Mellkas elsőbbségi izomedzés

készlet ismétlés

Ez a fajta képzési program egy vagy több éves szisztematikus képzéssel rendelkező férfiak számára készült. A gyakorlatok kiválasztása oly módon történik, hogy hangsúlyozza a mellkasát. Az edzésszakasz négy napos, kétszer edzi a mellkasot - az elsőt a bicepszel, a másodikat a vállával.

E képzési program végrehajtásához nagyon jó gyógyulásra, jó táplálkozásra és nagyon jó pihenésre van szükség. Ha nem tudja, hogyan kell végrehajtani valamelyik gyakorlatot, kattintson rá, és további információkat kap.

  • Fő cél: izomtömeg növelése
  • A képzés típusa: Split
  • Képzési szint: középszintű
  • A hét napjai: négy
  • Szükséges felszerelés: kar, súlyzók, saját súly, kábelek, EZ kar, gépek
  • Nem: férfiak és nők

Ajánlott étrend-kiegészítők

SAN Pure Titanium Whey Essential 5lb/2270 g

Minőségi fehérje nélkül az izomtömeg megszerzése nagyon nehéz. A 100% PURE TITANIUM WHEY ESSENTIAL az egyik legmagasabb minőségű fehérje, amelyre szüksége van a sovány izomtömeg növeléséhez és az izmok lebomlásának megakadályozásához. 20 gramm fehérjét tartalmaz egy adagban, egyedi ízzel és megfizethető áron.

SAN BCAA 40 adagot emelt

A BCAA Boosted by SAN a legjobb megoldás az izomtömeg növelésére, az izmok védelmére a katabolizmustól (az izomszövet lebontásától), az energia növelésével és a zsírolvadással, függetlenül attól, hogy hízni akar-e vagy fogyni akar.

Négy napos edzésszakasz

  • Első nap - mellkas, bicepsz és has
  • Második nap - combok és borjak
  • Harmadik nap - pihenés
  • Negyedik nap - mellkas, váll és has
  • Ötödik nap - hát, trapéz és tricepsz
  • Hatodik nap - pihenés
  • Hetedik nap - pihenés

Az első nap programja

Mellkas

  1. A súlyzó kidobása a lábról - 4 db 15,12,8,12 ismétlés
  2. A súlyzók kilökése a lábból - 2 készlet 12,8 ismétlést
  3. Súlyzók kilökése féllábakból - 2 db 12,8 ismétlés
  4. Vödrök (merülések) - 2 készlet 12,8 ismétlést
  5. Crossover - 2 készlet 12,8 ismétlést

Bicepsz

  1. Bicepsz hajlítása álló súlyzóval - 3 készlet 15,12,10 ismétlés
  2. Bicepsz hajlítás álló súlyzókkal - 3 készlet 12,10,8 ismétlés
  3. Orsók összecsukása két kézzel (Cable Curl) - 2 készlet 10 ismétléssel

Has

  1. A lábak magasságból történő emelése - 3 sorozat a meghibásodásig
  2. Imádság (Cable Crunch) - 3 - 15-20 ismétlés
  3. Hasi sajtók - 3 sorozat a kudarcig

Program a második napra

  1. Combhosszabbítás - 3 db 25,20,15 ismétlés
  2. Guggolás hátul súlyzóval - 3 készlet 20,15,12 ismétlés
  3. Guggolás súlyzóval elöl - 3 készlet 15,12,12 ismétlés
  4. Lábprés - 3 sorozat 20,15,15 ismétlés
  5. Combhajlítás - 3 20,15,15 ismétlés
  6. Római tapadás - 3 sorozat 15 ismétlés
  7. Ujjak emelése egy utazón - 3 sorozat 15 ismétlés
  8. A lábujjak felemelése az ülésről - 3 db 15 ismétlés

A negyedik nap programja

Mellkas - felső rész

  1. Súlyzó kidobása egy féllábról - 4 készlet 15,12,8,12 ismétlés
  2. Féllábú légy - 2 sorozat 10 ismétlés

Vállak

  1. Vállprések súlyzóval - 4 sorozat 15,12,8,12 ismétlés
  2. A karok oldalra terítése - 3 db 12,10,8 ismétlés
  3. A karok kinyújtása súlyzókkal - 2 sorozat 10 ismétlés
  4. Helikopter - 2 sorozat 10 ismétléssel
  5. A súlyzók oldalra emelése előrehajláskor - 3 db 12,10,8 ismétlés
  6. A hátsó kar kábelének meghúzása "target =" _ blank "> A hátsó kar kábelének meghúzása - 2 készlet 10 ismétléssel

Has

  1. A lábak magasságból történő emelése - 3 sorozat a meghibásodásig
  2. Imádság (Cable Crunch) - 3 - 15-20 ismétlés
  3. Hasi sajtók - 3 sorozat a kudarcig

Program az ötödik napra

Vissza

  1. Pullups - 4 sorozat mindegyike a kudarcig
  2. Súlyzó sor - 3 készlet 12,10,8 ismétlés
  3. Súlyzó sorok - 3 készlet 8-10 ismétlés
  4. Az alsó tárcsa meghúzása (Ülő kábelsorok) - 3 készlet 12,10,8 ismétlés
  5. Felső pulóver pulóver - 2 sorozat 10 ismétléssel
  6. Dead Lift - 3 készlet 10,6,10 ismétlés
  7. Súlyzóváll megemelése "target =" _ blank "> Súlyzóvontatás megemelése - 3 db 12,10,8 ismétlés

Triceps