Mellkas edzés a szuper sorozatban
Ha unod a monoton mellképzést vagy stagnál, próbáld ki ezt a mellképzési programot a szupersorozatban. A szupersorozatok segítenek többet felpumpálni és gyorsabban befejezni az edzést. Ezenkívül intenzívebben fog edzeni, ami azt jelenti, hogy az izmaid jobban növekednek a gyógyulási időszak alatt.
Mik a szupersorozatok?
A szupersorozatok meghatározhatók a testépítés egyik legnagyobb felfedezésének. Amellett, hogy nagyon jó edzésmódszer, a szuperhalmazok elősegítik az izomrostok nagyobb aktiválódását és "sokkot" okoznak az izmokban, ami új izomnövekedéshez vezet.
A szupersorozat két vagy több, hasonló mozgásszintű gyakorlat kombinációja, amelyek célja egy adott izomcsoport (ok) ban a maximális munkamennyiség elérése, elősegítve ezzel egy adott izomcsoport (ok) fejlődési ütemét. A szupersorozatra jellemző, hogy a gyakorlatokat szünet nélkül hajtják végre. Például azzal kezdi, hogy egy súlyzót féllábas helyzetből kitol, és rögtön utána normál féllábas helyzetből repít.
Az ilyen edzéssel időt takaríthat meg, növelheti az edzés intenzitását és hatékonyabban tudja megdolgozni az izmait. Másrészt valószínűleg csökkentenie kell a súlyokat, amelyekkel általában edz, mivel ez a fajta edzés sokkal intenzívebb és terjedelmesebb.
Kezdjük a mellkas edzéssel
Minden szuper sorozat két mozdulatot ötvöz - egy tolást és egy nyújtást. Ha sokkolni szeretné a mellkas izmait, jobb, ha teljesen megváltoztatja az edzésprogramját. A szabad súlyokkal kezded, mert az elején nagyobb az erőd, és amikor elfáradsz, akkor az intenzitás csökkentése nélkül saját súlyoddal válsz gépekre vagy gyakorlatokra.
Kezdetnek 5-10 perc melegítést javasolok a testnek a sérülések elkerülése érdekében. Ez megtehető az egyes testrészek - nyak, váll, derék, térd, boka stb. - enyhe forgó mozgásával. A fő edzés megkezdése előtt végezzen több mellkas gyakorlatot bemelegítő sorozatokat, hogy vért juttasson a működő izomba. Ezután folytatjuk az edzés valódi részét.
SUPERSERIA №1 Rúd kilökése egy féllábról egy szuper sorozatban Flys-rel egy féllábról
A legtöbb embernél a mellkas felső része elmarad, ezért kezdje a mellkas edzését az adott rész gyakorlataival. Az edzés elején a legtöbb erővel rendelkezik, és a legjobban terheli a felső mellkasát. Kezdjük azzal, hogy kitesszük a súlyzót a féllábas helyzetből, hogy nagy súlyokat tudjunk használni, majd pihenés nélkül továbblépünk a másik gyakorlatra. Ügyeljen arra, hogy a pad és a pad dőlését beállítsa a mellkas terhelésére, nem pedig a vállára.
Igyekezzen növelni a súlyt minden következő sorozattal. Az ismétlések ennek megfelelően csökkennek. Törekedjen a gyakorlatok helyes elvégzésére túlsúly nélkül. Lassan és kontrolláltan hajtsa végre a mozgást, a gyakorlat során mindig próbáljon gondolkodni a dolgozó izomról. Végezzen el egy munkasorozatot (12 ismétlés), majd három működő, 10, 8, 6 ismétlést. Javasoljuk, hogy a repülési gyakorlat során ne essen 8 ismétlés alá, hanem csak a padon. Az ilyen típusú gyakorlatoknál nem szükséges nagy súlyokat használni, mint pl. Flysch, pitch-deck és crossover.
SUPERSERIA №2 Repül a szuperszériában a lábról a súlyzók kilövésével
A második szepersorozat két gyakorlatot tartalmaz a mellkas középső részére. A láblégy megfeszíti az izomzatot, és felkészíti a vér áramlására a pumpálás miatt, súlyzók kilökésével a lábából. Végezzen 10 repülést a légyből, majd ugyanazokkal a súlyzókkal 10 ismétléssel nyomja ki a súlyzókat a lábából. Ha könnyűek, akkor nehezebbeket is vehet, jó lenne.
Három munkasorozatot végezzen az utolsó sorozattal a kudarcig, de csak akkor, ha a súlyzókat nyomja ki az ágyból. Ha viszonylag könnyen végez 10 ismétlést, növelnie kell a súlyt. Válasszon egy súlyt, amellyel 8 ismétlést végezhet magának, és 2 segítséget. Hívjon valakit, hogy segítsen az utolsó iterációkban.
SUPERSERIA №3 Peck Deck egy szuperszériában egy mellgép tolásával
Amikor eljut erre a szuper sorozatra, az erő csökken, és csak annyit kell tennie, hogy egy forró napon a lehető legjobban tépje le az izomrostokat, majd kapcsoljon a gépre. Ezek a gyakorlatok jobban elszigetelődnek, nem engedik meg a nagy súlyokat, célja az izomrostok elszakadása, majd az izom megtöltése vérrel. A peck fedélzeten próbálja meg egy pillanatig tartani, amikor összeszedi a karját, és ennek megfelelően jól nyújtja ki a mellkasát a kezdeti helyzetben. És amikor nyomja a gépet, próbálja meg meghúzni a mellkasat, miközben nyomja és nyújtja őket, amikor elengedi. Gondoljon folyamatosan a dolgozó izomra.