Mi segít az izomláz ellen
Állítólag nyár van, és még edzeni is kellene. Ezzel a két feltevéssel egy harmadik is megy - jelenleg izomláza van, vagy legalább egyszer volt.
Nehéz olyan embert találni, akinek nem lett volna izomláza. Még nehezebb kideríteni az izomláz okát, és a legnehezebb kideríteni, mi segít az izomláz ellen. Furcsa, tudom.
Mi okozza az izomlázat?
Az izomlázat szokatlan mozgás okozza. Valami, amit általában nem vagy régóta nem tesz meg. Az excentrikus mozgások [*] az izomláz erőteljesebb okai. De ez csak a jéghegy csúcsa.
Az izomláznak vagy a DOMS-nak [†] kitett mechanizmusokat évtizedek óta tanulmányozzák a sporttudományban, és ezeket még nem sikerült teljesen tisztázni. Mindenféle tényező gyanúja felmerült, beleértve a tejsavat, a kötőszövet károsodását a működő izmok körül, lázat, görcsöket, gyulladásos reakciókat, szabad gyököket, nitrogén-oxidokat és mi nem. Egyikük sem nincs bizonyított izomláz oka, bár a csarnokokban és az interneten bizonyosan spekulálnak legalább néhányukról - egyszerre vagy külön-külön.
Az irodalomban jelenleg sok szó esik a "testmozgás okozta izomkárosodásról", de a valóságban ennek a koncepciónak a hátterében számos összetett mechanizmus áll [1], amelyek közül sok továbbra is elbátortalanítóan titokzatos vagy teljesen ismeretlen.
A "gyulladás" szót továbbra is komolytalanul, de valószínűleg helytelenül használják. Az emberek általában azt gondolják, hogy a gyulladás az izomláz oka, de ez inkább kiegészítője. Egy 2015-ös tanulmány [2] valójában azt találta, hogy a gyulladás a későbbi edzéssel fokozódott, míg maga az izomláz csökkent. Vagyis feltételezhető, hogy a gyulladás reakció arra a dologra, amely izomlázat okoz, sőt a szokatlan mozgáshoz szoktatva egyre kevésbé segít izomlázban szenvedni.
De ez a cikk nem az izomláz okairól szól.
Mi "működik" az izomláz ellen?
Ez a cikk a különféle módszerekről szól, amelyek többé-kevésbé hasznosak lehetnek az izomláz megelőzésében és/vagy enyhítésében. Elengedhetetlen volt, hogy mindent elolvasjon, hogy kiderüljön, mennyit és mennyit tudunk valójában erről a jelenségről. És amikor nem ismered elég jól az ellenségedet, alig győzheted le. Most meglátod.
1. NSAID-ok
És különösen az ibuprofen. Kimutatták, hogy ez a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer megbízható módon csökkenti a fájdalmat és a kényelmetlenséget izomláz jelenlétében [3], [4], de nem képes megakadályozni és nem is javítani az izomműködés romlását. Az általánosan használt, ibuprofent tartalmazó helyi gélek (pl. Voltaren) még fájdalomcsillapító hatással sem büszkélkedhetnek [5], különösen, ha olyan nagy izmokról van szó, mint a hát, a comb és a fenék.
Remélem, hogy minden olvasó tisztában van a nem szteroid gyulladáscsökkentők mellékhatásaival, ezért ezeket az információkat ne vegyük ajánlásként felhasználásukra. Ha reményeim nem igazolódnak, akkor nagyobb tisztaságot kaphat a vonatkozó szórólapokból és az internetről.
2. Lágy hő
Anélkül, hogy túl sok reményt adnánk neki, tudnunk kell (és valószínűleg tapasztalatból kell tudnunk), hogy a meleg megbízható szövetséges lehet a DOMS enyhítésében. Egy meglehetősen régi tanulmány [6] megállapította, hogy a pezsgőfürdő segíthet helyreállítani az izom működését és elnyomni néhány lázzal kapcsolatos tünetet, beleértve a fájdalmat is.
Sokkal újabb kiadvány [7] tanúskodik a meleg borogatás hatékonyságáról az izomláz megelőzésében és kezelésében. Itt az olvasóknak szem előtt kell tartaniuk, hogy a "meleg borogatás" olyan hőt kibocsátó eszközt jelent, amelyet edzés előtt és után 8 órán keresztül viseltek. A sikeresen kezelt terület a kereszt volt. Értékelje egy ilyen megközelítés alkalmazhatóságát a mindennapi életben.
3. Halolaj
Az interneten szinte nincs olyan fájdalom vagy fájdalom, amelyet ne lehetne "kezelni" halolajjal, de a valóság egy kicsit más. A gyulladás a fő oka annak, hogy a halakban található omega-3-at izomláz elleni szerként tanulmányozták.
Köztudott, hogy ezek a zsírsavak szabályozzák a gyulladásos reakciót a szervezetben, és számos szérum gyulladásmarkert befolyásolhatnak. De mint kiderült, valószínűleg a gyulladás nem a DOMS oka, sőt hozzájárulhat a gyorsabb gyógyuláshoz.
Különböző vizsgálatok [8], [9], [10], [11], [12] azonban azt mutatják, hogy a halolajnak lehet valamilyen megelőző és terápiás hatása. A figyelmeztetés itt az, hogy az esetek többségében súlyos, 1,8 és 3 g/nap közötti dózisok hosszú távú bevitele. Vagyis ne számoljon egy halolaj kapszula egyetlen italával edzés után, hogy a placebón kívül más hatása legyen. A legjobb, ha halat eszünk rendszeresen.