritálódhat, fájdalmat okozva. A túlzott testmozgás a leggyakoribb ok, de futófelületen a nem megfelelő bemelegítés vagy hűtés vagy valamilyen fizikai rendellenesség az ITBS-hez is vezethet.
Az ITBS önjavításához tegyen elegendő pihenést, vágjon mérföldeket és jegesítse a térdét gyakran a gyulladás csökkentése érdekében. A gyulladáscsökkentők, mint például az ibuprofen, szintén segíthetnek a duzzanatban, de mindenképpen étkezés közben vegye be őket. Folytathatja a futást, de lassítson, amint fájdalmat kezd érezni.
Csökkentse a dombon végzett munkát, és ügyeljen arra, hogy egyenletes felületeken dolgozzon.
Ha kezdi észrevenni az ITBS korai jeleit (az ITB feszessége és ügyetlensége a térd külső részén), akkor megakadályozhatja annak súlyosbodását, ha folyamatosan erővel és rugalmassággal jár, amit hetente kétszer-háromszor végeznek. Az ITB rendszeres mozgatása masszázseszközökkel, például bottal vagy hengerrel, szintén óriási különbséget jelenthet.
Érdemes felkeresni egy gyógytornászt egy mély szöveti masszázshoz. Próbáljon ki néhány lábemelő gyakorlatot a combok megerősítésére, és legyen lelkiismeretes az ITB-k és a négyzetek nyújtásakor. Győződjön meg róla, hogy mindkét lábát nyújtja és gördíti, mivel néhány futó a sérült lábra összpontosít, majd végül a másik lábán ITBS alakul ki.
A legtöbb sérüléshez hasonlóan, ha nem azonosítja és nem kezeli a sérülés kiváltó okát, akkor valószínűleg ismét ITBS-ben szenved. Ha korábban is volt, győződjön meg róla, hogy megfelelő cipőt visel a lábához, és járás közben mozogjon. Érdemes egy gyógytornászt is felmérni, hogy azonosítsák a problémát okozó gyenge területeket. Azok, akik ITBS-ben szenvednek, gyakran gyengék a combjukban.
Próbáljon a rendszeres erősítő edzéseket beépíteni a rutinjába.
Az olyan gyakorlatok, mint az egylábú mérlegmozgások, az oldalsó lábemelők és az ajtók különösen hasznosak azok számára, akik hajlamosak az ITBS-re. Az informatikai csapat rendszeres habzásának csökkentése szintén kulcsfontosságú az ITBS megelőzésében.
A fájdalom helye: térdvédő
Lehetséges sérülés: Futó térde
Ha a térd eleje körül vagy valószínűleg a térd mögött fáj, akkor egy futó térdével lehet foglalkozni, más néven combcsont szindróma vagy elülső térd szindróma. A Runner térde gyakran romlik azáltal, hogy lemegy, guggol, felmászik a lépcsőn, vagy hosszú ideig ül.
A Runner térdét általában a középső négyfejű izmok gyengesége és a feszes combhajlítás vagy az IT szalag okozza.
Négyzeteinek a helyén kell tartania a térdeit, hogy azok felfelé és lefelé figyeljenek. De ha bármilyen izomgyengeség vagy egyensúlyhiány van a négy négyzetben, a térde balra és jobbra mozog, és végül a porcot kaparja el, ami fájdalmas dörzsölést és irritációt okoz.
A futó térdének kezelésére csökkentheti a fájdalmat és a gyulladást azáltal, hogy futás után azonnal enyhíti a térdeket. Dolgozzon a négy izom megerősítésén, amely segít fenntartani és stabilizálni a térdét. Egyszerű gyakorlatokat végezhet, például elülső tüdő vagy egyenes lábemelés. A combhajlat nyújtása és az informatikai bandák felforgatása is segíthet.