Kreatin - Minden, amit tudnunk kell róla
Sokan folyamatosan keresik a "varázslatos tablettát" azzal a gondolattal, hogy javítsák testi és lelki egészségüket. Ennek eredményeként egyesek kis vagyont költenek új, "nagyszerű" kiegészítőkre, amelyek rövid idő alatt elképesztő eredményeket ígérnek. Sajnos az eredmény a legtöbb esetben nem az, amit várunk. Időről időre azonban megjelenik egy étrend-kiegészítő, amely valóban mindenki számára működik, aki használja. A kreatin évtizedek óta van a piacon, egyben a legolcsóbb kiegészítők közé tartozik, így nagyon könnyű hiányozni róla, a különféle termékek tengere között, drága reklámok és hangos ígéretek támogatják. Úgy gondoljuk azonban, hogy ez valószínűleg a leghatékonyabb, leginkább alulértékelt és legelőnyösebb étrend-kiegészítő, amelyet felhasználhat. Ha csak egy kiegészítőt kellene használnunk (abszurd forgatókönyv, tudom), akkor valószínűleg a kreatin lenne.
Mi is pontosan a kreatin?
Hogyan működik pontosan?
A kreatin növeli és támogatja a ATP(adenozin-trifoszfát). Az ATP testünk energiaegysége. A test minden fiziológiai folyamata az ATP-t használja energiaként. Elegendő ATP nélkül nem létezhetünk. Az izmok ATP-t használnak összehúzódásuk elvégzésére (mint például a súlyemeléskor).
Az energiatermelés elve a következő: amikor az izmok összehúzódnak, az ATP-t ADP-vé (adenozin-difoszfáttá) alakítják, és a folyamat során energia képződik. A rendelkezésre álló ATP azonban enyhén csökken, amíg a test az ADP-t újra ATP-vé alakítja. Itt van a kreatin szerepe. Ez biztosítja a szükséges foszfátcsoportot az ADP átalakításához ATP -vé (több energia). És ez természetesen jó hír az edzésünk számára - több energiánk van arra, hogy nagyobb súlyokat emeljünk, onnan pedig nagyobb izmokat.
Az izmokon kívül ez azonban nagyszerű hír a sejtek mitokondriumai számára. Ők az ún a test "atomerőművei". Itt keletkezik a testenergia (ATP), amelyről beszéltünk. Egészséges mitokondrium az egészség alapjául - testi és lelki. A testünkben nem minden sejtben azonos mennyiségű mitokondrium található. Az izmoknak sok energiára van szükségük munkájuk elvégzéséhez, de az agysejtek hatalmas mennyiségű mitokondriumot is tartalmaznak. Az egészséges mitokondrium több energiát jelent az agy számára, jobb memóriát, gyorsabb elmét és több egészséget jelent. Felmérés 2018-ban megállapította, hogy a kreatin testmozgással kombinálva stimulálta az új agysejtek növekedését és enyhítette a stresszel kapcsolatos állapotok tüneteit. Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a kreatinbevitel a hangulat, az egyensúly és a reakcióidő javításával semlegesíti az alváshiány mellékhatásait.
A kreatinbevitel étrend-kiegészítőként talán a legnagyobb hatás a javuló teljesítmény, megerőltető testmozgás alatt, rövid ideig (pl. Nehéz emelések 6-8 ismétléshez, vagy rövid sprintek). A növekedés, amely általában az erőben figyelhető meg, elérheti a 10-20% -ot, és általában az izomraktárak kreatinszintjével függ össze. Ha a szintek alacsonyabbak lennének, a növekedés nagyobb lenne, ha teljesebbek lennének, a hatás kisebb lenne. A kreatin azonban nem segít, ha 30-40 percig fut. például, vagy végezzen 20-30 ismétlést az edzőteremben.
A kreatin nemcsak növeli az izomerőt. Felgyorsítja a gyógyulást is súlyos, fizikai megterhelés után. Ezt a hatást számos tanulmány kimutatta minden életkorú embernél - fiataloknál, középkorúaknál és felnőtteknél. A hatás nemcsak az ATP felgyorsult termeléséből fakad, hanem abból is, hogy a kreatin edzés után segít helyreállítani a kimerült glikogénkészleteket.
A kreatin formái
A kreatin leggyakoribb formája kétségtelenül a monohidrát. Van azonban sok más forma, és különböznek egymástól. Ezért megvizsgáljuk a piacon jelenleg elérhető főbb formákat.