Makrók
Ez a diéta elkészítésének következő lépése.
Mint mondtam, nem elég csak megszámolni a kalóriákat, és megpróbálni minden nap megenni. Ez önmagában nem fogja biztosítani a kívánt eredményt. Fontos, hogy ezeket a kalóriákat megfelelő időközönként és mennyiségben osszák el a nap folyamán, valamint azt, hogy milyen táplálékforrásból származnak - szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból (úgynevezett makrotápanyagok).
1. A kalóriák elosztása étkezés között
Miután kiszámolta a kalóriabevitelt, beleértve a hiányt is, itt az ideje megbecsülni, hogy hány ételt fogyaszt aznap, és ossza el közöttük az összes kalóriát. Íme néhány tipp ehhez:
A napra 3 fő étkezés szükséges - reggeli, ebéd, vacsora. Általában 3-4 óra közötti intervallumokkal vannak elválasztva, mivel ezek az intervallumok tájékoztató jellegűek, és a gyakorlatban nagyon változnak - a mindennapi élettől, a nap hosszától, az elfogyasztandó kalóriák mennyiségétől és attól, hogy tartalmaznak-e snackeket rezsim.
Ha már a snackekről van szó - ezek nem kötelezőek, de jó gyakorlat, különösen akkor, ha túl sok az elfogyasztandó kalória, vagy túl hosszú a napod. Általában 1 vagy 2 snack a főbbek között elegendő. A rágcsálnivalók egyenletesebb kalóriaelosztást biztosítanak a napra, és megkönnyítik az ételek fogyasztását.
A legtöbb kalóriát a főétkezések között osztják szét, a köztes pedig kiegészíti azokat. Egy pillanat múlva adok egy konkrét példát erre a megoszlásra.
Ami az étkezési időt illeti - ha lehetséges, a reggelinek 14–45 perccel kell kelnie, miután felkelt, és a napi étkezés többi részét 3-4 órás időközönként fel lehet osztani neki. Egy másik fontos helyes dolog, hogy a vacsora ne legyen túl késő, vagy ha a napja késői vacsorát igényel - közte és lefekvés között legalább 90-120 perces időköznek kell lennie.
Ha a diéta mellett edzési programot is betart, akkor jó, ha az egyik étkezése 2 órával az edzés előtt van, és a nap legbőségesebb étkezése - a legtöbb kalóriával - körülbelül 40-60 perccel a vége után. - és az edzés utáni táplálkozás megtalálható ebben és ebben a cikkben.
A nap kiadósabb ételei általában a reggeli és az ebéd, kivéve, ha késő délután vagy este edz. Akkor a vacsora, mint edzés utáni étkezés lenne a legbőségesebb.
A nap fő étkezésének tartalmaznia kell fehérje és szénhidráttartalmú ételek kombinációját, valamint némi zsírt. Az ételek általában egy kis gyors szénhidrátból, egészséges zsírokból, fehérjéből vagy a három kombinációjából állnak.
Mielőtt továbblépnénk, tartsuk szem előtt a következőket:
- 1 g fehérje 4-et tartalmaz kcal
- 1 g zsír 9-et tartalmaz kcal
- 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz