Mennyi fehérjetartalmat fogyaszthat a legtöbb júliusi terem - egészség és atlétika
Mennyi fehérjét enni a legtöbbet enni az egyik olyan dolog, amelyre mindenki kíváncsi, aki megérti a fehérje fontosságát. De mi a válasz?
Egy íratlan szabály évtizedek óta lebeg étkezésenként több mint 20-30 g fehérjét nem tudunk megemészteni. Néhányan még tovább mennek, ezt "megijesztik" nekünk a 30 g feletti fehérje zsírokká alakul. Ez a fehérje felső határ egy étkezéshez nagy támogatást nyújt azoktól az emberektől, akik esküsznek, hogy kevesebbet és gyakrabban kellene ennünk. Az ellenkező táborban vannak azok, akik napi 1-2 étkezés során meg kell enniük az aznapi összes fehérjét. Támogatják azt a tételt, miszerint nincs olyan felső határ, amely megmondaná, mennyi fehérjét tudunk felszívni egy étkezésből.
Hol az igazság?
Mennyi fehérjét enni a legtöbbet - miért hallgat a tudomány?
Ma világszerte több ezer laboratórium és kutatóintézet működik, évente milliárdokat adnak kutatásra, és én magam is részt vettem tudományos publikációk adatainak gyűjtésében és elemzésében. Arról nem is beszélve, hogy vannak olyan tanulmányok is, mint például hogy a londoni fekete taxisoknak van-e nagyobb agyuk. Tehát miért nem gondolt senki arra, hogy ellenőrizze, nem jutunk-e be, ha étkezésenként több mint 30 gramm fehérjét fogyasztunk.
Tehát 20 g jó fehérje egy lev, és ha fizetni fogunk azért, hogy meghízzunk, akkor legalább csokoládéból, fagylaltból, pizzából stb. Kell lennie hús, tojás és fehérjepor helyett, ugye
A viccet félretéve, de valójában az a kérdés, hogy az étrendben mennyi fehérjét tudunk felszívni a legjobban, mindenkinek fontos, akit érdekel a megjelenése! Lássuk, ki felel meg egy ilyen profilnak:
- aki fogyni akar
- aki izomtömeget akar gyarapítani
- aki tisztességes testet akar fenntartani
- bárki, aki nagyon izomvesztés nélkül akar szétválni
Add hozzá hozzájuk és az idősekhez, akiknek szintén elegendő fehérjére van szükségük, és tedd a növekedésükhöz szükséges gyerekeket ... Nos, ahogy nézzük, mindenkit magában foglal! Állítólag te is közéjük tartozol, ezért olvasd el figyelmesen!
Mielőtt látnánk, mit mondanak a tudósok, ne feledjük:
- A fehérjék aminosavakból állnak
- Amikor edzünk, éhen halunk, és néhány betegségben szenvedünk az izomfehérje lebontása
- Ennek kompenzálására szervezetünk az élelmiszerből származó fehérjét használja fel izomfehérje szintézis
A tudósok nagyon könnyen meg tudják mérni az izomfehérje szintézist. Ezt általában úgy végezzük, hogy jelölünk egy aminosavat, majd csak azt hagyjuk megmérni, hogy mekkora részt alakítottunk át izomszövetvé. Maga a címkézési folyamat radioaktív izotópok segítségével történik. Emlékszel, milyen tudományos erővé válnánk, ha Haskovóban felállítanánk egy Fehérje Tudományos Intézetet. Megöltük a halakat az ottani vízzel
De térjünk vissza a cikk komoly részéhez: az elmúlt években számos tudományos tanulmány jelent meg, amelyek körülbelül 20-30 gramm étkezési fehérjét gravitálnak, mint a maximális izomfehérje-szintézishez szükséges adagot. Jó összefoglalót találhat az 1) .
Egy tanulmányban 2) főiskolai hallgatók edzés után 0, 5, 10, 20 és 40 gramm fehérjét kaptak. Az eredmények azt mutatják, hogy 20 g-nál maximálisan stimuláljuk az izomfehérje-szintézist, és több mint 40 g-os fehérjével nem figyelhető meg fokozott szintézis. Egy másik 3) a már tapasztalt nyuszik már nem hasított bikák, hanem "normális" fiatalok és idősek. Két csoportra osztják őket, étkezésenként az egyik 30 g fehérjét, a másik pedig a 90 g fehérjét kapják. Megint a bizonyítékok ugyanazok - az izomfehérje szintézise maximálisan 30 g, a 90 g étkezési fehérjével rendelkező csoportban nincs növekedés.
Ööö, talán a régi iskolának lesz igaza? Igen, de nem!
A nők 4) vizsgálatában kiderült, hogy nincs különbség abban, hogy étkezésenként 54 g fehérjét szednek-e a testsúly elosztásához képest négy étkezés során! Nem tudom, hogy Macron támogatta-e a következő tanulmányt 5), de ismét ugyanazok a szerzők bizonyítják, hogy idősebb nőknél a magasabb fehérjebevitelű étrend hatékonyabb, mint a fehérje kis tömegben történő elosztása több étkezés során.
Emlékszel, hogyan kezdtem a cikket azzal, hogy megneveztem, kik vannak a másik táborban - ezek azok az emberek, akik a nap bizonyos óráiban böjtölnek. Az időszakos böjt (bolgárul fordított evésként fordítva) sok támogatót támogat, és nemrégiben divatossá vált hazánkban. Az évek során tehát egyre több kutatás folyt azokkal, akik követik annak elveit. Már vannak bizonyítékaink 6) 7), hogy az időnként éhező emberek könnyebben felszívják 80-100 g fehérjét, kevesebb, mint 4 óra alatt.
Miért kapunk ilyen teljesen ellentétes, bizonyítékokkal alátámasztott állításokat?
Mert nem elég, ha ismerjük az izomfehérje szintézis szintjét, hanem figyelembe kell vennünk az izomfehérje lebontását is. Ez a kettő közötti különbség, amelyet követnünk kell, hogy válaszolni tudjunk kérdésünkre.!