Melyek a legegészségesebb diófélék

gramm rostot gramm

Martin Harizanov

  • Olvasási idő - 39 perc
  • Hozzászólások -

Biztos vagyok benne, hogy százszor hallottad a dió könnyű és gyors egészséges reggeli. És valóban azok!

Valójában még az egészségüket is lebecsüljük. Számos tanulmány kimutatta, hogy csak egy marék dió segíthet abban, hogy hosszabb és egészségesebb életet éljünk.

A diófajták között nagyon sokféle van, és ezek mindegyike állítólag a legértékesebb. Van azonban olyan speciális változat, amely hasznos a test általános jólétéhez? Vagy fogyáshoz? Vagy a koleszterinszint csökkentésére? És mennyit együnk?

A dió témája zavaros és sok kérdést vált ki az emberek körében. Ezért írtam ezt a "kézikönyvet", amely többféle diófélét, azok tápértékét és fő előnyeit tartalmazza. Remélem, hogy elolvasása után Ön maga is meg tudja ítélni, melyek a leghasznosabb diófélék.

Készítettünk egy infografikát is a leghasznosabb diófélékről, tápértékükről, fehérjetartalmukról és egyebekről. Itt láthatja:

Itt található részletes információ a leggyakoribb diófajtákról:

1. Mandula

A mandula a legnépszerűbb diófélék közé tartozik a világon. 30 gramm mandula (egy maréknyi vagy kb. 23 mandula) 162 kalóriát tartalmaz, 14 gramm zsírral, 3 gramm rosttal és 6 gramm fehérjével együtt. Gazdag E-vitaminban (a napi ajánlott adag 37% -a), amely alapvető szerepet játszik az immunrendszer normális működésében és erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

A mandula magnéziumot is tartalmaz (a napi ajánlott adag 19% -a), amely létfontosságú számos testi folyamat szempontjából.

A mandula segít a túlsúly leküzdésében és szabályozza a vércukorszintet. Megállapították, hogy reggelire fogyasztva még hatékonyabbak, mivel hosszan tartó jóllakottság érzetet keltenek. Emiatt azok számára is alkalmasak, akik meg akarják őrizni súlyukat.

Az International Journal of Obesity publikált tanulmány 65 túlsúlyos felnőttet (70% -uk 2-es típusú cukorbetegséggel) 24 héten keresztül követett.

Két csoportra oszthatók, amelyek közül az egyik napi 1000 kalóriát fogyaszt, és további 85 gramm mandulát fogyaszt. A másik ugyanannyi kalóriát fogyaszt, de mandula helyett komplex szénhidráttartalmú ételeket kapnak. A két csoport étrendje kalóriában és fehérjében egyenlő, de zsírban különbözik.

Megállapították, hogy azoknál, akiknek a menüje mandulát tartalmaz, a súly és a testtömeg-index 18% -kal csökkent, míg a komplex szénhidráttal rendelkezőknél ez az arány 11%. A mandulacsoport derék kerülete 14% -kal csökkent, szemben a szénhidrátcsoport 9% -os csökkenésével.

A bedemákról kimutatták, hogy növelik a szervezet immunrendszerét erősítő jó baktériumok szintjét is. Segítenek csökkenteni a szívkoszorúér-betegség kockázatát is.

2. Brazil dió

30 gramm brazil dió (nagyjából kb. 6 dió) 185 kalóriát, 19 gramm zsírt, 2 gramm rostot és 4 gramm fehérjét tartalmaz. Néhányan közülük 542 mcg szelént tartalmaznak, és az ajánlott napi adag csak 55 mcg. Adagok legfeljebb 200 mcg. a szelént/nap biztonságosnak tekintik, ezért egy vagy két dió belőle elég.

A brazil dióban magas egyszeresen telítetlen zsírsavak vannak, amelyek csökkentik a "rossz" koleszterint, és megvédenek a szívkoszorúér betegségektől és a szélütéstől.

Egy tanulmány szerint a szelénben gazdag ételek, köztük a brazil dió, segítenek csökkenteni a prosztatarák kockázatát. A kutatók azt találták, hogy ezek a diófélék csökkentik az IGF-1 hormon szintjét, amely mind a prosztatarákhoz, mind az emlőrákhoz kapcsolódik.

3. Kása

30 gramm kesudió (kb. 17 dió) 155 kalóriát, 1 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. Felajánlják a napi ajánlott rézadag 31% -át, mangán 23% -át és a magnézium napi adagjának 20% -át.

A mandulához hasonlóan a kesudió is jó a vércukorszint stabilizálásához. Mivel egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, elősegíti a koleszterinszint csökkentését. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek védenek a rák ellen.

Kétségtelen, hogy a nyers kesudió egészséges, de van néhány bizonyíték arra, hogy a pörkölés valóban magasabb szintű hasznos tápanyagot eredményez.

4. Mogyoró

A mogyoró számos egészségügyi előnyt kínál a szervezet számára, amelyek közül a legjelentősebb a koleszterinszintre gyakorolt ​​pozitív hatásuk. Számos tanulmány megállapította, hogy a mogyoróval dúsított étrend elősegíti az LDL-koleszterin (a "rossz" megjelenés), a trigliceridek és az összkoleszterinszint csökkentését.

Egy közepesen magas koleszterinszinttel rendelkező 48 ember speciális vizsgálata azt mutatta, hogy a mogyoró négy hétig tartó étkezése után a résztvevők jó koleszterinszintje (HDL) "Jelentősen megnövekedett", míg az LDL-koleszterin és az összes koleszterin "Jelentősen csökkentett".

30 gramm mogyoró (ami 21 diónak felel meg) 177 kalóriát, 17 gramm zsírt, 3 gramm rostot és 4 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett biztosítják a mangán ajánlott napi adagjának 87% -át, a méz adagjának 24% -át és az E-vitamin 21% -át.