Mi a zsír és mennyit kell enni naponta
A zsír fontos része a változatos étrendnek, de megtudni, hogy mennyit kell enni, zavaró lehet. Ez a cikk részletezi a különféle zsírokat, és javaslatokat kínál arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni naponta.
Mik azok a zsírok?
A fehérje és a szénhidrát mellett a zsír az étrend három makroelemének egyike. A zsírokat trigliceridek formájában fogyasztja. A triglicerid molekula három zsírsavból áll, amelyek a glicerin vázhoz kapcsolódnak. A zsírsavak szén- és hidrogénláncokat tartalmaznak. A zsírok osztályozásának egyik módja a szénláncuk:
-Rövid szénláncú zsírsavak: kevesebb, mint 6 szénatom
-Közepes láncú zsírsavak: 6–12 szénatom
-Hosszú szénláncú zsírsavak: 13-21 szénatom
-Nagyon hosszú láncú zsírsavak: legalább 22 szénatom
Az elfogyasztott zsírok többsége hosszú láncú zsírsav. A rövid szénláncú zsírsavak főleg akkor keletkeznek, amikor a baktériumok az oldható rostokat erjesztik a vastagbélben, bár a tejzsír is tartalmaz kis mennyiségeket. A hosszú és nagyon hosszú láncú zsírok felszívódnak a véráramba, és szükség esetén a szervezet sejtjeibe kerülnek. A máj azonban közvetlenül felszívja a közepes láncú zsírokat, és energiaként tárolja azokat.
A zsírok funkciói és előnyei
A zsírok számos funkciót látnak el, és számos egészségügyi előnnyel járnak:
- Energia: A zsír kiváló energiaforrás. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát 4 grammot tartalmaz.
- Hormonális és génszabályozás: A zsírok szabályozzák a reproduktív és szteroid hormonok, valamint az anyagcserében részt vevő gének termelését.
- Agyfunkció: Az egészséges zsírbevitel fontos az agy egészsége szempontjából, beleértve a hangulatot is.
- A zsírban oldódó vitaminok felszívódása: Az A-, D-, E- és K-vitaminokat zsírral kell fogyasztani a megfelelő felszívódás érdekében.
- Íz: A zsírok hozzáadása az ételekhez ízletesebb és teltebbé teszi őket.
Különböző típusú zsírok
A zsírsavakat a szerkezetükben lévő szénatomok közötti kettős kötések száma szerint csoportosítjuk.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) kettős kötéssel rendelkeznek szénláncaikban. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak táplálékforrásai szobahőmérsékleten általában folyékonyak, és főzés céljából meglehetősen stabilak. A leggyakoribb egyszeresen telítetlen zsír az olajsav, amelyet az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz. Az egyszeresen telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a súlyos betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkent kockázatát. 24 ellenőrzött vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend szignifikánsan alacsonyabb vércukorszintet, triglicerideket, súlyt és vérnyomást eredményezett, mint a magas szénhidráttartalmú étrend. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendek emelik a HDL (jó) koleszterinszintet is. Növelhetik a jóllakottság érzését is, ami csökkentett kalóriabevitelhez vezet. Egy tanulmány szerint az emberek teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát ettek a következő 24 órában, miután olajsavban gazdag vajjal fogyasztották a kenyeret, mint a kevesebbet tartalmazó kenyér.
Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) két vagy több kettős kötést tartalmaznak. A kettős kapcsolatok helyétől függően csoportokra oszthatók. Ide tartoznak az omega-3 és az omega-6. Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírok gyulladásban, szívbetegségekben, cukorbetegségben, depresszióban és egyéb, mérsékelt fogyasztással járó egészségi állapotokban részesülnek. Az omega-6 zsírok nagyon elterjedtek a modern étrendben. Másrészt az omega-3 zsírokat általában sokkal kisebb mennyiségben fogyasztják. Lényeges, hogy a kutatók arról számoltak be, hogy évekkel ezelőtt az emberek omega-6 és omega-3 zsírok aránya 1: 1 és 4: 1 között volt. Ezzel szemben úgy gondolják, hogy a legtöbb ember ma ezeket a zsírokat 15-17 arányban fogyasztja: 1.