Mentális munkát végző emberek számára - ötnapos egészségügyi program
A szellemi munkát végző emberek számára az idő értékes erőforrás, és a mindennapi élet forgatagában a gyorséttermek előnyben vannak. De a gyorsétterem magas kalóriatartalmú ételt jelent, ami az íróasztal mögött végzett munkával együtt túlsúlyhoz vezet. Szerencsére van megoldás!
A működéséhez testünknek "üzemanyagra" van szüksége, amelyet szénhidrátok, zsírok és fehérjék elégetése biztosít. Az ebben a folyamatban nyert energiát kilojoule-ban (kJ) vagy kilokalóriában (kcal) mérjük. Nem túl könnyű meghatározni, hogy naponta hány kalóriára van szükségünk. Ez az érték különféle tényezőktől függ, például attól, hogy az ember nehéz fizikai munkát végez, vagy főleg mentális tevékenységet végez ülő helyzetben, sokat sportol-e vagy kerüli a mozgást.
Az irodában végzett munka kevesebb kalóriát igényel
Ha jelentős időt tölt az asztal mögött, akkor olyan, mint a nyugati iparosodott országok lakosságának többsége.
Manapság a munka nem annyira fizikai erőfeszítést igényel, mint jobb képességet koncentráció és stresszel szembeni ellenálló képesség. Bár a munkanap vége után sokan fáradtnak, kimerültnek és feszültnek érzik magukat, lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint például egy favágó.
A testmozgás meghatározza az igényeket
A napi kalóriaigényt egyetlen fizikai egységben mérik az energiafelhasználás, a fizikai aktivitástól függően. Könnyű munkát végző emberek esetében ez 500 kcal-val kevesebb, mint például egy villanyszerelőnél, és 800 kcal-val kevesebb, mint egy mezőgazdasági termelőnél vagy építtetőnél. Az energiaigény két összetevőből áll. Az alapvető szükségletet az összes fiziológiai funkció fenntartásához szükséges energiamennyiség határozza meg. Ehhez a minimális fogyasztáshoz (kb. 1500 kcal naponta) hozzáadódik a további tevékenységekhez szükséges kalóriamennyiség - az ún. munkacsere. Ha íróasztalnál dolgozik, ez 500-600 kcal. Ezt a minimumot fedezi a curry és ketchup kolbász (568 kcal), egy tábla csokoládé (530 kcal) vagy 100 g burgonya chips (560 kcal).
Koordinálja a bioritmusokat és a kalóriabevitelt
Az étel mennyiségét az egyén energiaigényéhez kell igazítani. Az irodai dolgozók számára ez azt jelenti, hogy könnyű és kiegyensúlyozott étkezésre váltanak. Akkor nem lesz éhség és súlygyarapodás, és a munkaképesség nő.
Hogy sikeresen megbirkózzon a munkanappal
A táplálkozás tudománya bebizonyította, hogy a nap folyamán 3 óránként 5 könnyű étel megakadályozhatja a teljesítmény csökkenését a kávé segítsége nélkül, és a cukorszint stabil marad. Ezzel elkerülhetőek az emésztési problémák, amelyek főleg ülő helyzetben történő munka és elégtelen mozgás esetén jelentkeznek.
Ha a reggelinél kiegyensúlyozott ételt választ, akkor körülbelül 15% -kal növelheti mentális aktivitását. Dél előtt a szervezetnek több szénhidrátra, délután pedig zsírban gazdagabb ételekre van szüksége. Az irodában a levegő, különösen légkondicionáló, szőnyegek és sok papír jelenlétében, rendkívül száraz. Ezért naponta legalább két liter folyadékot kell inni, lehetőleg ásványvizet.
Ebben a heti programban ötleteket és javaslatokat talál arra vonatkozóan, hogyan lehetne jobban megbirkózni az irodai mindennapokkal az egészséges táplálkozás, a sok testmozgás és a stressz enyhítése révén.
A biológiai óra
A test minden funkciója engedelmeskedik a pihenés és az aktivitás körforgásának. Az éhség, a munkaképesség, a fáradtság és a hangulat érzéseinek vannak hullámvölgyei napközben és egy adott időpontban.
- Hajnali 3 óra körül kezd fokozni az adrenalin és a kortizol szintézise a szervezetben. A hőmérséklet és a koncentrációs képesség is emelkedni kezd. A test fokozatosan felébred.
- 10 órakor elérkezik a szellemi és fizikai képesség csúcspontja, amely délutánra fokozatosan csökken.
- 14 órára fáradtak vagyunk, ami még két órán át folytatódik.
- 16 óra elteltével a testet még néhány órán át újra aktiválják.
- 21 és 3 óra között biológiai kronométerünk gazdaságos üzemmódba kapcsol, és minden szervet pihentet. Ezután a ciklus újra kezdődik.
Küzdelem gyorsétterem
A nyugtalan alvást az ébresztőóra csörgése szakítja meg. Nincs idő kiadós reggelire, csak egy csésze kávé. Gondolataink még a zuhany alatt is a nap időzítésére és tervezésére irányulnak. Az iroda nyüzsgésében dél előtt csak egy csokoládéra van időnk. Az üzleti ebéd sem hoz megkönnyebbülést - egy nagy adag, egy pohár bor és egyebek mellett az értékesítési adatok megbeszélése. Munka után alig van időnk fagyasztott pizzát vásárolni, amelyet a tévé előtt eszünk meg.
Az üzletekben található bőség ellenére sok embernek nincs elég ideje teljes étel elkészítésére. A gyorséttermek népszerűvé váltak a mindennapokban. A monoton étrend nemcsak a túlsúlyhoz vezet, hanem az értékes anyagok hiányához is, amelyet olyan panaszok fejeznek ki, mint a fáradtság és a csökkent munkaképesség. A következő oldalakon található javaslatok megmutatják, hogyan segíthet magának egy kis erőfeszítéssel.
Egyszerű intézkedések - magas eredmények
Sokkal jobban teljesítheti mindennapi munkáját, ha nagyobb figyelmet fordít a táplálkozásra.
A jövőben szigorúan különbséget kell tenni a munkaidő és az étkezési idő között. Egyébként telefonálás és levélírás nélkül egyél. Élvezze az 5 ételt kis adagokban egész nap. Jól rágja meg az ételt, és hallgassa a jeleket a test telítésére.
Az otthoni vacsora egy szépen elrendezett asztal, meggyújtott gyertyák és egy kis háttérzene mellett pihentető élvezetté alakítható. Szerezzen ötleteket a könnyű ételekre vonatkozó javaslatainkból, amelyeket könnyedén beszerezhet az irodában.
Reggeli - müzli tejjel és friss gyümölcsökkel, joghurt gyümölccsel vagy vékonyra szeletelt teljes kiőrlésű kenyér. Hozzáadhat teát, kávét és 1 csésze gyümölcslevet.
A snacknek energiát kell biztosítania, de felesleges kalória nélkül.
Ebéd - Egyél valami könnyű dolgot, hogy ne kerüljön túl sok vér az agyból az emésztőrendszerbe. Válasszon friss gyümölcsöt, finom salátát vagy párolt zöldséget. Megfelelő adalék a csirkemell vagy a halfilé.
Teaszünet - Amikor mások délután kávészünetet tartanak, frissítő mentát készítenek.
Vacsora - A halételek különösen alkalmasak, mert könnyen emészthetők, gazdag ásványi anyagokban és nyomelemekben. Válasszon olyan sovány halat, mint a tőkehal.
Reggeli javaslatok
Müzli őszibarackkal és kefirrel
100 g kefir, méz, egy érett barack, fél alma, 3-4 evőkanál zabpehely
Ízlés szerint adjon hozzá egy kis mézet a kefirhez, és jól oldja fel.
Válasszuk el a vetőmagdobozt az alma megmosott felétől. Vágjuk a kéreggel együtt kis kockákra. Vágja le az őszibarackot, távolítsa el a követ, és szintén vágja kockákra, hagyva néhány szeletet díszítéshez.
Keverje össze az apróra vágott gyümölcsöt a zabpehellyel és a kefirrel. A tetejét barackszeletekkel díszítjük.
A müzlihez rozs, búza vagy tönkölybogyó (egyenként vagy keverve) is alkalmas. Cserélje ki a gyümölcsöket tetszés szerint és az évszakos ajánlatnak megfelelően.