Mely tápanyagok hiányoznak a vegánok számára leggyakrabban, és hogyan lehet őket beszerezni a GymBeam Bloghoz
Vegán és vegetáriánus étrend egyre nagyobb népszerűségre tesz szert, de a választás a teljesen növényi táplálékforrások, társítva valamivel a táplálkozással kapcsolatos ismeretek hiánya, okozhat néhány létfontosságú tápanyag hiánya. Tudja meg, melyek azok a legveszélyesebb tápanyagok, amelyekből a vegánok leggyakrabban hiányoznak, és hogyan lehet elkerülni hiányukat.
Mely tápanyagok hiányoznak a vegánokból leggyakrabban?
Habár a növényi étrend valóban egészséges, van egy bizonyos tápanyagcsoport, amelyet egyszerűen nem lehet beszerezni, állati termékek szedése nélkül. Vagy ha kis mennyiségben szedi őket. néz mely étrendet kell kiegészítenie étrendjében, ha vegán. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
B12-vitamin
Az első nagyon gyakran hiányzó tápanyag B12-vitamin, azaz kobalamin, amely természetesen előfordul húsban, halban, de tojásban, tejben vagy májban is. Nem csoda, hogy a vegánoknak nem jut elegendő belőle. Ugyanakkor ez a B-vitamin valóban jótékony hatással van a szervezetre. A test számos folyamata szempontjából fontos, beleértve a a fehérje anyagcseréje és a vörösvérsejtek termelése, oxigént szállít a testben. Döntő szerepet játszik a idegrendszeri egészség és szükséges ahhoz megfelelő immunfunkció.
A túl kevés B12-vitamin a szervezetben a következőket eredményezheti:
- anémia,
- az idegrendszer károsodása
- meddőség
- csontbetegségek vagy szívbetegségek.
Hiányának tünetei a következők fáradtság, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság és fogyás. A B12-vitamin hiányának jelei is lehetnek bizsergés a karokban és a lábakban, depresszió, zavartság vagy memória- vagy egyensúlyproblémák. [7] [8]
A B12-vitamin ajánlott napi bevitele: 2,4 μg felnőtteknek, 2,6 μg terhesség alatt és 2,8 μg szoptatás alatt. Az egyetlen tudományosan bizonyított módszer a vegánok számára, hogy elérjék ezeket a szinteket a B12-vitaminban gazdag ételek fogyasztása. Tartalmazzák növényi tej, szójatermékek, gabonafélék, spirulina, chlorella és táplálékélesztő. Hozzá kell tenni azonban, hogy el kell fogadnia valóban nagy mennyiségű ilyen étel minden nap, hogy elérje a kívánt értékeket. Ezért a leghatékonyabb módja az a B12-vitamin kiegészítésére. Választhatja a külön kapható B12 vitamint, vagy beveheti a B-komplexben található kobalamint. Ennek a vitaminkomplexumnak köszönhetően azonnal megkapja minden típusú B-vitamin optimális napi adagjukban. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Cink
A cink ásványi anyag, amelyet testünk, Sajnos önmagában nem tud előállítani. Ezért az étrend kiegészítőkön keresztül történő hozzáadása nagyon szükséges. Ez cink elengedhetetlen a több mint 300 enzim aktivitásához, amelyek befolyásolják anyagcsere, immunfunkció és a testsejtek helyreállítása. Rendkívül fontos a a bőr egészsége, a DNS szintézise és a fehérjetermelés. Elégtelen bevitel lehet hogy súlyos sérülést okozzon a szervezet. például:
- fejlesztési problémák,
- hajhullás,
- rendellenesség,
- lassú sebgyógyulás. [9]
A legtöbb cink az élelmiszerekben található állati eredetű, úgymint kagyló, hús, hal és tojás. Kevés növényi élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségű cinket. Továbbá, a cink felszívódása egyes növényeknél korlátozott növényi vegyületek - fitátok - tartalmuk miatt. Ezért cink nyerhető hüvelyesek, teljes kiőrlésű sütemények, gombák, magvak és diófélék.
Az optimális cinkdózis elérése érdekében a szervezetben naponta kell bevennie 8 mg (nők) vagy 11 mg (férfiak). Az adagot növeljük 11-12 mg terhes nőknél és tovább 12-13 mg szoptató nőknél. Ha Ön vegán nő, ahhoz, hogy elérje ezeket az értékeket, ennie kell legalább 800 g lencse naponta. A lencse 100 g-ban csak 1 mg cinket tartalmaz. Összehasonlításképp, 100 g kagyló legfeljebb 61 mg cinket tartalmaz, amely több mint 700% -kal haladja meg az optimális napi dózisszintet.
Friss 26 tanulmány áttekintése megmutatta, hogy a vegánok kevesebb cinket fogyasztanak, és ennek megfelelően alacsonyabb a cink szintje a testben mint mindenevő emberek. [10] A cinkbevitel maximalizálása érdekében biztosítani kell cinkben gazdag ételek széles választéka. Sok esetben minden erőfeszítés ellenére ez nem lesz elég Javasoljuk, hogy a vegánok kiegészítsék a cink szintjét étrend-kiegészítőkkel. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Vas
A vas ásványi anyag, amelynek fő feladata oxigént szállítani a vörösvértestek hemoglobinjában, hogy a sejtek energiát termelhessenek. Túl kevés vas van a szervezetben vérszegénységhez vezet és a kísérő tünetek, mint pl fáradtság és csökkent immunfunkció. Bár vas általában az ételekben található, néhány ember szenved akut hiány vasból. Ilyen embercsoportok kisgyermekek, serdülők és terhes vagy szoptató nők. A vashiány a szebbik nemre gyakorolt fő oka a menstruációs ciklus. Vérrel és salakanyagokkal együtt, jelentős adag vas is kiválasztódik a szervezetből. A gyermekeknek fokozott vasfelvételre van szükségük az agyi funkciók fejlődése miatt.
Bemutatjuk rövid áttekintés tovább a szükséges napi vasfogyasztás minden embercsoport számára: [11]
| Gyermekek | 1-3 évig | 7 mg |
| Gyermekek | 4-től 8 évig | 10 mg |
| Gyermekek | 9 és 13 év között | 8 mg |
| Férfiak | 14-18 évig | 11 mg |
| Nők | 14-18 évig | 15 mg |
| Férfiak | 19.+ | 8 mg |
| Nők | 19 és 50 év között | 18 mg |
| Nők | 51+ | 8 mg |