Meddig kell pihennie a szettek között
Személyi edzőként az ügyfelek gyakran kérdezik tőlem: "Meddig pihenjek a szettek között?"
A válaszom mindig az ügyfél céljától függ. Az ügyfeleket kiképeztem abszolút erő, esztétika, fogyás és/vagy az izmok állóképességének javítására. Edzései (vagy legalább néhányuk) különböző pihenő intervallumokat igényelnek.
Az Erő és Fitnesz Országos Szövetsége az "Erőtanulás és kondíció alapjai" című könyvében a következőket javasolja: [1
Ezek a pihenőidők azon alapulnak, hogy a test hogyan termeli az energiát a testmozgás közbeni munkához. Különösen a test három különböző energiarendszert használ egyszerre; Azonban az egyes energiarendszerek hozzájárulása az esemény intenzitásától és időtartamától függ.
Melyik energiarendszer hajtja az edzést?
A foszfagén rendszer
Az olyan hatalmi tevékenységekben, mint például egyetlen holtemelés (1 fordulat/perc) vagy egy fekvenyomás, a foszfagén rendszer adja az energia nagy részét. ATP-t (adenozin-trifoszfát) tartalmaz, amelyet az izomaktivitás elősegítésére használnak rövid, legfeljebb 30 másodperces tevékenységek során.
A foszfagén energiatakarékos vegyület, például kreatin-foszfát vagy ATP. A foszfagéneket intenzív testmozgás, például súlyemelés és sprintelés során fogyasztják. Az ATP teljes szintézise 3-5 percen belül elvégezhető - ez azt jelzi, hogy a sportolók az erő és a teljesítmény tekintetében ilyen hosszú ideig pihennek a szettek között.
Több izom felépítése több foszfagénhez vezethet, lehetővé téve a gyengébb egyének számára az előző intenzitás magasabb vagy hosszabb időtartamát.
A glikolitikus rendszer
30 másodpercnél tovább és legfeljebb 2 percig dolgozzon, és használja a glikolitikus energiarendszert. Ez magában foglalja a glikogén lebontását, amelyet a vér glükózban vagy glükózban tárol az ATP új szintetizálása érdekében.
Körülbelül 300-400 gramm glikogén van a test izmaiban és 70-100 gramm a májban, de ezek a számok növelhetők súlyzós edzéssel, aerob testmozgással és tápláló étrenddel. Ha nagyon keményen edz - mondjuk a maximális oxigénbevitel vagy a VO2 max 100 százalékánál -, akkor egyes izmokban megégetheti az összes glikogénkészletet. Ezen raktárak feltöltéséhez fogyasszon sok szénhidrátot két óránként egy kemény edzés után. 24 órán belül teljes díjat kaphat.
A testépítők általában számos ismétléssel, foszfagént és glikolízist is magában foglaló intenzitással edzenek. Az 1 fordulat/perc 60-85 százalékánál 8-12 ismétléssel a testépítők megpróbálják lebontani a glikogént, serkentik a növekedést és azonnal táplálják az izmaikat.
Ezért az emberek elágazó láncú aminosavakat fogyasztanak edzés közben - abban az esetben, ha az összes glikogén kimerül több edzés során, és a test elkezdi használni az aminosavakat energiához.
Ha extra aminosavakat adunk a fehérje készlethez, megakadályozhatjuk a szervezet természetes aminosavainak lebomlását. A ketogén testedzők esetében a zsírbőség kimerül, mielőtt testük elkezdné használni a fehérjét.